لا ينبغي الاستخفاف بارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع ضغط الدم. إذا لم يتم علاج هذه الحالة بشكل صحيح ، فإنها ستؤدي إلى مضاعفات مختلفة لارتفاع ضغط الدم يمكن أن تؤثر على صحتك. تتمثل إحدى طرق التحكم في ارتفاع ضغط الدم في اتباع نظام غذائي صحي ، بدءًا من اختيار قائمة طعام لخفض ضغط الدم ، وحساب السعرات الحرارية ، ومراقبة الحصص.
أهمية اختيار الغذاء المناسب لخفض الدم
يحتاج مرضى ارتفاع ضغط الدم إلى اختيار الأطعمة ذات الحصص والسعرات الحرارية المناسبة. يوصي المعهد الوطني للقلب والرئة والدم (NHLBI) بتناول الأطعمة التي يبلغ إجمالي عدد السعرات الحرارية فيها حوالي 2000 سعرة حرارية في اليوم. يمكن أن يساعدك اختيار الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة في الحفاظ على الوزن والوقاية من السمنة التي تعد أحد أسباب ارتفاع ضغط الدم.
بالإضافة إلى ذلك ، اتبع إرشادات نظام DASH الغذائي عن طريق اختيار الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم (الملح) والدهون والكوليسترول ، وغنية بالألياف والبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم والبروتين للمساعدة في التحكم في ضغط الدم. في الواقع ، يمكن أن يؤدي اختيار الأطعمة التي تتوافق مع هذه المعايير إلى تقليل الحاجة إلى تناول أدوية ارتفاع ضغط الدم.
الأطعمة المختلفة التي تخفض الدم
إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع ضغط الدم ، فإن تناول الدواء وحده لا يكفي للسيطرة على ضغط الدم وخفضه. قد يوصي بعض الأشخاص المقربين إليك بأنواع معينة من الأطعمة لارتفاع ضغط الدم. ومع ذلك ، هل كل هذه التوصيات صحيحة؟
للتحقق من الحقيقة ، يمكنك الاطلاع أدناه على قائمة الأطعمة لخفض ضغط الدم المرتفع. فيما يلي الأطعمة التي تخفض ضغط الدم المرتفع والتي يمكنك تناولها يوميًا:
1. الخضار الخضراء
تحتوي الخضراوات الخضراء مثل السبانخ واللفت واللفت والخردل الأخضر والخس على البوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف مما يجعلها مناسبة كغذاء للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم. استهلك نصف كوب من الخضار الخضراء المطبوخة كل يوم لخفض ضغط الدم المرتفع.
ومع ذلك ، ضع في اعتبارك اختيار الخضروات الطازجة لأن الخضروات المعلبة من الأطعمة التي تسبب ارتفاع ضغط الدم وهو بالتأكيد ليس مفيدًا لصحتك.
2. الزبادي
الزبادي هو أحد منتجات الألبان ، لذلك يحتوي هذا النوع من الأطعمة على نسبة عالية من الكالسيوم وهو مناسب للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الزبادي أيضًا على نسبة عالية من البروبيوتيك والتي يعتقد أنها تساعد في خفض ضغط الدم ، وفقًا لعدة دراسات.
لتضمين الزبادي في القائمة اليومية ، يمكنك تناوله مباشرة كوبًا واحدًا كل يوم أو ممزوجًا بالفواكه أو المكسرات أو الجرانولا. لا تنسى اختيار الزبادي الذي يحتوي على نسبة منخفضة من السكر والدهون (دهون قليلة) لأنه أفضل لصحتك.
3. حليب خالي الدسم
بالإضافة إلى منتجات الألبان مثل الزبادي ، يحتوي الحليب الخالي من الدسم أيضًا على نسبة عالية من الكالسيوم وقليل من الدهون والتي يمكن استخدامها كعامل لخفض ضغط الدم.
وفقًا لبحث نُشر في مجلة ارتفاع ضغط الدم البشري في عام 2012 ، هناك ارتباط بين استهلاك منتجات الألبان قليلة الدسم ، مثل الحليب الخالي من الدسم ، وتقليل خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم. على الرغم من أن الكالسيوم يلعب دورًا مهمًا في خفض ضغط الدم ، فقد يكون هناك أيضًا مكونات أخرى في الحليب تلعب دورًا أيضًا ، مثل مركبات الببتيد من الحليب.
استهلك كوبًا واحدًا من الحليب قليل الدسم أو الخالي من الدسم يوميًا للحصول على فوائد خفض ضغط الدم التي تحتاجها.
4. البطاطس
تعد البطاطس من المواد الغذائية التي تحتوي على مستويات عالية من البوتاسيوم والمغنيسيوم وكذلك الألياف التي يمكن أن تخفض ضغط الدم ، مما يجعلها مناسبة للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.
ومع ذلك ، يجب عدم استخدام الكثير من الملح عند طهي البطاطس أو تناولها ، لأنها يمكن أن تزيد من ضغط الدم. للحصول على فوائد البطاطس كطعام لخفض ضغط الدم ، من الجيد اختيار استهلاك البطاطس المسلوقة أو المخبوزة فقط دون إضافة الملح.
5. دقيق الشوفان
دقيق الشوفان هو غذاء منخفض الصوديوم والدهون وغني بالألياف ، مما يجعله مناسبًا لخفض ضغط الدم المرتفع. يمكنك اختيار دقيق الشوفان كقائمة إفطار. إذا وجدت دقيق الشوفان لطيفًا جدًا ، يمكنك إضافة الفاكهة الطازجة أو القليل من العسل.
6. السمك
تعتبر الأسماك أيضًا من الأطعمة الفعالة في تقليل ارتفاع ضغط الدم. وجدت الأبحاث المنشورة في مجلة التغذية أن تناول الأسماك الدهنية ، مثل السلمون ، ثلاث مرات في الأسبوع مرتبط بانخفاض ضغط الدم الانبساطي لأكثر من ثمانية أسابيع.
بالإضافة إلى ذلك ، وجدت العديد من الدراسات السابقة أن أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في الأطعمة القائمة على الأسماك لها تأثير في خفض ضغط الدم المرتفع.
ومع ذلك ، تحتاج أيضًا إلى الانتباه إلى إضافة الملح في طهي السمك. يمكن أن يؤدي الملح الزائد في الأسماك إلى زيادة ضغط الدم.
7. زيت السمك
ليس فقط الأسماك ، بل يمكن أن يكون زيت السمك أيضًا هو الغذاء المفضل للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم. يشتهر زيت السمك بخصائصه المختلفة ، بما في ذلك الوقاية من ارتفاع ضغط الدم ومفيد لصحة القلب.
8. حبوب ليما
يمكن أيضًا استخدام محتوى البوتاسيوم في حبوب ليما الناشئة من بيرو في أمريكا اللاتينية كغذاء مرتفع لخفض الدم. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي حبوب ليما أيضًا على الألياف والبروتين وهو أمر جيد بالتأكيد للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم. يمكنك تناول حبوب ليما عن طريق غليها أو تناولها مباشرة أو مزجها مع الخضار الأخرى. تذكر ، أضف القليل من الملح فقط إلى الطبق.
9. بذور الكتان أو بذور الكتان
يُعتقد أيضًا أن محتوى أوميغا 3 في بذور الكتان أو بذور الكتان يساعد في خفض ضغط الدم المرتفع. وجدت الأبحاث المنشورة في مجلة ارتفاع ضغط الدم في عام 2013 أن تناول بذور الكتان يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم لمدة ستة أشهر لدى الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم. بالإضافة إلى أوميغا 3 ، تحتوي بذور الكتان أيضًا على حمض ألفا لينولينيك والقشور والببتيدات والألياف التي قد يكون لها أيضًا تأثير على ضغط الدم.
10. شوكولاتة داكنة أو الشوكولاته الداكنة
شوكولاتة داكنة أو الشوكولاته الداكنة غني بمركبات الفلافونويد التي يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم المرتفع. ذكرت الأبحاث في BMC Medicine في عام 2010 أن استهلاك الشوكولاته الداكنة يوصى باستخدامه كغذاء لخفض ضغط الدم المرتفع للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو حالات ما قبل ارتفاع ضغط الدم.
محتوى الفلافونويد في الشوكولاته الداكنة يرتبط بتكوين أكسيد النيتريك الذي يمكن أن يوسع الأوعية الدموية ويحسن تدفق الدم ، وبالتالي يخفض ضغط الدم.
إذا كنت محتارًا بشأن اختيار الشوكولاتة الداكنة المناسبة للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم ، فاختر الشوكولاتة التي تحتوي على نسبة كاكاو تصل إلى 70٪. كلما زاد محتوى الكاكاو ، كان ذلك أفضل لصحتك.
11. الحبوب الكاملة
من الأطعمة الأخرى التي يمكنك اختيارها لخفض ضغط الدم المرتفع القمح الكامل. في عام 2010 ، كشفت الأبحاث في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن الحبوب الكاملة يمكن أن تكون أحد الأطعمة التي تساعد في خفض ضغط الدم لدى الأشخاص في منتصف العمر.
ومع ذلك ، لا يعرف الخبراء على وجه اليقين لماذا يعتبر القمح الكامل من الأطعمة التي تخفض الدم. لكن الأكيد أن هذا الطعام يحتوي على نسبة عالية من الألياف ، لذلك يمكن أن يمنع انقباض الأوعية الدموية ويحتمل أن يؤدي إلى انخفاض ضغط الدم.
للحصول على فوائد خفض ضغط الدم ، يمكنك اختيار عدة أنواع من الأطعمة ، مثل الخبز أو الحبوب أو المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة. يكفي نصف كوب من الحبوب المطبوخة أو المعكرونة (من الحبوب الكاملة) للمساعدة في خفض ضغط الدم.
12. الفستق الحلبي
غذاء جيد آخر لمرضى ارتفاع ضغط الدم وهو الفستق. يحتوي الفستق على دهون صحية ومصدر جيد للبروتين والألياف ومضادات الأكسدة.
في دراسة نُشرت في المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، يمكن أن يساعد تناول حصة واحدة من الفستق الحلبي يوميًا في تقليل ضغط الدم. يمكن لنوع واحد من هذا الجوز أيضًا أن يخفض نسبة الكوليسترول بحيث يمكنه أيضًا تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب ، بما في ذلك الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.
لاستهلاكها ، يمكنك صنع الفستق كوجبة خفيفة يومية أو يمكنك أيضًا مزجها مع السلطات.
الفواكه التي تفيد في خفض ضغط الدم المرتفع
بالإضافة إلى الأطعمة المذكورة أعلاه ، يمكن لبعض الفواكه أيضًا أن تخفض ضغط الدم ، مما يجعلها مناسبة للاستهلاك من قبل الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم. إليك الفواكه التي يمكنك اختيارها للاستهلاك اليومي:
1. الموز
الموز فاكهة يسهل العثور عليها في إندونيسيا. إلى جانب كونه رخيصًا ، يعتبر الموز مفيدًا أيضًا كغذاء مرتفع لخفض الدم.
يمكن أن يساعد محتوى البوتاسيوم المرتفع في الموز على تحقيق التوازن بين مستويات الصوديوم العالية في جسم الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم ، لذلك يعتبر هذا الطعام فعالاً كمخفف لارتفاع ضغط الدم. يمكنك تناول الموز مباشرة أو كصديق لتناول الحبوب أو الزبادي.
2. التوت
تحتوي ثمار مجموعة التوت ، وخاصة العنب البري ، على مركبات الفلافونويد. أظهرت دراسة أن مركبات الفلافونويد يمكن أن تمنع وتقليل ارتفاع ضغط الدم مما يجعلها مناسبة للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم. يمكنك تناول كوب واحد من العنب البري كل يوم ويمكن إضافته إلى الزبادي أو حبوب الإفطار.
3. جذر الشمندر
أظهرت العديد من الدراسات أن شرب عصير الشمندر يمكن أن يخفض ضغط الدم المرتفع. إحدى الدراسات التي تثبت ذلك جاءت من دراسة نشرت في مجلة Nutrition Journal عام 2013. نجحت هذه الدراسة في إثبات حدوث انخفاض في ضغط الدم الانقباضي بعد ست ساعات من تناول عصير الشمندر ، خاصة عند المشاركين الذكور.
يمكن أن يحدث هذا لأن محتوى النترات ، الموجود في البنجر ، يمكن أن يكون مصدرًا للأطعمة التي تخفض الدم. يمكنك تناول البنجر معصور أو مطبوخ (مخبوز أو مطبوخ).
4. الرمان
الرمان أو يسمى أيضا رمان لها فعالية كغذاء لخفض ضغط الدم.
نشر البحث بواسطة أغذية نباتية لتغذية الإنسان أظهر أن تناول أكثر من كوب من عصير الرمان يومياً لمدة أربعة أسابيع قلل من ضغط الدم الانقباضي والانبساطي. يعتقد أن محتوى البوتاسيوم والبوليفينول في الرمان يلعب دورًا في خفض ضغط الدم.
يمكنك أيضًا العثور على نسبة عالية من مادة البوليفينول في الشوكولاتة الداكنة وزيت الزيتون وشاي الكركديه.
5. كيوي
الكيوي من الفواكه أو الأطعمة التي ينصح بها الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم. السبب هو أن الكيوي يحتوي على الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم والتي يمكن أن تخفض ضغط الدم.
بالإضافة إلى احتوائها على هذه المعادن الثلاثة ، فإن فاكهة الكيوي غنية أيضًا بفيتامين C وهو أحد مضادات الأكسدة. يمكن أن تساعد مضادات الأكسدة جسمك على محاربة الجذور الحرة ومنع تلف الخلايا في الجسم.
6. الأفوكادو
يعرف الكثير من الناس فوائد الأفوكادو. إلى جانب كونه مفيدًا لصحة الجلد ، يمكن أيضًا استخدام الأفوكادو كطعام يخفض الدم.
الأفوكادو فاكهة غنية بالدهون الجيدة والفيتامينات والمعادن ، مثل البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم ، وهي مناسبة لخفض ضغط الدم.
7. طماطم
تعتبر الطماطم من الأطعمة الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم والمناسبة لخفض ضغط الدم المرتفع. يتضح هذا من خلال دراسة أجرتها جامعة طوكيو للطب وطب الأسنان ومعهد توكسون لتربية النبات ، مع 184 رجلاً و 297 امرأة كمشاركين طُلب منهم شرب عصير طماطم عادي كل يوم لمدة عام.
ونتيجة لذلك ، انخفض ضغط الدم لدى 94 مشاركًا يعانون من ارتفاع ضغط الدم ، حيث انخفض ضغط الدم الانقباضي من 141.2 إلى 137 ملم زئبق ، بينما انخفض ضغط الدم الانبساطي من 83.3 إلى 80.9 ملم زئبق. على الرغم من عدم تحديد محتوى الطماطم بالضبط الذي يمكن أن يخفض ضغط الدم ، فمن الممكن أن تلعب مضادات الأكسدة والكاروتينات الموجودة في الطماطم دورًا مهمًا.
8. أورانج
المحتوى الموجود في ثمار الحمضيات ، ومن بينها البوتاسيوم ، مفيد أيضًا في خفض ضغط الدم. أثبتت دراسة أجراها فريق من باحثي كليفلاند كلينك ذلك.
شارك ما مجموعه 25 مشاركًا يعانون من أمراض القلب في الدراسة وطُلب منهم شرب كأسين من عصير البرتقال يوميًا. ونتيجة لذلك ، انخفض ضغط دم المشاركين بشكل ملحوظ. في الواقع ، بعد أسبوعين ، كان ضغط الدم لدى معظم المشاركين طبيعيًا.
ومع ذلك ، يجب إجراء المزيد من الأبحاث لإثبات تأثير البرتقال على خفض ضغط الدم.
9. البطيخ
يعتبر البطيخ أيضًا من الأطعمة الأخرى التي يمكنك استخدامها لخفض ضغط الدم المرتفع. أظهرت العديد من الدراسات أن محتوى L-citrulline و L-arginine في البطيخ يلعب دورًا في خفض ضغط الدم.
وفقًا لدراسة في المجلة الأمريكية لارتفاع ضغط الدميمكن أن يقلل محتوى السيترولين في البطيخ من الأعداد الانقباضية والانبساطية في مرضى ارتفاع ضغط الدم.
يظهر هذا الانخفاض بشكل أكثر وضوحًا في المرضى الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم في الكاحل (الشكل.ضغط الدم في الكاحل) والعضد (ضغط الدم العضدي) ، خاصة في المرضى الذين يعانون من زيادة الوزن والذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا.
10. الأناناس
من الفاكهة الأخرى التي يمكنك تناولها كخفض ضغط الدم هي الأناناس. الثمرة المطابقة للطعم الحامض غنية بالبوتاسيوم ، وهو مفيد للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.
11. الكمثرى
تشمل الكمثرى أيضًا الفواكه الغنية بالبوتاسيوم والمواد المضادة للأكسدة الأخرى. يبلغ محتوى البوتاسيوم في الكمثرى حوالي 190 مجم. بالإضافة إلى ذلك ، لا تحتوي هذه الفاكهة أيضًا على الصوديوم والدهون ، لذلك تقل مخاطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم.
يساعد استهلاك الكمثرى على المدى الطويل أيضًا على إنقاص الوزن والحفاظ على تقلصات العضلات الزائدة والتحكم في معدل ضربات القلب وتسريع عمليات التمثيل الغذائي في الجسم.
12. البطيخ
هذه الفاكهة ذات المذاق الحلو المميز ليست لذيذة ومنعشة فحسب ، بل يمكن أن تكون أيضًا طعامًا يخفض الدم. يحتوي البطيخ على نسبة عالية من البوتاسيوم ، لذلك هذا الطعام مناسب للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.
لا يقتصر الأمر على خفض ضغط الدم ، بل يمكن لهذه الفاكهة أيضًا تحسين مستويات السكر ، ومنع مخاطر الجفاف ، وتحسين جهاز المناعة بمحتواه من فيتامين سي ، وتسهيل عملية الهضم لأنها غنية بالألياف.
يحتوي البطيخ أيضًا على سعرات حرارية منخفضة لذا فهو مناسب للوقاية من زيادة الوزن أو السمنة التي يمكن أن تسبب ارتفاع ضغط الدم.
بالإضافة إلى الفواكه المذكورة أعلاه ، تحتوي العديد من الفواكه الأخرى أيضًا على البوتاسيوم لخفض ضغط الدم ، مثل المانجو والعنب والتفاح.
يمكنك تناول الفواكه المذكورة أعلاه عن طريق تناولها مباشرة كوجبة خفيفة ، ومعالجتها في عصير ، وكمكمل للسلطات أو الزبادي أو الحبوب أو غيرها من الأطعمة.
