تمارين كيجل للرجال والنساء: الفوائد وكيفية القيام بذلك

في السنوات الأخيرة ، أصبحت تمارين كيجل شائعة بشكل متزايد بين الرجال والنساء. في البداية ، كان هذا التمرين معروفًا باسم الجمباز للأمهات اللائي وضعن للتو. ومع ذلك ، من الواضح أن تمارين كيجل تقدم عددًا لا يحصى من الفوائد التي ليست مفيدة فقط للنساء اللواتي أنجبن.

لذلك ، يُنصح الآن بتمارين كيجل لأي شخص يرغب في تدريب عضلات الحوض أو شدها. لا تقلق ، على الرغم من أنه يسمى الجمباز ، فإن هذا التدريب العضلي في الواقع لا يتطلب قوة بدنية معينة أو قدرة على التحمل. من السهل القيام بتمارين كيجل من قبل أي شخص في أي مكان. ما عليك سوى إلقاء نظرة على الفوائد المختلفة وكيفية القيام بتمارين كيجل التالية للذكور والإناث.

ما هو تمرين كيجل؟

على الرغم من الإشارة إليها باسم الجمباز ، إلا أن تمارين كيجل هي في الواقع تمارين لشد عضلات الحوض السفلية فقط. لذلك ، لا يحتاج جسمك وأجزاء الجسم الأخرى إلى الحركة.

تقع عضلات الحوض السفلية في منطقة الحوض (الفخذ) ، على وجه الدقة ، العضلات المستخدمة للتحكم في معدل البول (البول).

في البداية تم تطوير هذا التمرين من قبل طبيب التوليد من الولايات المتحدة ، وهو د. أرنولد كيجل في الأربعينيات. كان الهدف الرئيسي في ذلك الوقت هو التغلب على مشكلة سلس البول لدى النساء اللواتي وضعن للتو.

بمرور الوقت ، ثبت أن هذا التمرين قادر على التغلب على المشكلات المختلفة حول الحوض والأعضاء الحميمة إذا تم إجراؤه بانتظام. لهذا السبب ، كثيرًا ما أوصى أطباء التوليد أو أطباء المسالك البولية في جميع أنحاء العالم اليوم بتمارين كيجل كعلاج منزلي لمختلف الحالات الصحية التي تشمل الأعضاء التناسلية أو الأعضاء الحميمة.

لا تخطئ ، هذا التمرين ليس مفيدًا للنساء فحسب ، بل للرجال أيضًا. ومع ذلك ، فإن طريقة القيام بتمارين كيجل للرجال وكيجيل للنساء مختلفة بالتأكيد. لمزيد من التفاصيل حول تمارين عضلات الحوض السفلية مع كيجل ، اقرأ للحصول على المعلومات التالية.

ما هي فوائد تمارين كيجل؟

سيشعر أي شخص يقوم بهذا التمرين بانتظام بالتغييرات والفوائد. تمارين كيجل هي تمارين عضلية تركز على عضلات قاع الحوض. تقع عضلات قاع الحوض في منطقة الأعضاء التناسلية للذكور والإناث. لذا ، فإن أولئك الذين يمارسون تمارين كيجل بانتظام سيحصلون على التغييرات التالية.

فوائد تمارين كيجل للسيدات

  • أغلق المهبل بعد الولادة الطبيعية.
  • يسرع الانتعاش المهبلي بعد بضع الفرج (مقص مهبلي أثناء الولادة). والسبب هو أن تمارين كيجل يمكن أن تزيد من الدورة الدموية بسلاسة في منطقة المهبل. هناك حاجة إلى الدم الذي يحتوي على الأكسجين والعناصر الغذائية المختلفة لتجديد الخلايا والأنسجة المهبلية المختلفة التي تضررت بسبب بضع الفرج.
  • يساعد في التغلب على البواسير (البواسير) خاصة بعد الولادة المهبلية. وذلك لأن تمارين كيجل يمكن أن تحسن الدورة الدموية في المستقيم والمهبل.
  • شد المهبل الذي تباطأ ، على سبيل المثال عندما تدخل المرأة سن اليأس. يمكن أن تساعد هذه الفوائد في تحقيق أداء جنسي أكثر إرضاءً.
  • يساعد في علاج أعراض تدلي أعضاء الحوض. تدلي أعضاء الحوض هو حالة تضعف فيها العضلات والأربطة التي تدعم الأعضاء في منطقة الحوض. يتضح هذا في دراسة أجراها خبراء من النرويج في عام 2012. تم نشر هذا البحث في مجلة جراحة المسالك البولية.

فوائد تمارين كيجل للرجال

  • يساعد في تخفيف سلس البول. سلس البول هو حالة يصعب فيها حبس البول أو الشعور دائمًا بالحاجة إلى التبول ، لدى كل من الرجال والنساء. نوقش نجاح كيجل في التغلب على هذه المشكلة في دراسة عام 2009 تمت مراجعتها بدقة من قبل مؤسسة كوكرين ، وهي منظمة دولية تعمل في مجال المعلومات الطبية.
  • تنعيم الدورة الدموية حتى يتمكن القضيب من القيام بذلك انتصاب أقوى أثناء ممارسة الجنس. وجد فريق من الخبراء الإسرائيليين أن تمارين عضلات الحوض السفلية يمكن أن تساعد الرجال الذين يعانون من ضعف الانتصاب (الضعف الجنسي) في الحفاظ على الانتصاب. يعتقد الخبراء أن هذا التمرين يمكن أن يساعد في التحكم في الوظيفة الجنسية والاستجابة بشكل أفضل.
  • منع سرعة القذف والمساعدة في التغلب عليها . تم إثبات تأثير تمارين كيجل في علاج سرعة القذف في المجلة الدولية لطب الذكورة. وفقًا لهذه الدراسة ، فإن ممارسة تمارين كيجل لمدة اثني عشر أسبوعًا تقريبًا يمكن أن تساعد أكثر من 50 في المائة من الرجال الذين يعانون من مشاكل سرعة القذف لتأخير النشوة الجنسية بحيث يشعر الجنس بمزيد من الرضا.
  • يمنع التبول غير الكامل أو سال لعابه بعد التبول (لا يزال البول يقطر بعد التبول) خاصة عند الرجال. تقول الأبحاث في مجلة BJU International أن هذا التمرين قادر بالفعل على مساعدة الرجال على التحكم في إخراج البول ، خاصة بعد الخضوع لجراحة البروستاتا.
  • الحفاظ على صحة البروستاتا عند الذكور . هذا التمرين مفيد لتدريب العضلات حول البروستاتا بحيث يمكنها دعم الأعضاء التناسلية الذكرية المختلفة بقوة.

كيفية القيام بتمارين كيجل للسيدات

تمامًا مثل تمارين كيجل للرجال ، يمكن ممارسة تمارين كيجل للسيدات في وضع الاستلقاء أو الجلوس أو الوقوف أو المشي. إذا كانت هذه هي المرة الأولى التي تجرب فيها تمرين قاع الحوض ، فمن الأفضل أن تقوم به وأنت مستلقٍ مع ثني ركبتيك. سيقلل هذا الوضع من قوة الجاذبية بحيث يكون جسمك أكثر استرخاءً.

لتحديد موقع عضلات قاع الحوض ، حاولي شد عضلات منطقة المهبل كما لو كنت تعيق تدفق البول عند التبول. العضلات التي تنقبض هي عضلات قاع الحوض.

إذا كنت تعرف بالفعل موقع عضلات قاع الحوض ، فراجع كيفية القيام بتمارين كيجل الأنثوية التالية.

  1. شد عضلات قاع حوضك لمدة 3 ثوانٍ تقريبًا.
  2. أثناء شد هذه العضلة ، لا تحبس أنفاسك أو تشد معدتك وفخذيك وأردافك.
  3. أرخي عضلات الحوض السفلية مرة أخرى لمدة 3 ثوان.
  4. كرر هذا التمرين العضلي حتى 10 مرات.
  5. للحصول على أفضل النتائج ، قم بهذا التمرين 3 مرات في اليوم.

بمجرد أن تعتاد على ممارسة تمارين كيجل ، حاول أن تمسك عضلات قاع الحوض لفترة أطول. ابدأ بالضغط لمدة 5 ثوانٍ ، حتى تتمكن من الصمود لمدة 10 ثوانٍ. أعطِ وقفة مناسبة ، وهي 5-10 ثوانٍ. لا تنس أن تتنفس بشكل طبيعي أثناء ممارسة تمارين كيجل للسيدات.

يمكنك تدريب عضلات قاع حوضك في أي مكان وزمان ، على سبيل المثال أثناء الجلوس خلف مكتبك أو مشاهدة التلفزيون. لا تمسك عضلات قاع الحوض أثناء التبول لأن ذلك قد يضر مثانتك.

كيفية القيام بتمارين كيجل للرجال

لا تتطلب تمارين كيجل للرجال أي تحضير أو معدات خاصة. يمكنك أن تفعل ذلك في أي مكان. ومع ذلك ، لأول مرة يمكنك ممارسة تمارين كيجل وأنت مستلقٍ. هذا سيجعل جسمك أكثر استرخاءً وعضلات قاع حوضك أكثر حساسية.

كل ما عليك فعله هو تحديد مكان عضلات قاع الحوض. للقيام بذلك ، حاول شد عضلاتك كما لو كنت تحبس البول عند التبول. العضلات التي تنقبض هي عضلات قاع الحوض.

بعد معرفة موقع عضلات قاع الحوض ، اتبع كيفية القيام بتمارين كيجل التالية.

  1. شد عضلات الحوض السفلية لمدة ثلاث ثوان.
  2. أثناء شد عضلات قاع حوضك ، تنفس بشكل طبيعي ولا تمسك بطنك أو فخذيك أو أردافك.
  3. أرخي عضلات الحوض السفلية وتوقفي لمدة ثلاث ثوانٍ تقريبًا.
  4. كرر هذا التمرين العضلي لحوالي 10 مرات.
  5. حاول القيام بتمارين كيجل ثلاث مرات في اليوم.

إذا كنت معتادًا على أداء تمرين قاع الحوض هذا ، فحاول الحفاظ على تقلصات عضلات قاع الحوض لفترة أطول ، وهي من 5 إلى 10 ثوانٍ. امنح وقفة متوازنة أيضًا ، حوالي 5 إلى 10 ثوانٍ.

يمكنك أيضًا ممارسة تمارين كيجل للذكور أثناء الوقوف أو المشي أو الجلوس خلف مكتب. لا تشد عضلات قاع الحوض عند التبول. هذا معرض لخطر التسبب في مشاكل المثانة.

ما لا يجب فعله عند ممارسة تمارين كيجل

في حين أن هذا التمرين سهل بما يكفي ليقوم به أي شخص ، إلا أن هناك بعض الأشياء التي يجب الانتباه إليها. ضع هذه الأشياء في الاعتبار ، حسنًا؟

  • لا تحبس أنفاسك أثناء ممارسة تمارين كيجل. تنفس بشكل طبيعي من خلال أنفك. لتسهيل الأمر ، يمكنك أن تأخذ نفسًا عميقًا أثناء الضغط على تقلصات عضلات الحوض السفلية. ثم ، بينما تقوم بإرخاء عضلاتك مرة أخرى ، قم بالزفير ببطء.
  • بالنسبة للرجال ، لا تشد العضلات للأسفل ، مثل الرغبة في التبول. يتم تنفيذ هذا التمرين في الواقع عن طريق شد العضلات ، كما لو كنت تحبس البول.
  • أرخِ عضلات منطقة البطن أو الفخذين أو الأرداف. انعكاسيًا ، قد تشارك عن غير قصد في شد العضلات في هذه المناطق. لمنع هذا الخطأ ، يمكنك أداء تمارين كيجل بيد واحدة على معدتك والأخرى على أردافك. بهذه الطريقة ، ستشعر بالحركة أو الانقباض عند شد العضلات غير الموجودة في أسفل الحوض. ومع ذلك ، مع الممارسة المنتظمة ، سوف تعتاد على إرخاء العضلات بخلاف عضلات الحوض السفلية.
  • ارخي دائمًا عضلات الحوض السفلي في كل مرة تنتهي فيها من الانقباض.
  • لا تقم بهذا التمرين أثناء التبول أو التغوط. سيكون هذا في الواقع ضارًا لمثانتك. لذلك من المهم أن تقوم بهذا التمرين بعد التبول أو التبول. في الواقع ، أفضل وقت للقيام بهذا التمرين هو عندما تكون مثانتك فارغة.

كم مرة يجب عليك أداء تمارين كيجل لتشعر بالنتائج؟

للحصول على أقصى قدر من النتائج والتغييرات ، يقول موقع WebMD الصحي أن هذا التمرين يجب أن يتم بانتظام. تمامًا مثل العضلات الأخرى في جسمك ، ستكون عضلات الحوض السفلية أيضًا أكثر مرونة وأقوى إذا مارستها بجد.

بالنسبة للمبتدئين أو الأشخاص الذين لم يسبق لهم ممارسة تمارين كيجل على الإطلاق ، يمكنك البدء بممارسة التمارين مرة واحدة يوميًا. ابحث عن وقت يعمل بشكل أفضل ، أي عندما يمكنك الاسترخاء وعدم التعجل. على سبيل المثال ، بعد الاستحمام بعد الظهر أو المساء.

إذا كنت معتادًا على ذلك ، فقم تدريجياً بزيادة مدة التمرين ووتيرته. ومع ذلك ، لا ينصح بممارسة تمارين كيجل أكثر من ثلاث مرات في اليوم. يمكن أن يؤدي القيام بهذا التمرين في كثير من الأحيان إلى إرهاق العضلات بحيث تواجه بالفعل مشاكل عند التبول أو التبرز.

وفقًا لدراسات مختلفة ، عادةً ما يشعر هذا التمرين بالتأثيرات والتغييرات فقط بعد ممارسة الجمباز بانتظام لمدة أربعة إلى ستة أسابيع. ومع ذلك ، فإن التأثير مفيد جدًا بالتأكيد للمشاكل الصحية التي تواجهها.

لذلك ، لكي تكون روتينيًا ، يمكنك القيام بتمارين كيجل أثناء القيام بالعديد من الأنشطة اليومية الأخرى. على سبيل المثال ، أثناء مشاهدة التلفزيون. يمكنك حتى القيام بهذا التمرين مع شريك حياتك. بهذه الطريقة ، يمكنك في الوقت نفسه زيادة العلاقة الحميمة وزيادة المتعة الجنسية بفضل هذا التمرين.

هل تحتاج إلى استخدام الأدوات؟

يوجد الآن العديد من المنتجات المساعدة المقدمة لجلساتك التدريبية. المثال الأكثر شيوعًا هو كرة كيجل لتمارين كيجل للسيدات.

في الأساس ، تم إنشاء هذه الأداة من خلال استعارة مفهوم لياقة الجسم الأخرى ، والذي يمكن أن يساعد إعطاء الوزن للعضلات في بناء قوة هذه العضلات وتدريبها. هذا هو السبب في أن العديد من الأشخاص الذين يرغبون في بناء العضلات يقومون بتمارين رفع الأثقال.

حسنًا ، مفهوم كرة كيجل يشبه ذلك إلى حد ما. أثناء الجلوس أو الوقوف ، يجب على المرأة إدخال الكرة الخاصة في فتحة المهبل.

ثم ، عندما تكون الكرة في الداخل بالكامل ، أمسكها قدر الإمكان حتى لا تتحرك أكثر في المهبل أو تسقط منه. يمكن القيام بذلك عن طريق إغلاق ساقيك قليلاً حتى لا تكون الوضعية متداخلة.

يُعتقد أن وزن كرة كيجل التي تستخدمها يمكن أن يساعد النساء على شد وتشكيل العضلات في منطقة الحوض السفلية.

ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أنه لا توجد دراسات تثبت أن التدريب باستخدام كرات كيجل أكثر فعالية من ممارسة التمارين المنتظمة بشكل منتظم. بالإضافة إلى ذلك ، أنت معرض لخطر كبير للإصابة بعدوى بكتيرية أو فطرية في المهبل إذا كانت الأدوات المستخدمة غير صحية ومعقمة.

ناهيك عن خطر الإصابة إذا علقت الأدوات المستخدمة في المهبل أو تؤذي المهبل. في النهاية ، تفوق المخاطر المحتملة فوائد ممارسة الجمباز بالأجهزة المساعدة.

لذلك ، يجب أن تناقش أكثر مع ممرضتك أو ممرضة التوليد أو طبيب التوليد كيف أنسب طريقة وآمنة للقيام بتمارين كيجل.

المشاركات الاخيرة

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found