4 يتحرك تمرين الضغط للسيدات من الأسهل إلى الأصعب

عمليات الدفع هي حركات رياضية تشمل جميع عضلات الجزء العلوي من الجسم تقريبًا. من عضلات الكتف ، العضلة ثلاثية الرؤوس ، عضلات الصدر ، وكذلك عضلات البطن كمثبتات. لا يقتصر الأمر على تقوية العضلات فحسب ، بل يمكن أن تؤدي عمليات الدفع أيضًا إلى حرق السعرات الحرارية في الجسم. تمرينات الضغط ليست صعبة حقًا. على الرغم من أن النساء لديهن عضلات أقل من الرجال ، إلا أنه لا يزال بإمكان النساء أداء تمارين الضغط بالشكل الأمثل. إذن ، ما هي تمارين الضغط للنساء التي يمكن القيام بها؟

1. عمليات الضغط على الحائط

المصدر: Healthline

حركة تمرين الضغط هذه هي الأخف وزنا والأسهل. بدءًا من تمرين الضغط على الحائط ، سيزيد ذلك من قوة عضلاتك العلوية ببطء ولكن بثبات.

  1. اختر جدارًا قويًا ولا توجد عوائق. مثل لوحة أو عرض آخر على الحائط.
  2. قف أمام الحائط بشكل عمودي.
  3. ضع راحتي يديك على الحائط عند مستوى كتفك. وضع اليد المستقيم لمس الحائط. أثناء تثبيت الراحتين ، يكون وضع الساقين مستقيماً لأسفل وقريبًا من بعضهما البعض. أعط المسافة بين قدميك الواقفة والجدار.
  4. حافظ على جسدك مسطحًا ، مثل اللوح الخشبي ، وليس منحنيًا عند الوركين أو الركبتين.
  5. عندما يكون جسمك جاهزًا للاستقامة ، ابدأ بثني مرفقيك وجلب صدرك بالقرب من الحائط.
  6. عندما يلمس صدرك الحائط تقريبًا ، اضغط على راحتي يديك معًا لإعادة ذراعيك إلى موضعهما الأصلي.
  7. قم بحركة ثني مرفقيك وفردهما بشكل متكرر. افعل ما يصل إلى 12-15 مرة. إذا كان هذا يبدو سهلاً بالنسبة لك ، فحاول زيادة المسافة بين قدميك والجدار أكثر. ضع القدمين بعيدًا عن الحائط. كلما ابتعدت قدميك ، زاد الجهد الذي يتعين عليك القيام به للقيام بهذا الضغط.

2. تمرين الضغط على المقعد

المصدر: Paleohacks.com

على عكس تمارين الضغط على الحائط ، فإن تمارين الضغط هذه المرة أثقل قليلاً لأنها تستخدم مقعدًا. يمكنك استخدام أي مقعد قوي لدعم وزنك. يؤدي أداء تمرينات الضغط على مقاعد البدلاء إلى جعل وضع جسمك أفقيًا أكثر بكثير من تمارين الضغط على الحائط.

  1. ضع يديك على حافة المقعد بمسافة عرض الكتفين. يجب أن يكون وضع كتفيك مع معصميك متوازيين.
  2. افرد ساقيك بعيدًا عن المقعد بحيث يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من كتفيك إلى أصابع قدميك. يجب أن يكون وضع الساقين مستقيماً مع المسافة بين قدميك اليمنى والقدم اليسرى عرض الكتفين. قبل البدء ، تأكد من أن هذا الوضع صحيح لأن هذا الوضع سيحدد ما إذا كان تمرين الضغط مثاليًا أم لا.
  3. عندما تكون جاهزًا ، ابدأ في ثني مرفقيك ، واخفض صدرك نحو حافة المقعد. أبقِ مرفقيك قريبين من جسمك ، ولا تفتحهما على الجانبين.
  4. عندما يكون صدرك على حافة المقعد تقريبًا ، أعد مرفقيك إلى وضع البداية.
  5. قم بثلاث مجموعات من هذه الحركة ، مع 8 عدات لكل مجموعة. قم بالحركة بتقنية مثالية قدر الإمكان ، لا داعي للاندفاع ، المهم أن تكون التقنية صحيحة.

3. تمارين الضغط في الركبة

المصدر: Giphy

في حركة الدفع هذه ، يبدأ وضع الجسم في أن يصبح أفقيًا أكثر وأكثر تشابهًا مع حركة الدفع المعتادة.

  1. وضعك الآن على السجادة مع وضع الجسم تجاه الختم.
  2. ضع راحتي يديك على الختم مع وضع يديك مستقيمة. المسافة بين اليد اليمنى واليسرى تحت الكتف.
  3. وضعية الركبتين مقابل الحصيرة. يجب أن يكون وضع الظهر للركبتين في خط مستقيم.
  4. ثم ثني مرفقيك وخفض صدرك نحو الحصيرة. اخفض صدرك حتى يكاد يلمس السجادة ، قبل أن تلمسه ، ادفع مرفقيك للخلف بعيدًا عن السجادة.
  5. كرري هذه الحركة لثلاث مجموعات ، بمجموعة واحدة مكونة من 8 عدات.

4. عمليات الدفع التقليدية

المصدر: huffingtonpost

تعال إلى أثقل حركة دفع من بين تعديلات الدفع الأخرى.

  1. وضعك الآن على السجادة مع وضع الجسم تجاه السجادة.
  2. ضع راحتي يديك على السجادة مع فرد ذراعيك. المسافة بين اليد اليمنى واليسرى تحت الكتف.
  3. ضع طرف أصابع القدم مقابل الحصيرة. يجب أن يكون وضع الجسم مستقيمًا من الخلف إلى أخمص القدمين. امسك عضلات بطنك قبل بدء تمرين الضغط.
  4. ثم ثني مرفقيك وخفض صدرك نحو الحصيرة. حافظ على شد عضلات بطنك وأنت تنزل نفسك على السجادة.
  5. اخفض صدرك حتى يكاد يلمس السجادة ، قبل أن تلمسه ، ادفع مرفقيك للخلف بعيدًا عن السجادة.
  6. كرري هذه الحركة لثلاث مجموعات ، بمجموعة واحدة مكونة من 8 عدات.

المشاركات الاخيرة

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found