إن تكوين عضلات البطن ليس سهلاً مثل تكوين أجزاء أخرى من الجسم. ومع ذلك ، ربما ينبغي الاستسلام لكون الرجل أفضل في هذا الصدد. قد تضطر النساء إلى بذل جهد أكبر لبناء عضلات البطن ، ولكن لا يزال من الممكن تحقيق ذلك من خلال التمرين والروتين الصحيحين ، فضلاً عن الالتزام العالي.
تمارين البطن التقليدية مثل شكا من الاعتصام و سحق غالبًا ما تستخدم على أمل الحصول على نواة قوية وبناء عضلات بطن سداسية ، ولكن هذه مجرد طريقة سيئة. اذا فعلت شكا من الاعتصام بشكل مستمر لن تحصل على نتائج مؤكدة في بناء عضلات البطن. بالإضافة إلى ذلك ، فإن القيام بتمرينات البطن المفرطة يمكن أن يكون ضارًا أيضًا لعمودك الفقري. إذن ، ما هي تمارين بناء عضلات البطن الصحيحة والفعالة؟ دعونا نرى المزيد أدناه!
كيفية بناء عضلات البطن
1. أزمة الرجل العنكبوت
//www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion ما عليك فعله هو:
- ابدأ في وضع اللوح الخشبي المعتاد وذراعيك على الأرض وجسمك مستقيم تمامًا.
- اجلب ركبتك اليمنى للأمام نحو كوعك الأيمن ، ثم عد إلى وضع اللوح الخشبي.
- كرر إحضار ركبتك اليسرى نحو مرفقك الأيسر.
- قم بما يصل إلى 10 ممثلين كاملين (1 rep = الجانب الأيمن-الأيسر).
إن أداء الألواح هو التمرين الوحيد الذي يشرك قلبك بالكامل. تقوم بتدريب عضلات البطن الأمامية والخلفية في نفس الوقت دون الحاجة إلى استخدام أي معدات. يلامس هذا التمرين أيضًا عضلات البطن المستقيمة والمنحنيات وأسفل الظهر. هذا تمرين بسيط يمكنك القيام به في أي وقت وفي أي مكان.
2. دوران الكابل
//www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion ما عليك فعله هو:
- قف ممسكًا بالحزام بكلتا يديك أمامك ، أسفل ارتفاع الكتف مباشرة.
- حافظ على ثبات ذراعيك واستقامته عن طريق قفل معدتك ، ثم لف الجزء العلوي من جسمك إلى اليسار ، ثم العودة إلى المنتصف ، ثم إلى اليمين ، ثم العودة إلى الوسط مرة أخرى.
- افعل ذلك لمجموعة من 10 ممثلين كاملين.
هذه الحركة خاصة بالرياضة التي تستهدف المنحرفين ، لذا فهي رائعة للاعبي الجولف والتنس والبيسبول ورياضيين المضارب الآخرين. يمكن أن تفيدك ممارسة التمارين القريبة من نوع التمرين الذي تمارسه حقًا.
3. أزمة دراجة
//www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion ما عليك القيام به هو:
- استلقِ على ظهرك مع وضع يديك خلف رأسك ورفع رجليك ، ثم اثني نفسك بمقدار 90 درجة.
- بدّل الجوانب بجلب كوعك الأيمن نحو ركبتك اليسرى ، ثم كوعك الأيسر نحو ركبتك اليمنى ، مع الاستمرار لمدة 60 ثانية.
- حاول تثبيت القرمشة لعدد اثنين على كل جانب ، بحيث تتحرك ببطء أكثر وتركز على الحركة.
بهذه الخطوة ، يمكنك استهداف ثلاث مناطق رئيسية في نفس الوقت. يمكن أن يؤدي الجمع بين تمارين الجرش والحركات جنبًا إلى جنب إلى استهداف العضلات المائلة وكذلك عضلات البطن السفلية.
4. عبر أزمة
//www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion ما عليك فعله هو:
- استلق على ظهرك وذراعيك وساقيك للخارج قطريًا ، بحيث يشكل جسمك شكل "X".
- حافظ على استقامة ذراعيك وساقيك ، ثم اجعل يدك اليمنى تجاه رجلك اليسرى ، ثم يدك اليسرى تجاه رجلك اليمنى ، ثم ارفع رأسك ورقبتك وكتفيك عن الأرض.
- قم بمجموعة واحدة أو 10 عدات كاملة.
هذا تمرين بسيط وآمن ، حيث تحصل على دعم من الأرض. مع رفع قدميك عن الأرض ، يمكنك استهداف عضلات البطن السفلية. ولأنك تبدأ من زاوية معينة ، فإنك تستهدف أيضًا عضلات البطن المائلة والمستقيمة.
5. طرح الكرة السويسرية
//www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion ما عليك فعله هو:
- اركع على السجادة بيديك ممسكة بكرة ثبات.
- حافظ على استقامة ظهرك وشد بطنك ، ودحرج الكرة بقدر ما تستطيع ، ثم دحرج الكرة إلى وضع البداية.
- قم بعمل مجموعتين من 10 لفات لكل منهما.
هذه الخطوة هي مثل عجلة أب ، ولكنه أكثر أمانًا وأسهل في الأداء ، خاصة في أسفل الظهر. إنه يستهدف عضلات البطن المستقيمة. إذا كنت ترغب في إضافة عنصر آخر ، مثل دحرجة الكرة بزاوية 45 درجة إلى اليسار واليمين ، فسيستهدف أيضًا الأقطاب المائلة.
