6 خيارات قائمة إفطار صحية للحماس |

بالإضافة إلى تعزيز الطاقة للنشاط ، فإن وجبة الإفطار الصحية هي أفضل طريقة لتنمية العناصر الغذائية الأساسية. إذا تخطيت مدخولك الغذائي في وجبة الإفطار ، فإن فرصة جسمك ضئيلة لدفع ثمن هذه الخسارة لاحقًا.

هناك أيضًا الكثير من الأدلة العلمية التي تظهر أن وجبة الإفطار تقلل من خطر الإصابة بعدد من المشكلات الصحية مثل السكتة الدماغية والسكري من النوع 2 وأمراض القلب. للحصول على هذه الفوائد ، يجب أن تكون قائمة الإفطار صحية.

مجموعة متنوعة من قوائم الإفطار الصحية

فيما يلي بعض الخيارات الغذائية التي يمكنك القيام بها لوجبة فطور صحية في اليوم التالي.

1. البيض

وراء العديد من الخرافات السيئة ، يحتوي البيض تقريبًا على جميع العناصر الغذائية المهمة للجسم ، وخاصة البروتين. تظهر الأبحاث أن وجبة الإفطار الغنية بالبروتينات سوف تمنع عادات تناول الوجبات الخفيفة غير الصحية على مدار اليوم.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول ما لا يقل عن 8-10 جرام إلى 20-25 جرامًا من البروتين يفعل أكثر من مجرد إبقائك ممتلئًا لفترة أطول. كما أن العناصر الغذائية التي تؤدي وظيفتها الرئيسية مثل بناء خلايا الجسم تحافظ أيضًا على كتلة عضلية جيدة بمرور الوقت.

يحتوي صفار البيض أيضًا على نسبة عالية من فيتامينات ب والكولين ، والتي تعتبر مهمة لحدة الذاكرة. تحتوي هذه الأطعمة أيضًا على لوتين وزياكسانثين التي تساعد في الحفاظ على صحة العين.

من السهل تضمين البيض في قائمة الإفطار الصحية. يمكنك عمل شطيرة بحشوة البيض. أو يمكنك أيضًا صنع الخبز المحمص مع شرائح الأفوكادو والطماطم ومزيج من البيض المخفوق والسبانخ المفروم.

2. قهوة بدون الكثير من السكر

سعيد لك محبي القهوة. على الرغم من أن شرب الكثير من القهوة ضار بالصحة ، فلا حرج في شرب كوب من القهوة الدافئة لبدء اليوم. ومع ذلك ، تأكد من عدم استخدام الكثير من السكر أو المبيض.

يحتوي كوب من القهوة الساخنة على مضادات الأكسدة المفيدة لصحة القلب والقدرات الإدراكية للدماغ. يُعتقد أيضًا أن القهوة في الصباح تمنع فرص الإصابة بالسرطان ، بما في ذلك سرطان الخلايا القاعدية ، وتحميك من مرض السكري من النوع 2.

إذا كنت لا تستطيع تحمل مرارة القهوة ، اخلط القهوة الباردة مع مسحوق الكاكاو والموز المجمد ومسحوق البروتين بنكهة الشوكولاتة. امزجها في كوب مخفوق البروتين التي لا تملأك فحسب ، بل ترفع معنوياتك أيضًا.

3. الشاي

يمكن أن يكون الشاي بديلاً لأولئك الذين لا يحبون القهوة ، لكنهم لا يزالون بحاجة إلى روح محتوى الكافيين. مثل القهوة ، الشاي غني بمضادات الأكسدة التي يمكن أن تعزز جهاز المناعة وفعال كدواء مضاد للالتهابات.

أكمل فطورك الصحي بشاي الياسمين أو الشاي الأخضر أو ​​الشاي الأسود. اختر الشاي الذي تفضله ، ولكن لا تستخدم الكثير من السكر. يمكن لمحتوى L-theanine الموجود في الشاي أن يرفع مستوى اليقظة ويساعد على زيادة التركيز.

إذا مللت من الشاي العادي ، جرب خلط الشاي معه دقيق الشوفان المفضل لديك ثم أضف شرائح الموز أو أي فاكهة أخرى لمزيد من النكهة. بدلاً من ذلك ، اصنع العصائر من مسحوق الشاي الأخضر الممزوج بزبادي الفانيليا.

4. الموز

على الرغم من ارتفاع السعرات الحرارية (105 سعرات حرارية لكل موزة متوسطة) ، إلا أن الموز غني بالألياف الطبيعية وفيتامين C والبوتاسيوم المعدني. يحتوي الموز متوسط ​​الحجم على 422 ملليغرام من البوتاسيوم ولا يحتوي على صوديوم على الإطلاق.

يمكن أن تساعدك المجموعة في إدارة ضغط الدم لديك. إلى جانب كون الموز غنيًا بالمعادن ، فإن النشا والألياف الموجودة في الموز يمكن أن تؤدي أيضًا إلى الشعور بالامتلاء لفترة أطول. بهذه الطريقة ، ستكون فرصك في تناول وجبات خفيفة أثناء النهار أقل.

حتى أن بعض الناس لا يتناولون فطورًا صحيًا مع الموز فحسب ، بل يتبعون أيضًا حمية الموز. إذا كنت ترغب في اتباع هذا النظام الغذائي ، ابدأ صباحك بكوب من الماء والموز بقدر ما تريد.

بدلاً من ذلك ، يمكنك صنع الخبز المحمص بالموز الناضج المهروس ودهن زبدة الفول السوداني. في الأيام التالية ، استبدل الخبز المحمص بـ العصائر ممزوج بالموز دقيق الشوفان والحليب الخالي من الدسم.

5. الزبادي اليوناني

الزبادي اليوناني غني بالبروتينات مثل البيض. محتوى البروتين الجيد في الزبادي اليوناني هو ضعف محتوى اللبن العادي. يحتوي هذا الطعام أيضًا على الكالسيوم المفيد للعظام والأسنان.

للحفاظ على قائمة الإفطار الخاصة بك صحية ، حاول استخدام الزبادي اليوناني العادي دون أي نكهات مضافة. هذا لمنع تناول السكر المضاف غير الصحي.

يمكنك تناول الزبادي اليوناني على الفور مع الفاكهة الطازجة والمكسرات والجرانولا لوجبة إفطار سريعة. ليس ذلك فحسب ، بل يمكنك أيضًا معالجة الزبادي اليوناني ومسحوق البروتين مخفوق البروتين .

6. دقيق الشوفان

الشوفان أي القمح الكامل الذي يمر بعملية الطحن. يمكن أن يقلل استهلاك الحبوب الكاملة من خطر الإصابة بعدد من المشكلات الصحية ، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول ومرض السكري من النوع 2.

دقيق الشوفان يحتوي أيضًا على قشور ، وهي مواد كيميائية نباتية لها القدرة على الوقاية من أمراض القلب. الى جانب ذلك ، وعاء دقيق الشوفان في قائمة الإفطار الصحية غنية بالحديد والمغنيسيوم وفيتامينات ب المعقدة والألياف للهضم.

ومع ذلك ، انتبه إلى التكوين الموجود على العبوة دقيق الشوفان جاهز للأكل. دقيق الشوفان يجب أن تحتوي الوجبة الجيدة الجاهزة للأكل على مكون واحد فقط: حبوب القمح الكاملة. تجنب دقيق الشوفان الأطعمة الجاهزة للأكل التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والصوديوم ولكنها قليلة الألياف.

يطبخ دقيق الشوفان حتى تصبح طرية ، ثم يضاف الحليب الخالي من الدسم و الطبقة في شكل فواكه طازجة. إذا كنت لا تحب الإفطار الحلو ، فاستبدل الفاكهة ببيض مشمس وشرائح الأفوكادو. ثم يرش القليل من الملح والفلفل.

إن إيجاد عادة فطور صحية في الصباح هو روتين يمكنك بناءه ببطء. بعد التعود على ذلك ، حاول إنشاء قائمة الإفطار الخاصة بك واملأها بمجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية.

بهذه الطريقة ، لم تعد وجبة الإفطار مجرد روتين لإضفاء الشعور بالامتلاء والطاقة ، ولكنها أيضًا تحمي جسمك من الأمراض.

المشاركات الاخيرة