4 وصفات معكرونة صحية سهلة التحضير في المنزل

تحتوي المعكرونة الصغيرة والتي لا طعم لها على عدد من العناصر الغذائية المفيدة للجسم. من السهل أيضًا إنشاء هذا المكون الغذائي في مجموعة متنوعة من أطباق الطعام. إذا كنت تريد أن تكون مبدعًا ، جرب وصفة المعكرونة هذه.

نظرة عامة على المحتوى الغذائي للمعكرونة

المعكرونة هي نوع من المعكرونة مصنوعة من خليط من القمح الصلب ودقيق القمح والماء. يتم إثراء المعكرونة الموجودة في السوق عمومًا بمختلف الفيتامينات والمعادن مثل الحديد وفيتامين ب 1 وفيتامين ب 2 وفيتامين ب 3 وحمض الفوليك.

وفقًا لتقرير من صحيفة حقائق وزارة الزراعة الأمريكية للأغذية ، يحتوي كل 70 جرامًا من المعكرونة على 111 سعرًا حراريًا ، و 4 جرامات من البروتين ، وغرامًا من الدهون ، و 22 جرامًا من الكربوهيدرات. نظرًا لاحتوائها على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، يمكن أن تكون المعكرونة بديلاً جيدًا لك.

بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي المعكرونة أيضًا على 3.9 جرام من الألياف أو ضعف كمية المعكرونة. يمكن أن تساعد الألياف الموجودة في المعكرونة في منع الإمساك وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 وبعض أنواع السرطان.

بالنسبة لأولئك الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول ، يمكن أن تساعد الألياف الموجودة في المعكرونة في خفض مستويات الكوليسترول في الدم.

وصفات مختلفة من المكرونة اللذيذة والصحية

عادة ما تكون وصفات المعكرونة التي يتم تقديمها على نطاق واسع على شكل حساء أو خبز. لكي لا تشعر بالملل ، إليك مجموعة من وصفات المعكرونة الصحية والعملية والشهية لتجربها بنفسك في المنزل.

1. مكرونة مشوية

خدمة: 2 حصص

المحتوى الغذائي: 292 سعرة حرارية ، 19 جرام بروتين ، 24 جرام دهون ، 60 جرام كربوهيدرات

الأدوات والمواد:

• 200 جرام مكرونة من القمح الكامل
• 200 مل حليب خالي الدسم قليل الدسم
• 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
• 300 جرام من القرنبيط أو البروكلي على البخار
• 3 ملاعق كبيرة طحين لجميع الأغراض
• 3 ملاعق كبيرة طحين خبز
• 4 ملاعق كبيرة جبن بارميزان أو شيدر
• ملعقة شاي ملح
• جوزة الطيب والفلفل حسب الرغبة

كيف تصنع:

1. تُسلق المعكرونة في الماء المغلي لمدة أربع دقائق حتى تنضج نصفًا. استنزاف جيدا.
2. سخني الحليب الخالي من الدسم على نار متوسطة حتى يغلي ، ثم أضيفي الدقيق. قلبي لمدة 2-3 دقائق حتى تتكاثف الصلصة.
3. نضيف جوزة الطيب والملح والفلفل إلى صلصة المعكرونة مع التحريك باستمرار. بمجرد الخلط جيدًا ، أطفئ الموقد واتركه جانبًا.
4. اغمس المعكرونة نصف المطبوخة في الصلصة ، ثم أضف القليل من الجبن. اخلط جيدا.
5. حضري صينية خبز ملطخة بقليل من زيت الزيتون ، ثم أضيفي القليل من المعكرونة.
6. ضعي القرنبيط أو البروكلي المطهو ​​على البخار فوق بعض المعكرونة ، ثم غطيه مرة أخرى بالمكرونة المتبقية. رشي الجبن فوق المعكرونة.
7. تُخبز المعكرونة لمدة 25-30 دقيقة عند 240 درجة مئوية حتى تنضج المعكرونة تمامًا.
8. قدميها وهي دافئة.

2. سلطة المكرونة

خدمة: 4 حصص

المحتوى الغذائي: 291 سعرة حرارية ، و 10 جرامات من البروتين ، و 7 جرامات من الدهون ، و 48 جرامًا من الكربوهيدرات

الأدوات والمواد:

• 300 جرام من المكرونة المصنوعة من القمح الكامل
• 10 ملاعق كبيرة مايونيز قليل الدسم
• 1 جزرة متوسطة الحجم مقطعة إلى شرائح رفيعة
• 250 جرام من السبانخ المفروم خشناً
• 170 جرام ادامامي
• 75 جرام جبن مبشور
• 1 ملعقة كبيرة سكر
• 1 ملعقة صغيرة ملح
• غصن من الكرفس ، مقطّع إلى قطع صغيرة
• فلفل للذوق

كيف تصنع:

1. تُسلق المعكرونة في الماء المغلي لمدة أربع دقائق حتى تنضج نصفًا. ثم يصفى في وعاء كبير لمدة 15 دقيقة.
2. يُمزج المايونيز والسكر والملح والفلفل في وعاء صغير. اخلط جيدا.
3. نحضر المكرونة نصف المطبوخة ثم نضيف الكرفس والجزر والسبانخ والادامامي وخليط المايونيز.
4. حرك جميع المكونات حتى تصبح ناعمة وطعمها أولاً.
5. ضعي سلطة المعكرونة في الثلاجة لمدة ساعتين.
6. قبل التقديم ، أضيفي الجبن لإضافة نكهة إلى الطبق.

3. وصفة شوربة الخضار معكرونة

خدمة: 4 حصص

المحتوى الغذائي: 216 سعرة حرارية ، 9 جرام بروتين ، 3.26 جرام دهون ، 34 جرام كربوهيدرات

الأدوات والمواد:

• 200 جرام مكرونة من القمح الكامل
• 200 جرام من البازلاء
• 2 حبات كبيرة من الجزر ، مقطعة بالطول
• غصن من الكرفس ، مقطّع إلى قطع صغيرة
• 1 لتر من الماء
• 1 ملعقة صغيرة ملح
• ملعقة صغيرة سكر
• 3 فصوص ثوم مهروس
• مرق الدجاج حسب الرغبة
• فلفل للذوق

كيف تصنع:

1. اتركي الماء يغلي ثم أضيفي الجزر. انتظر حتى ينضج الجزر نصفه.
2. نضيف الثوم المهروس ومرق الدجاج والسكر والملح والفلفل. يقلب جيدا ويطهى حتى الغليان.
3. أضف المعكرونة والبازلاء. اطبخي حتى ينضج حساء المعكرونة بالكامل.
4. انقلي حساء الخضار المعكرونة إلى وعاء ، ثم رشي شرائح الكرفس.
5. قدميها وهي دافئة.

4. وصفة عجة المكرونة

خدمة: 3 حصص

المحتوى الغذائي: 432 سعرة حرارية ، 21 جرام بروتين ، 27 جرام دهون و 24 جرام كربوهيدرات

الأدوات والمواد:

• 150 جرام مكرونة من القمح الكامل
• 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون
• 3 بيضات
• 1 ملعقة كبيرة مسحوق مرق الدجاج
• 30 جرام بصل مقطع مكعبات
• بصل أخضر مقطع إلى قطع صغيرة
• طماطم مقطعة إلى مكعبات
• 50 جرام جبن قليل الدسم
• الملح والفلفل حسب الذوق

كيف تصنع:

1. اسلقي المعكرونة في الماء المغلي لمدة 10 دقائق حتى تنضج. استنزاف جيدا.
2. تُمزج جميع المكونات (باستثناء زيت الزيتون) في وعاء. اخلط جيدا.
3. يُسخّن زيت الزيتون ويُسكب مزيج البيض كله على المقلاة. اطبخي حتى يصبح لونها أصفر ذهبي على كلا الجانبين.
4. قدميها وهي دافئة.