يمكن لتقنيات التنفس المناسبة أن تجعل جسمك وعقلك أكثر استرخاءً وخالية من الإجهاد. بالإضافة إلى تقليل التوتر ، يمكن للأشخاص الذين يعانون من ضيق التنفس أيضًا تجربة تقنيات تنفس معينة لتجنب مشاكل التنفس. حسنًا ، الطريقة الأكثر فعالية للحصول على هذه الفوائد هي من خلال التنفس البطني. كيف افعلها؟
ما هو تنفس البطن؟
التنفس البطني هو أسلوب تمارين التنفس الذي يتم عن طريق شد عضلات الحجاب الحاجز. الحجاب الحاجز نفسه عبارة عن عضلة هيكلية على شكل قبة تمتد أفقيًا بين الصدر وتجويف البطن. لهذا السبب ، غالبًا ما يُطلق على تقنية التنفس هذه اسم التنفس البطني أو التنفس العميق.
يلعب الحجاب الحاجز دورًا مهمًا في عملية التنفس. عندما تستنشق بتقنية التنفس البطني ، تتقلص عضلات الحجاب الحاجز. الهدف ، هو أن يتمدد تجويف الصدر بشكل أكبر بحيث يتدفق الأكسجين بسهولة أكبر إلى الرئتين.
أثناء الاستنشاق لا يرتفع الصدر بل تتوسع المعدة. في هذه الأثناء ، عندما تقوم بالزفير ، تسترخي عضلات الحجاب الحاجز مرة أخرى إلى وضعها الطبيعي لدفع الهواء خارج الرئتين.
ما هي فوائد التنفس من البطن؟
تقنيات التنفس البطني لها فوائد عديدة للجسم في جوانب مختلفة. أهم فائدة هي المساعدة في تسهيل العملية التنفسية وخاصة في المرضى الذين يعانون من أمراض تسبب ضيق التنفس.
1. فوائد التنفس البطني لمرض الانسداد الرئوي المزمن
أحد الأمراض التي تسبب أعراض ضيق التنفس هو مرض الانسداد الرئوي المزمن أو مرض الانسداد الرئوي المزمن. في الأشخاص المصابين بمرض الانسداد الرئوي المزمن ، يمكن أن يحبس الهواء في الرئتين ، مما يتسبب في ضغط الحجاب الحاجز لأسفل. هذا يجعل الحجاب الحاجز ضعيفًا وغير قادر على العمل بشكل صحيح بمرور الوقت.
من خلال القيام بتقنية التنفس هذه ، يمكن للأشخاص المصابين بمرض الانسداد الرئوي المزمن تدريب قوة الحجاب الحاجز ، حتى يتمكنوا أخيرًا من التنفس بسهولة أكبر دون الحاجة إلى بذل جهد إضافي.
تشير بعض الأبحاث إلى أن التنفس البطني يمكن أن يساعد الأشخاص المصابين بمرض الانسداد الرئوي المزمن على التنفس بشكل أفضل. واحد منهم في دراسة نشرت في مجلة صدر.
فحصت الدراسة كيف يؤثر التنفس البطني أو التنفس البطني على مرضى الانسداد الرئوي المزمن ، خاصة عند ظهور أعراض ضيق التنفس ومدة تحملهم للتمارين الرياضية. ونتيجة لذلك ، فإن التنفس البطني فعال في التغلب على أعراض ضيق التنفس والإرهاق أثناء ممارسة الرياضة.
2. فوائد تنفس المعدة للربو
ليس فقط للأشخاص الذين يعانون من مرض الانسداد الرئوي المزمن ، فإن التنفس البطني هو أيضًا أحد الأساليب الموصى بها للأشخاص المصابين بالربو. هذا المرض ، الذي يرتبط أيضًا ارتباطًا وثيقًا بأعراض صعوبة التنفس ، يتطلب أيضًا تقنيات التنفس البطني من أجل التنفس بشكل أفضل.
لا يختلف كثيرًا عن مرضى الانسداد الرئوي المزمن ، فإن تقنية التنفس هذه تساعد أيضًا مرضى الربو في الحصول على غشاء أقوى. مع تحسين وظيفة الحجاب الحاجز ، يصبح التنفس أكثر هدوءًا ولا يحتاج الجسم إلى الكثير من الأكسجين كالمعتاد.
تمت مناقشة فوائد التنفس البطني للربو في الدراسات في نظرية وممارسة العلاج الطبيعي. في الدراسة ، ذكر أن القيام بشكل روتيني بتقنية التنفس هذه يمكن أن يساعد في إبطاء التنفس لدى مرضى الربو ، وكذلك تقليل ظهور الأعراض مثل الصفير.
3. يمكن أن يقلل تنفس البطن من التوتر
بالإضافة إلى تحسين جودة التنفس لدى الأشخاص الذين يعانون من ضيق التنفس ، فإن تقنية التنفس هذه مفيدة أيضًا في تقليل التوتر. كما نعلم ، فإن الإجهاد سيجعل جهاز المناعة لا يعمل على النحو الأمثل.
هذا يعرضك أكثر لخطر الإصابة بمشاكل صحية مختلفة ، من القلق المفرط إلى الاكتئاب. حسنًا ، من خلال القيام بشكل روتيني بتقنية التنفس هذه ، يمكنك تقليل آثار الإجهاد في الجسم حتى يصبح الجسم والعقل أكثر هدوءًا.
يمكن أن يساعد التنفس الحجابي أيضًا في خفض ضغط الدم وتحسين استقرار العضلات الأساسية وإبطاء معدل التنفس حتى لا تضطر إلى إنفاق الكثير من الطاقة في التنفس.
كيف تفعل تقنية التنفس هذه؟
قبل المحاولة ، أول ما عليك فعله هو إيجاد مكان مريح وهادئ للجلوس أو الاستلقاء.
يمكنك الجلوس على كرسي أو الجلوس القرفصاء على الأرض أو الاستلقاء على ظهرك في مكان مستوٍ ، مثل الأرضية أو السرير.
عند اختيار الجلوس ، تأكد من ثني ركبتيك وأن باطن قدميك على الأرض تمامًا. اجلس في وضع مريح ، ليس مستقيمًا جدًا ولكن ليس منحنيًا جدًا.
في هذه الأثناء ، إذا كنت ترغب في الاستلقاء ، يمكنك وضع وسادة تحت قدميك لدعم ركبتيك حتى يظلوا مثنيين.
المبادئ التوجيهية الأساسية لأداء التنفس البطني هي:
- ضع إحدى يديك على صدرك والأخرى على زر بطنك.
- استنشق ببطء من أنفك لمدة ثانيتين. اشعر بالهواء الذي تستنشقه من أنفك وهو يتحرك لملء معدتك ، مما يتسبب في تمدد معدتك.
- تأكد من عدم تحرك اليد الموجودة على الصدر ، بينما تتحرك اليد الموجودة على المعدة للأمام أثناء الشهيق.
- اقرص شفتيك كما لو كنت تشرب من ماصة ثم اضغط برفق على معدتك وازفر ببطء لمدة ثانيتين.
- يجب أن تظل اليد على الصدر ثابتة وتشعر أن اليد التي تلامس المعدة تتراجع.
كرر الخطوات المذكورة أعلاه عدة مرات حتى تتمكن من التنفس بشكل أكثر انتظامًا.
في البداية قد تشعر بالحرج عند القيام بهذه التقنية لأن التنفس في كثير من الأحيان من خلال الصدر. ومع ذلك ، استمر في التمرين حتى تصبح أكثر اعتيادًا على التنفس من البطن دون أن يطلب منك ذلك.
