بالنسبة للمبتدئين ، قد تشعر غالبًا بعدم القدرة على تحريك ساقيك بعد الجري السريع لمسافة معينة. ربما هذا يجعلك لا تستطيع التوقف عن التفكير ، كيف يمكن ليوسين بولت إنهاء سباق العدو بشكل عرضي ولا يزال لديه ابتسامة كبيرة على وجهه؟ هل هناك تقنية جري سريعة لا تتعب بسهولة يمكنك محاكاتها من بولت؟ تحقق من الاستعراضات التالية.
دليل للركض بشكل أسرع وأقل تعبًا
إذا كنت تريد نتائج فورية ، فهذا يعني أنك لم تدرك أن أي تغييرات تستغرق وقتًا. في الواقع ، لا يمكنك أن تصبح على الفور أسرع عداء في الكون مثل يوسين بولت في وقت قصير فقط.
ومع ذلك ، لا يزال بإمكانك زيادة سرعة الجري تدريجيًا. إن إجهاد نفسك سيزيد في الواقع من خطر الإصابة أثناء الجري مما قد يؤثر على حالتك البدنية في المستقبل.
تقول ستيفاني روثستين بروس ، عداء ماراثون محترف: "الهدف من زيادة سرعة الجري هو الجري بكفاءة أكبر واستخدام أقل قدر ممكن من الطاقة".
تتمثل إحدى طرق الجري السريع وعدم التعب بسهولة في البدء بتطبيق وضعية الجري الصحيحة كما في النقاط التالية.
1. سبرينت مع أصابع القدم التي تواجه السماء
يقول ماثيو أوهارا ، MS ، CSCS ، من Hale Inu Strength and Conditioning في مجلة الرجال: "معظم الناس يجرون وأقدامهم مسطحة على الأرض بحيث تشير أصابع أقدامهم إلى الأمام لفترة طويلة جدًا".
سيؤدي إبقاء أصابع قدميك أمامك مباشرة إلى الحد من خطوتك. هذا لأن قدميك ستستغرق وقتًا أطول للدواسة خلال الحركة ، وستشعر قدميك أيضًا بثقل.
تفقد أيضًا التمدد (إعادة تنظيم الحركة) على الساق المقابلة ، لذلك لا يمكنك استخدام عضلات الألوية بكامل طاقتها.
ثم اهبط على مقدمة القدم بصفعة سريعة ولكن لطيفة. يجبر هذا التحول الوركين والحوض على دفع جسمك بشكل أكثر كفاءة ، دون الحاجة إلى إهدار الكثير من الطاقة كما لو كنت تهبط ببطء وبقوة.
يُظهر التحليل أيضًا أنه حتى على الأسطح الصلبة ، فإن ارتطام العدائين حفاة القدمين بالأرض بمقدمة القدم ينتج عنه قوة تأثير أقل من أولئك الذين يهبطون بالكعب أولاً.
2. تأرجح ذراعيك بأقصى قوة ممكنة
يمكن للجري أثناء تأرجح ذراعيك على الجانب الآخر من جسمك أن يعيقك بالفعل عن الجري بسرعة. يقول Rothstein-Bruce: "تركز طريقة الجري هذه على الجهد المبذول على ذراعيك ، مما يجبر وركيك على مقاومة حركة الجري بدلاً من دفعك للأمام".
إذا قمت بذلك بشكل صحيح ، يمكن أن يؤدي تأرجح ذراعيك إلى زيادة السرعة. اصنع قبضة بإبهامك في قبضة لشد عضلات الذراع العلوية. يقول أوهارا: "أهم خطوة في دفع أرجوحة الذراع هي مدى صعوبة تأرجح ذراعك للخلف".
شيئان يحدثان أثناء قيامك بهذه الحركة. أولاً ، تحصل على راحة مرنة من عضلات صدرك والجانب الأمامي من كتفيك ، مما يعني أنك ستبذل جهدًا أقل. ثانيًا ، تميل إلى تقصير التأرجح في المقدمة وجعل الانتقال أسرع.
يوصي Rothstein-Bruce بممارسة هذا الموقف عن طريق الجلوس مع وضع قدميك على الأرض عند 90 درجة. ثم حاول تأرجح ذراعيك للأمام والخلف كما لو كنت تدق على الطبلة.
3. موقف القدم مثل آلية الساعة
للحصول على وضعية الجري المثالية ، تخيل شخصًا يسحب شعرك للخلف مع إبقاء صدرك مائلًا للأمام قليلاً. حافظ على استقامة جسمك وفخذيك غير منحنيين ، بحيث تظل جميع الأجزاء في خط مستقيم.
في هذا الوضع ، حاول تجنب دحرجة كتفيك في جسمك والانحناء أكثر. هذا في الواقع يجعل الأمر أكثر صعوبة بالنسبة لك للتنفس بشكل صحيح ويزيد من الضغط على رقبتك. ستجري أيضًا بشكل أسرع وتستمر لفترة أطول لأنك تحصل على مساعدة من الجاذبية.
في هذه الأثناء ، يجب أن تتحرك ساقيك كالساعة. عند الجري ، ارفع ساقيك لأعلى عند الساعة 12 وادفعهما لأسفل عند الساعة 3. ثم انزل على الأرض مباشرة تحت جسمك في الساعة 6 ، ثم أرجح ساقيك للخلف في الساعة 9 خلف جسمك .
تحاكي هذه الحركة الدائرية حركة عقارب الساعة مما يتيح التبديل السريع. ومع ذلك ، لا تدع تأرجح ساقك الخلفية يصبح بطيئًا. ارفعي قدميك لأعلى قدر ما تستطيع تجاه الأرداف ، مثل المكبس. تولد هذه الهزة القوة وتعيد وضع قدمك لجعلها أسرع للخطوة التالية.
4. تغيير سرعة التشغيل
الجري بأقصى ما تستطيع ليس هو مفتاح أسلوب الجري الأسرع. قد يبدو الأمر غريبًا ، لكن الركض بشكل أبطأ يمكن أن يساعدك على زيادة سرعة الجري.
لممارسة الجري ، تبدأ في الركض بوتيرة مريحة وخفيفة وليس بسرعة كبيرة. قم بزيادة سرعة الجري تدريجيًا إلى المستوى الذي تريده. إذا بدأت في وقت مبكر جدًا ، فقد تتعرض لخطر ضيق التنفس في بداية الرحلة والمزيد من آلام الساق بعد ذلك.
ينصح المتسابقون المحترفون بمزج سرعة الجري بالجري البطيء (وليس الركض) والجري السريع والركض على مضمار الجري مرة واحدة على الأقل في الأسبوع. يهدف هذا النشاط إلى تدريب القلب والرئة والعضلات على التحمل في نفس الوقت ليصبح عداءًا أكثر كفاءة.
5. تنظيم التنفس
أخيرًا ، تحتاج إلى مواءمة خطواتك مع إيقاع تنفسك ، وليس العكس. يتيح لك ذلك الركض بشكل أسرع وأكثر كفاءة ، بالإضافة إلى كونه دليل يخبرك إذا كنت تعمل بجد أو لا تعمل بما يكفي.
يمكن للجميع العثور على إيقاع التنفس الخاص بهم. لكن على سبيل المثال ، يمكنك استخدام أسلوب التنفس من خطوتين ، أي خطوتين في نفس واحد وخطوتين في زفير واحد.
ما الأشياء التي يجب أن تضعها في اعتبارك عند الجري؟
إذا كنت تريد جريًا سريعًا لا يتعب بسهولة ويستمر لفترة طويلة ، فلا تركز فقط على تقنيات القدم واليد والتنفس. هناك أشياء أخرى تحتاج إلى الانتباه إليها قبل وبعد ممارسة الأنشطة مثل النقاط التالية.
- انتظر ثلاث ساعات بعد تناول وجبة كبيرة قبل الجري. يحتاج الجسم وقتًا كافيًا لهضم الطعام. إذا كان عليك الجري فورًا ، فاختر الأطعمة التي يسهل على جسمك هضمها ، مثل الموز مع زبدة الفول السوداني أو العسل.
- اشرب نصف لتر من الماء قبل 90 دقيقة من الجري للوقاية من الجفاف. بالإضافة إلى ذلك ، احمل دائمًا زجاجة ماء للحفاظ على سوائل الجسم المثلى ، خاصة عند الجري في الطقس الحار.
- تأكد من أنك ترتدي حذاء الجري المناسب. تجنب ارتداء الأحذية غير المناسبة الحجم أو التي تعرضت للتلف ، لأن ذلك قد يسبب ألم القدم عند الحركة.
- يمتد الإحماء والضوء لإحماء عضلاتك قبل الجري ، وخاصة الكاحلين والوركين والركبتين.
- صفِ عقلك أثناء الجري. لا تركز كثيرًا على الجري ، لأن هذا يمكن أن يزيد من نشاط الدماغ الذي قد يعيق التمرين.
- خذ حمامًا دافئًا بعد الجري ، إما واقفًا في الحمام أو انقع في حمام دافئ. يساعد نقع قدميك في ماء دافئ أيضًا على إرخاء العضلات المتوترة للعودة إلى طبيعتها.
- تبرد لمدة 3-5 دقائق الهرولة ، ثم استمر بامتداد شامل. بالإضافة إلى تبريد الجسم ، يساعد تمدد الضوء أيضًا على إطلاق حمض اللاكتيك بحيث يتم امتصاصه في مجرى الدم ويقضي عليه الجسم.
للحفاظ على لياقتك البدنية ، من المهم موازنة الأنشطة الرياضية بنظام غذائي متوازن ، وخاصة البروتين لبناء العضلات. من المهم أيضًا شرب كمية كافية من الماء لتعويض سوائل الجسم المفقودة أثناء التمرين.
تأكد من أنك لا تركض كثيرًا. إذا كنت تعاني من حالات صحية معينة ، فاستشر طبيبك دائمًا إذا كنت ترغب في زيادة شدة التمرين.
