هل تعلمين أنه أثناء الحمل يوجد هرمون ريلاكسين يعمل على إرخاء العضلات حتى يكون الجسم جاهزًا للولادة؟ ومع ذلك ، تحتاجين أيضًا إلى ممارسة الرياضة بانتظام لتخفيف الانزعاج وتسهيل المخاض لاحقًا. فيما يلي بعض تمارين اليوجا السهلة أثناء الحمل لبدء المخاض.
تمارين الحمل التي يسهل القيام بها
إذا أمكن ، يمكن للنشاط البدني المنتظم أثناء الحمل أن يخفف الانزعاج ويقلل من مخاطر حدوث مضاعفات الحمل.
نقلاً عن Mayo Clinic ، يمكن أن تؤدي ممارسة الرياضة بانتظام أثناء الحمل إلى تحسين الحالة المزاجية ، والمساعدة على النوم بشكل أكثر صحة ، وتسهيل المخاض.
إحدى الرياضات التي يُنصح بها للحوامل هي اليوجا أو تمارين الحمل.
يعتبر الجمع بين الاثنين آمنًا وفعالًا لأنه يجعل الجسم أكثر مرونة وأخف وزناً ويخفف من شكاوى المرأة الحامل مثل الإجهاد.
ليس هذا فقط ، فهذا النوع من التمارين الآمنة للنساء الحوامل إذا تم القيام به بانتظام يمكن أن يؤدي أيضًا إلى تمدد منطقة الحوض.
فيما يلي بعض حركات اليوجا أو تمارين الحمل بحيث يدخل الطفل بسرعة إلى الحوض ، مما يجعل الولادة أسهل.
1. وضع سهل (sukhasana)
صحيح لاسمها ، وضع سهل هو الموقف فتح الورك أسهل ممارسة ويمكن القيام به في أي وقت.
على الرغم من أن الأمر يبدو سهلاً ، إلا أنه لا يمكن للجميع القيام به. خاصة للأشخاص الذين تصنف عضلاتهم على أنها متيبسة.
المنفعة:
يعمل هذا الوضع على تدريب عضلات الحوض على أن تكون أكثر انفتاحًا ، ويطيل العمود الفقري لفتح منطقة الصدر. لذلك ، يمكن لحركة تمارين الحمل هذه أن تجعل الطفل يدخل الحوض بسرعة.
عندما يكون مصحوبًا بتمارين التنفس ، فإنه سيحسن التركيز والتوازن ويهدئ نفسك.
يتم ذلك لتخفيف التعب أو القلق أو القلق الذي غالبًا ما يشعر به قبل عملية ولادة الطفل.
2. وضع الطفل (رد)
هذا هو الموقف الذي يجب أن نتطلع إليه كلما مارست اليوغا قبل الولادة. هناك حاجة إلى حركة تمارين الحمل هذه حتى تتمكني من أخذ قسط من الراحة بين التمارين الديناميكية.
المنفعة:
هذا الوضع جيد لفتح منطقة الحوض والفخذين الداخليين وتمديد العمود الفقري الملتصق (العجز).
يمكن أن تساعدك ممارسة تمارين الحمل هذه على التخلص من التوتر وتساعد على تهدئة عقلك قبل ولادة طفلك.
عند ممارسة هذا الوضع ، اطلب من شريكك تدليك منطقة الظهر والخصر للمساعدة على استرخاء الجسم ككل.
3.وضعية الفراشة (baddha konasana)
هذا هو التمرين الأكثر شيوعًا أو تمرين الحمل لأنه مفيد جدًا لفتح منطقة الحوض بحيث يساعد الطفل على الدخول بسرعة إلى الحوض.
المنفعة:
يعد وضع تمرين الحمل هذا جيدًا أيضًا لمدة 9 أشهر من الحمل بحيث تكون الانقباضات سريعة.
وذلك لأن الحركة قادرة على فتح منطقة الحوض والفخذين وزيادة كمية الأكسجين التي تصل إلى المشيمة.
لذلك ، يمكن لهذه الحركة أن توجه الطفل للنزول نحو منطقة الحوض بحيث تساعد في عملية الفتح عند حدوث الانقباضات.
4. منحنى أمامي واسع الزاوية يجلس (upavistha konasana)
تعتبر ممارسة هذه الوضعية جيدة جدًا للحمل ، خاصة إذا بدأت تشعر بحمل ثقيل من منطقة المعدة مما يسبب آلام الظهر أثناء الحمل.
المنفعة:
يعتبر تمرين اليوجا أثناء الحمل مفيدًا جدًا لفتح الحوض والعظام أسفل العمود الفقري (العجز).
إذا تم إجراؤه بانتظام ، يمكن أن يخفف التوتر في العمود الفقري وأسفل الخصر والفخذين الداخليين.
في الوقت نفسه ، يساعد هذا الوضع أيضًا على زيادة كمية الأكسجين التي تصل إلى المشيمة.
5 - كريسينت اندونج (أنجينياسانا)
طوال فترة الحمل ، غالبًا ما تشعرين بفقدان الطاقة. يمكنك محاولة القيام به اندفاع الهلال بشكل روتيني لأن تمرين الحمل هذا يمثل تحديًا كبيرًا.
المنفعة:
إن حركة تمارين الحمل هذه لا تجعل الطفل يدخل الحوض بسرعة فقط.
ولكنه يساعد أيضًا في توجيه الطفل إلى منطقة الحوض لتوفير مساحة للدوران الداخلي.
6.وضعية نصف حمامة (أردا كابوتاسانا)
أحد الأشياء التي تحدث غالبًا أثناء الحمل هو عرق النسا في منطقة الحوض عرق النسا.
يحدث هذا عندما تشعر بألم ينتشر من أسفل ظهرك إلى فخذيك وعجولك وكعبك وباطن قدميك على جانب واحد أو كلا الجانبين من قدمك.
ممارسة حركات الحمل مثل تشكل نصف حمامة مفيد جدًا لتقليل أو حتى التخلص من الألم أو التقلصات عند القيام به بانتظام.
المنفعة:
بالإضافة إلى كونها مفيدة لتقليل أو القضاء على الألم الناجم عن عرق النسا هذه الحركة جيدة أيضًا لفتح الحوض وتحضيره لولادة الطفل.
7. وضعية القرفصاء (مالاسانا)
الجمباز أو حركات اليوجا أثناء الحمل مثل القرفصاء من الجيد التدريب خلال الثلث الأول إلى الثالث من الحمل لأنه فعال جدًا في مساعدة منطقة الحوض على الانفتاح.
يمكن أيضًا استخدام هذا الوضع كوضعية توصيل إذا سمح طبيبك بذلك. مع هذا الوضع ، ستساعد الجاذبية الطفل على أن يولد بسهولة أكبر.
المنفعة :
هذه الحركة مفيدة جدًا في تقليل أو التخلص من التوتر في العمود الفقري والكتفين والرقبة ، بالإضافة إلى زيادة كمية الأكسجين التي تصل إلى المشيمة.
ليس ذلك فحسب ، يمكن أن تساعد ممارسة القرفصاء أثناء الحمل أيضًا في تقليل التعب وتساعد على الانفتاح أثناء الانقباضات.
8. وضع الطفل السعيد (رد أناندا)
كما يوحي الاسم ، فإن القيام بتمرين الحمل هذا بشكل روتيني يمكن أن يجعلك سعيدة.
إذا كنتِ في المرحلة الثالثة من الحمل وتشعرين بعدم الراحة في الاستلقاء ، تجنبي هذه الحركة.
هناك طريقة أخرى يمكن القيام بها وهي استخدام بطانية أو وسادة رقيقة لدعم الخصر لجعله أكثر راحة.
المنفعة:
يمكن أن تخفف هذه الوضعية الغثيان أو الدوخة بسبب الهرمونات أثناء الحمل.
يساعد الاستلقاء مع لمس رأسك للحصيرة أو الأرض على شد عضلات الحوض وتخفيف التقلصات في منطقة الرحم.
ليس ذلك فحسب ، فإن حركة تمارين الحمل بحيث يدخل الطفل بسرعة إلى الحوض تجعلك أيضًا أكثر استرخاءً لأنها تمتد إلى جميع أجزاء الجسم.
9. وضع القطة / البقرة (تشارافاكاسانا)
تبدو حركة تمارين الحمل هذه صعبة ، ولكن بمجرد أن تعرفي التقنية ، يصبح من السهل القيام بها.
إذا كنت معتادًا على ذلك ، يمكنك أيضًا القيام بذلك في كل ثلاثة أشهر من الحمل. حاول القيام بالروتين من خمس إلى عشر مرات في اليوم.
المنفعة:
لا تقوي فقط من قوة المعدة أثناء الحمل ، فهذه الحركة مفيدة أيضًا في جعل الظهر أخف وزنا.
بالإضافة إلى ذلك ، من الفوائد الأخرى الدورة الدموية والسوائل الشوكية.
10. Goddess Pose (utkata konasana)
عند النظر إليها ، تشبه حركات الجمباز أو اليوجا أثناء الحمل القرفصاء. الفرق هو أنك تحتاج إلى فرد ساقيك ، ثم تحريك حوضك لأعلى ولأسفل
المنفعة:
يُزعم أن هذا الوضع يقوي الجزء السفلي من الجسم مثل الظهر والحوض والفخذين الداخليين.
ليس فقط تسهيل عملية الولادة ، بل يمكن لهذه الحركة أيضًا أن تجعل الجسم قادرًا على تحمل وزن المعدة أثناء الحمل.
11. دوائر الورك
وفقًا لاسم حركة تمارين الحمل هذه ، ستمارس تمارين الحوض.
ليس ذلك فحسب ، بل ستعمل هذه الوضعية أيضًا على تدريب وتمديد مناطق الجسم مثل الكتفين والحوض والظهر.
هذا لأنك تحتاج إلى عمل حركة دائرية 360 درجة لحوضك.
المنفعة:
يمكن القيام بهذا التمرين في أي سن حمل. ومع ذلك ، سيكون من الأفضل إذا تم إجراؤه في الأشهر الثلاثة الأخيرة حتى يقترب من وقت التسليم.
سيسمح هذا للطفل بالتحرك بسهولة أكبر نحو قناة الولادة أسفل الحوض.
12. وضع الجسر
هذا أيضًا تمرين للحمل يبدو من الصعب القيام به بالنظر إلى نمو بطن الأم.
يمكنك تدريبه من الأشهر الثلاثة الأولى لفتح الوركين والحوض وتقوية الأرداف وأوتار الركبة. تجنب هذا التمرين عندما تشعر بعدم الراحة في ظهرك.
المنفعة:
يمكن لحركة تمارين الحمل هذه بحيث يدخل الطفل بسرعة إلى الحوض أن تقوي الجزء الخلفي من جسمك.
ليس فقط لتخفيف آلام الظهر ، تشكل الجسر يمكن أيضًا تقوية عضلات اليدين والقدمين وإرخاء عضلات الحوض.
* Dian Sonnerstedt هو مدرب يوغا محترف يقوم بتدريس أنواع مختلفة من اليوغا من Hatha و Vinyasa و Yin و Prenatal Yoga للصفوف الخاصة أو المكاتب أو في مركز Ubud Yoga في بالي. ديان مسجلة حاليًا في YogaAlliance.org ويمكن الاتصال بها مباشرة من خلال Instagram ،diansonnerstedt.
