لا داعي للقلق إذا كنت تحب تناول الوجبات الخفيفة ، ولكن يجب عليك اتباع نظام غذائي صحي. اتباع نظام غذائي لا يعني أنه لا يمكنك تناول وجباتك الخفيفة المفضلة. ومع ذلك ، يجب أن تكون أكثر حكمة في اختيار النوع وجبات خفيفة وضبط الجزء. ما هي خيارات الوجبات الخفيفة لنظام غذائي صحي؟
فوائد الوجبات الخفيفة أثناء اتباع نظام غذائي
يمكن أن تكون الوجبات الخفيفة ، سواء أكانت طعامًا أو شرابًا ، جزءًا من نظام غذائي صحي. ومع ذلك ، يمكن القيام بعادة تناول الوجبات الخفيفة هذه طالما أنها لا تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية في يوم واحد.
حتى الآن ، لم تكن هناك دراسات توضح العلاقة بين الوجبات الخفيفة ووزن الجسم. هذا هو السبب في أن بعض الناس يدرجون وجبات خفيفة صحية في نظامهم الغذائي ، في حين أن البعض الآخر لا يفعل ذلك.
يطلق مؤسسة التغذية البريطانية، قد يحدث هذا اعتمادًا على عدد من العوامل ، من الجوع إلى العوامل البيئية. إذا كنت تريد البقاء وجبة خفيفة عند اتباع نظام غذائي ، يجب أن تلعب هذه الأطعمة دورًا في تلبية الاحتياجات الغذائية والطاقة.
على سبيل المثال ، يمكن استخدام الوجبات الخفيفة لزيادة تناول الفواكه والخضروات التي قد يصعب تضمينها في القائمة العادية. لذلك ، ليس من غير المألوف أن يتم تضمين الوجبات الخفيفة في نظام غذائي صحي.
خيارات الوجبات الخفيفة لاتباع نظام غذائي صحي
من المؤكد أن الوجبات الخفيفة لاتباع نظام غذائي صحي لا ينبغي أن تكون عشوائية. حاول اختيار الأطعمة أو المشروبات الغازية التي يمكن أن ترضي الجوع. حاول أيضًا تناول الوجبات الخفيفة التي توفر الطاقة والعناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك.
فيما يلي بعض أنواع الوجبات الخفيفة الصحية التي قد تساعد في كبح شهيتك أثناء اتباع نظام غذائي عند محاولة إنقاص الوزن بنجاح.
1. عسل الزبادي اليوناني والتوت الأزرق
من الوجبات الخفيفة الصحية التي يمكن تناولها في النظام الغذائي الزبادي اليوناني مع إضافة العسل والتوت الأزرق. وجبات خفيفة حلوة و دسم هذا يمكن أن يفسد اللسان حقا.
إلى جانب كونها لذيذة ، فإن مزيج الألياف والدهون الصحية والبروتين في الزبادي يمكن أيضًا التغلب على الجوع. يمكنك أيضًا إضافة التوت ، مثل العنب البري ، عند تناول الزبادي.
بالنسبة الى المجلة الدولية للعلوم الجزيئية والتوت من المصادر الغذائية لمضادات الأكسدة المفيدة للجسم. سيساعد هذا المحتوى المضاد للأكسدة الجسم على تجنب الأمراض المزمنة ، بما في ذلك عند اتباع نظام غذائي.
2. المكسرات
بالإضافة إلى الزبادي اليوناني ، تعتبر المكسرات من الوجبات الخفيفة الصحية الأخرى التي يجب اتباعها. في بعض الناس ، قد تكون المكسرات هي "العدو" في قائمة النظام الغذائي بسبب محتواها العالي من السعرات الحرارية والدهون.
ومع ذلك ، يمكن أن تكون المكسرات خيارًا جيدًا عندما تعرف كيفية تناولها. السبب هو أن المكسرات تحتوي على دهون صحية وبروتين جيد ، لكن لا ينصح بإضافتها إلى جميع الأطعمة.
بالإضافة إلى ذلك ، تساعد الألياف والدهون الموجودة في المكسرات الجسم على الشعور بالشبع. يمكنك إضافة المكسرات إلى الحبوب أو الزبادي في وجبة الإفطار لتجعل النهار أطول.
3. الفواكه والخضروات
بالنسبة لأولئك الذين ليس لديهم وقت لإعداد وجبات خفيفة ، قد تكون الفاكهة والخضروات بديلاً لا يزعجك. لأن حصة الفاكهة أو الخضار التي تحتوي على الكثير جدًا يمكن أن تبقيك ممتلئًا على الرغم من أن المحتوى أقل من 100 سعرة حرارية.
تتضمن بعض خيارات الفاكهة والخضروات التي تحتوي على أقل من 100 سعرة حرارية ما يلي:
- تفاحة متوسطة: 95 سعرة حرارية
- - موز صغير: 90 كالوري ،
- اثنين من الكيوي: 84 كالوري ،
- 20 جزرة متوسطة: 70 كالوري ،
- برتقالي متوسط: 65 كالوري ،
- 20 حبة طماطم كرزية: 61 كالوري ،
- فلفل أحمر متوسط: 37 سعرة حرارية ، زائد
- 20 حبة: 28 كالوري
وبالمقارنة ، تحتوي قطعة واحدة من الجبن قليل الدسم على حوالي 60 سعرًا حراريًا و 4.5 جرامًا من الدهون. يمكن للبروتينات والدهون أن تكبح شهيتك ، لكن قطعة واحدة من الجبن أقل إشباعًا من 20 جزرة.
4. الشوكولاته الداكنة
قد يعتقد بعض الناس أن الشوكولاتة لديها القدرة على زيادة الوزن ، ولكن ليس معها الشوكولاته الداكنة . بفضل محتواها من مضادات الأكسدة ، مثل البوليفينول ومضادات الاكسدة ، يعتقد أن الشوكولاتة الداكنة مفيدة للصحة.
من فوائد الشوكولاتة الداكنة أنها تساعد في التحكم في الشهية ، خاصة عند اتباع نظام غذائي. يتضح هذا من خلال دراسة صغيرة نشرت في المجلة التغذية ومرض السكري .
أظهرت الدراسة مقارنة بين 16 مشاركًا تناولوا شوكولاتة الحليب و الشوكولاته الداكنة . ونتيجة لذلك ، فإن المشاركين الذين أكلوا الشوكولاته الداكنة ادعى أنه يشعر بجوع أقل وشبع أكثر.
ومع ذلك ، ما زلت بحاجة إلى توخي الحذر بسبب الاستهلاك الشوكولاته الداكنة الكثير يمكن أن يؤدي في الواقع إلى زيادة الوزن. احرص دائمًا على الحد من تناول هذا النوع من الشوكولاتة كوجبة خفيفة في النظام الغذائي.
5. حمص
الحمص من الحمص المصنع ( حمص ) مع قليل من بذور السمسم وزيت الزيتون. تعرف الوجبات الخفيفة لهذا النظام الغذائي بأنها مصدر جيد للبروتين.
على الرغم من احتوائه على الدهون ، إلا أن معظم أنواع الدهون في الحمص هي دهون غير مشبعة. يمكنك استخدام الحمص كملف صلصة الغمس تؤكل مع الخضار منخفضة السعرات مثل الخيار.
تحتوي ملعقتان كبيرتان من الحمص على حوالي 50 سعرًا حراريًا و 2.8 جرامًا من الدهون. يرجى تعديل احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية عند تناول الحمص أثناء اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن.
6. بودنغ شيا
لا داعي للقلق لعشاق البودنغ ، فلا يزال بإمكانك تناوله بإضافة بذور الشيا. انظر ، تحتوي بذور الشيا على أطعمة غنية بالألياف ويمكن تضمينها في قائمة النظام الغذائي ، سواء كانت نباتية أو حمية كيتو.
تعد بذور الشيا مصدرًا رائعًا لمضادات الأكسدة التي تساعد أيضًا في تقليل الالتهاب وتعزيز صحة القلب. على الرغم من أنها لا تحتوي على الكثير من النكهة ، إلا أن هذه الحبوب لها قوام مشابه للهلام عند نقعها.
هذه الوجبة الخفيفة الصحية مناسبة للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن لأنها تحتوي على أقل من 200 سعر حراري.
7. الجبن منخفض السعرات الحرارية ( جبن )
أحد أنواع الجبن التي يمكن استخدامها كوجبة خفيفة في النظام الغذائي هو الجبن القريش (الجبن القريش). هذا النوع من الجبن أبيض اللون وذو ملمس ناعم لأنه مصنوع من اللبن الرائب من حليب البقر.
بالمقارنة مع أنواع الجبن الأخرى ، جبن يحتوي على نسبة أعلى من البروتين ، والتي تبلغ حوالي 8.3 جرام لكل 100 جرام. ليس ذلك فحسب ، فقد تبين أن هذا الجبن عالي البروتين يحتوي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية ، مما يجعله مناسبًا لاتباع نظام غذائي.
ذكرت من خلال بحث من مجلة التغذية البريطانية استهلاك الأطعمة الغنية بالبروتينات يمكن أن يزيد من الشعور بالشبع. نتيجة لذلك ، يمكن أن يساعد في تقليل إجمالي السعرات الحرارية التي يمكن أن تؤدي إلى فقدان الوزن.
يمكنك دهن هذا الجبن منخفض السعرات على الخبز أو إضافته إلى البيض المخفوق إذا أردت.
8. بيض مسلوق
على الرغم من احتوائه على نسبة عالية من الكوليسترول ، يمكن استخدام البيض المسلوق كوجبة خفيفة صحية لنظام غذائي. وذلك لأن البيض المسلوق مجهز بالبروتين العالي وفيتامين K2 و B12.
من المؤكد أن استهلاك البيض المسلوق سيملأ المعدة ويقلل من عدد السعرات الحرارية التي ستأكلها طوال اليوم. بهذه الطريقة سوف تفقد الوزن.
تُعرف هذه الطريقة أيضًا باسم حمية البيض ، وتحتوي أيضًا على أحماض أمينية تساعد في التحكم في الوزن. الأحماض الأمينية مفيدة أيضًا في زيادة كتلة العضلات والحفاظ على صحة العظام.
يمكنك البدء في تناول البيض المسلوق في وجبة الإفطار لبدء اليوم بمعدة ممتلئة.
9. الزيتون
إلى جانب إمكانية معالجته وتحويله إلى زيت مفيد للصحة ، يمكنك صنع الزيتون كوجبة خفيفة عند الخضوع لبرنامج إنقاص الوزن.
ليس ذلك فحسب ، فالزيتون هو أحد الأطعمة الأساسية في حمية البحر الأبيض المتوسط. والسبب هو أن هذه الفاكهة الخضراء غنية بالدهون غير المشبعة الصحية للقلب وتوفر مضادات الأكسدة في شكل أوليوروبين.
كما أن كثافة السعرات الحرارية في الزيتون منخفضة بدرجة كافية بحيث يمكن أن تكون أحد العوامل التي تساعدك على إنقاص الوزن بطريقة صحية. يقوم بذلك عن طريق الحفاظ على الجسم ممتلئًا واستبدال الدهون غير الصحية في النظام الغذائي.
10. دقيق الشوفان
لا يتم تناول دقيق الشوفان في وجبة الإفطار فحسب ، بل يمكنك أيضًا تناوله في أي وقت. المحتوى العالي من الألياف يجعل دقيق الشوفان طعامًا ممتلئًا.
تنتج الألياف القابلة للذوبان في دقيق الشوفان مادة هلامية في الجهاز الهضمي. يبدو أن هذا يؤخر إفراغ المعدة ، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. بهذه الطريقة ، يمكنك تقليل تناول طعامك لفقدان الوزن.
حاول اختيار دقيق الشوفان الفوري غير المنكه مع رش التوت الأزرق في الأعلى للحصول على فوائد أفضل.
11. فشار غير مملح
هل تعلم أنه يمكن استخدام الفشار كوجبة خفيفة لنظام غذائي صحي؟ في الواقع ، يحتوي الفشار أيضًا على مصدر مرتفع إلى حد ما للألياف مع محتوى منخفض من السعرات الحرارية.
لذلك ، يعتقد بعض الناس أن الفشار يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن لأنه يجعل الجسم يشعر بالشبع.
ليس ذلك فحسب ، بل إن فوائد الفشار أفضل من رقائق البطاطس بنفس العدد من السعرات الحرارية. ومع ذلك ، حاول اختيار الفشار العادي لتجنب السكر المضاف أو الملح الزائد.
في الأساس ، هناك أنواع عديدة من الوجبات الخفيفة لاتباع نظام غذائي صحي. المفتاح الرئيسي هو حساب عدد السعرات الحرارية في الطعام بما في ذلك البروتين والدهون والكربوهيدرات الموجودة في الوجبة الخفيفة.
إذا كانت لديك أسئلة أخرى ، فيرجى استشارة اختصاصي تغذية أو اختصاصي تغذية لمعرفة الإجابة الصحيحة.
