4 حركات رياضية قوية لبناء عضلات الساق •

بالإضافة إلى قوة عضلات اليد ، تحتاج أيضًا إلى تدريب قوة عضلات الساق التي تعتبر مهمة لدعم الأنشطة. من المهم أيضًا بناء عضلات الساق للحفاظ على المظهر ، على سبيل المثال إذا كنت تريد أن تبدو العجول نحيفة وعضلية وليست دهنية. إذن ، ما هي بعض الحركات الرياضية الأكثر فاعلية التي يمكنك القيام بها؟ تعال ، اكتشف الإجابة أدناه.

حركات رياضية مختلفة لبناء عضلات الساقين

لبناء عضلات قوية في الساق ، يمكنك البدء من خلال عضلات الساق. تتكون عضلات الربلة من عضلتين رئيسيتين ، عضلات الساق والنعل. النعل هو عضلة طويلة وعريضة تقع تحت عضلة الساق الأصغر والأكثر استدارة. تشكل هاتان العضلتان الرئيسيتان مع عدة عضلات ثانوية أصغر عضلات ربلة الساق.

عندما ينقبض ربلة الساق ، فإن هذا سيقوي قدمك وأصابع قدمك. إذن فأنت تحتاج حقًا إلى عضلات ربل قوية للنشاط. مارس تمارين ربلة الساق مرة أو مرتين في الأسبوع لمنع السمنة.

إليك بعض حركات التمرين القوية كطريقة لزيادة عضلات الربلة التي يمكنك القيام بها.

1. رؤوس الأصابع

يعتبر الوقوف على رؤوس الأصابع تمرينًا كلاسيكيًا لتقوية عضلات السمانة. يستخدم هذا التمرين وزن جسمك لتقوية عضلات الساق والنعل.

حركة إصبع القدم سهلة أيضًا ، حيث تكون الخطوات الأساسية التي يمكنك ممارستها كما يلي.

  • ابدأ بالوقوف مقابل الحائط للحفاظ على التوازن.
  • باعد بين قدميك بمقدار عرض الكتفين وتأكد من أن الكاحلين والركبتين والوركين في خط عمودي لمنعك من إصابة مفاصلك.
  • اضغط على كرات القدمين (باطن القدمين الأماميتين) لكلا القدمين لرفع جسمك لأعلى. ثم ، حافظ على جسمك مستقيما.

بالإضافة إلى هذه الطريقة البسيطة ، يمكنك عمل شكل آخر ، وهو الارتداء على رؤوس الأصابع بمساعدة سلم. افعل ذلك بالوقوف على السلم ، ثم دع كرة القدم تستقر على السلم وينزل كعبيك على السلم. اضغط على كرة القدم وارفع الكعب لأعلى ما تستطيع.

لزيادة شدة التمرين ، يمكنك أيضًا إضافة أوزان مثل الدمبل. معلق اجراس صماء أو غيرها من الأوزان في يد والأخرى تمسك بالحائط للحفاظ على التوازن.

2. رفع ربلة الساق في وضعية الجلوس

يمكنك القيام بهذا التمرين البسيط في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية على آلة تمارين ربلة الساق. يعمل هذا التمرين أيضًا بشكل جيد على عضلات الساق والنعل.

إذا كنت تمارس التمارين في المنزل ، يمكنك اتباع إرشادات الحركة هذه.

  • ابدأ في وضع الجلوس على كرسي متين مع وضع قدميك على الأرض. تأكد أيضًا من الحفاظ على ركبتيك من التقدم للأمام أو للخلف.
  • يأخذ اجراس صماء أو أي أوزان أخرى ، ثم أمسكها بيديك وضعها فوق فخذيك بالقرب من ركبتيك.
  • اضغط برفق على كرة القدم لرفع الكعب إلى أعلى مستوى ممكن. ثم ، اخفض ببطء وكرر الحركة مرة أخرى.

وفي الوقت نفسه ، كيفية القيام بتمارين لتكبير عضلة الربلة هذه في صالة الألعاب الرياضية على النحو التالي.

  • ابدأ بوضع نفسك على جهاز اللياقة البدنية للضغط على عضلات الربلة مع وضع كرات قدميك على برنامج . تأكد من ترك كعبك يسقط على الأرض.
  • أعد مزلاج أمان الماكينة وحرر الوزن على عضلات ربلة الساق.
  • أسقط الكعب بقدر ما تستطيع تجاه الأرض لخفض الوزن ، ثم اضغط على كرة القدم لرفع الكعب لأقصى ما تستطيع.

3. نبضات اندفاع

حركة نبضات اندفاع ستعمل على تطوير عضلة ربلة الساق بحيث يمكن أن تجعل ساقيك أقوى. ومع ذلك ، فإن هذه العضلة النعلية سوف تنقبض بالكامل فقط عندما تخفض جسمك لأسفل بزاوية 30 درجة على الأقل مع ساقك.

للقيام بخطوة نبضات اندفاع بشكل صحيح ، يمكنك اتباع الطريقة التالية.

  • ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم وضع ذراعيك على جانبيك.
  • اخطو للأمام بساقك اليمنى ، ثم اثنيها حتى تشكل زاوية 90 درجة. ثم قم بمد ساقيك للخلف عن طريق ثني ركبتيك.
  • افرد الساق اليسرى بحيث يرتفع الجسم ، ثم اخفض الجسم حتى تنحني الساق اليسرى مرة أخرى.
  • كرر الحركة نبضات اندفاع هذا لمدة 15 مرة بالتناوب على كل جانب.

4. القيام بتمارين القلب

بالإضافة إلى حركات معينة ، يمكنك أيضًا الاستفادة من تمارين القلب التي يمكن أن تساعد في تقوية وبناء عضلات الساق والساق. تتضمن بعض تمارين القلب التي يمكنك القيام بها ما يلي.

  • يعد الجري والمشي وتسلق الجبال من التمارين الممتازة لبناء ربلة الساق ، خاصةً عندما تكون صعودًا. كلما كان التسلق أكثر انحدارًا ، زاد عمل عجولك.
  • تتطلب كرة القدم أو كرة السلة أو التنس أنشطة تشمل الجري والقفز ودفع عضلات الربلة لتسريع أو تغيير الاتجاه بسرعة. لذا ، فإن هذا النشاط رائع لتنغيم العجول.
  • فئة الخطوة وأنواع أخرى من الرقص ستجعل رجليك تعمل في كل مرة تخطو فيها لأعلى ولأسفل أو تنحني وتدفع ركبتيك من وضع مرتفع إلى وضع منخفض.
  • تجعل السباحة عضلات الربلة وعضلات الساق الأخرى تعمل. هذه الرياضة جيدة لأولئك منكم الذين يتجنبون الجري أو القفز. السباحة رياضة تأثير منخفض أو تأثير منخفض وهي طريقة آمنة لاستعادة رجليك وعضلات الساق بعد التعافي من الإصابة.
  • قفز الحبل يبني عضلات ربلة الساق مع توفير تمارين القلب والأوعية الدموية. نقلاً عن صحة الرجل ، الضغط المتكرر أثناء القفز يمكن أن يقوي عضلات الربلة. ابدأ بقفز الحبل لمدة 1-3 دقائق.

تمارين بناء عضلات الساق لها فوائد تتراوح بين تقليل وجع العضلات ، وزيادة نطاق الحركة ، والمساعدة على ثني الساقين لتجنب خطر الإصابة. إذا أصيبت قدميك أو كاحليك ، أو تعرضت لإصابة ، أو كنت مصابًا بالتهاب المفاصل ، فمن الجيد التحدث إلى طبيبك أو معالجك الفيزيائي قبل البدء في أي تمرين.

المشاركات الاخيرة