اكتساب الوزن بسرعة لا يمكن أن يتم فقط عن طريق الأكل بكثرة. تحتاج أيضًا إلى الانتباه إلى تناول الأطعمة التي تزيد الوزن والمحتوى الغذائي فيها.
قائمة أطعمة زيادة الوزن
يحاول الكثير من الناس إنقاص الوزن ، لكن ليس القليل منهم يرغبون أيضًا في زيادة الوزن.
على الرغم من أن الأمر يبدو سهلاً ، إلا أن اكتساب الوزن قد يكون صعبًا للغاية بالنسبة لبعض الأشخاص الذين تناولوا الكثير من الطعام ولكنهم لم يكتسبوا الوزن.
بشكل عام ، لزيادة الوزن ، يجب عليك زيادة عدد السعرات الحرارية اليومية بالعناصر الغذائية من الأطعمة الصحيحة ، مثل الكربوهيدرات والبروتينات والدهون والسكريات الطبيعية.
إضافة السعرات يجب أن تتم بشكل تدريجي ، أي 300-500 سعرة حرارية في اليوم. إذا كنت ترغب في زيادة الوزن بسرعة ، أضف 700-1000 سعرة حرارية في اليوم.
يمكنك الحصول على السعرات الحرارية لزيادة الوزن من خلال قائمة الأطعمة التالية.
1. الأرز
أحد مصادر الكربوهيدرات التي تزيد الوزن هو الأرز. الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والكربوهيدرات ستساعد بالتأكيد في زيادة الوزن.
يحتوي 100 جرام من الأرز على 180 سعرة حرارية على الأقل و 39.8 جرامًا من الكربوهيدرات. يتوافق الأرز أيضًا مع مصادر مختلفة من الأطباق الجانبية والخضروات ، مما يسهل عليك تناوله.
إذا كنت ترغب في زيادة الوزن ، فتناول الأرز ثلاث مرات على الأقل يوميًا مع الأطعمة الغنية بالبروتين للمساعدة في تحقيق الهدف المنشود.
2. البطاطس والدرنات الأخرى
تعد البطاطس والدرنات الأخرى ، مثل الكسافا أو البطاطا الحلوة ، مصدرًا للكربوهيدرات المعقدة ، والمعروفة أيضًا باسم النشا ( نشاء) .
هذا النوع من الأطعمة التي تكتسب الوزن مرتفع أيضًا في السعرات الحرارية. يحتوي 100 جرام من البطاطس على حوالي 62 سعرة حرارية و 13.5 جرامًا من الكربوهيدرات.
بالإضافة إلى زيادة تناول السعرات الحرارية اليومية ، يوفر النشا أيضًا الطاقة على شكل جلوكوز وسيتم تخزين بعضها في الجسم على شكل جليكوجين.
بحسب المجلة مراجعات التغذية سيكون هذا الجليكوجين في الجسم مفيدًا كوقود إضافي عندما يمارس الشخص الأنشطة أو الرياضة.
3. خبز القمح
مصدر آخر للكربوهيدرات ليس من السهل العثور عليه وهو خبز القمح الكامل. هذا النوع من الطعام بسيط نسبيًا ، ولكنه يمكن أن يوفر السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم.
يمكن أن تحتوي شريحة أو اثنتين من خبز القمح الكامل على حوالي 138 سعرة حرارية ، ناهيك عن مصادر التغذية الأخرى التي يمكن إضافتها إلى خبز القمح الكامل.
لزيادة الوزن ، يمكنك عمل شطيرة أو ساندويتش عن طريق إضافة مصادر البروتين الغذائية ، مثل البيض أو اللحوم أو الجبن فيه.
4. المعكرونة
إذا سئمت من المصادر المعتادة للكربوهيدرات ، يمكنك استبدالها بالمعكرونة. يمكن أن يوفر هذا الغذاء لزيادة الوزن كمية كافية من السعرات الحرارية للجسم.
من أشهر أنواع المعكرونة معكرونة . في حصة 100 جرام من هذه المعكرونة طويلة الشكل ، هناك 139 سعرة حرارية و 22.6 جرام من الكربوهيدرات.
لإضافة السعرات الحرارية التي تحتاجها لاكتساب الوزن ، يمكنك أيضًا معالجة المعكرونة بالصلصة بولونيز والجبن المبشور.
الأرز والمعكرونة والمعكرونة والخبز: ما هو مصدر الكربوهيدرات الأكثر صحة؟
5. اللحوم الحمراء
اللحوم الحمراء من لحم البقر أو الماعز أو الجاموس هي مكون غذائي غني بالبروتين يمكن أن يبني عضلات الجسم.
يمكن أن يساعدك تناول البروتين وممارسة التمارين الرياضية بانتظام على زيادة كتلة العضلات. سيؤدي هذا بشكل غير مباشر إلى زيادة الوزن.
كغذاء يعمل على زيادة الوزن ، يمكنك اختيار قطع اللحم الدهنية التي تحتوي على سعرات حرارية أكثر. في 100 جرام من اللحم البقري الدهني ، يوجد حوالي 273 سعرة حرارية و 17.5 جرامًا من البروتين و 22 جرامًا من الدهون.
ومع ذلك ، يجب أن تكون حذرًا لأن هذه الدهون العالية يمكن أن تؤدي إلى خطر الإصابة بأمراض مختلفة. استشر طبيبًا أو اختصاصي تغذية قبل زيادة استهلاك اللحوم الحمراء.
6. سمك السلمون
يعتبر سمك السلمون والأسماك الزيتية الأخرى مصادر كبيرة للبروتين والدهون الصحية الضرورية لصحتك.
بالإضافة إلى هذين المغذيين ، فإن أحماض أوميغا 3 الدهنية في السلمون لها أيضًا العديد من الفوائد للجسم ، سواء وظائف الأعضاء أو الصحة النفسية.
على الأقل يمكنك الحصول على حوالي 208 سعرة حرارية و 20.4 جرامًا من البروتين و 13.4 جرامًا من الدهون في 100 جرام من السلمون الطازج.
ومع ذلك ، سيتغير هذا المحتوى الغذائي بالطبع اعتمادًا على كيفية معالجة السلمون ، مثل التبخير أو القلي أو الشوي.
إذا قمت بمعالجتها باستخدام الزيت أو الزبدة ، يمكنك الحصول على سعرات حرارية إضافية. ومع ذلك ، تأكد من عدم الإفراط في تناول الأطعمة الغنية بالدهون.
7. البيض
يعتبر البيض من أصح الأطعمة الصحية التي يسهل العثور عليها. يوفر مصدر الغذاء هذا العناصر الغذائية في شكل بروتين ودهون صحية.
للحصول على الفوائد الكاملة ، عليك أن تأكل البيض كاملاً. والسبب هو أن كل العناصر الغذائية المفيدة في البيض موجودة في صفار البيض.
يحتوي 100 جرام من بيض الدجاج الكامل على حوالي 154 سعرة حرارية ، و 12.4 جرامًا من البروتين ، و 10.8 جرامًا من الدهون ، و 0.7 جرامًا من الكربوهيدرات.
8. الحليب
يحتوي الحليب على بروتينات وكربوهيدرات ودهون متوازنة. بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر الحليب مصدرًا للكالسيوم والفيتامينات والمعادن الأخرى التي يحتاجها الجسم.
يحتوي كوب حليب البقر الطازج أو حوالي 245 جرامًا من الوجبة على حوالي 83.3 سعرة حرارية ، و 8.3 جرام من البروتين ، و 12.2 جرامًا من البروتين ، و 0.2 جرامًا من الدهون.
البحث في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية اختبرت أيضًا عددًا من الدراسات التي تدعم فوائد الحليب كغذاء يمكن أن يزيد الوزن.
نتيجة لذلك ، يمكن أن يساعد الحليب الشخص على اكتساب المزيد من كتلة العضلات ، خاصةً عندما يقترن ببرنامج تدريب القوة ، مثل رفع الأثقال.
9. الزبادي
بصرف النظر عن الحليب الطازج ، يمكنك تجربة المنتجات المصنعة الأخرى ، بما في ذلك الزبادي. تحتوي نتائج هذا الحليب المخمر على عناصر غذائية مفيدة لصحة جسمك.
في الوجبة التي تبلغ 100 جرام ، يحتوي الزبادي الطازج على حوالي 52 سعرة حرارية ، و 3.3 جرام من البروتين ، و 4.0 جرام من الكربوهيدرات ، و 2.5 جرام من الدهون.
يمكن أيضًا معالجة الزبادي كمصدر للبروبيوتيك في مجموعة متنوعة من الأطباق اللذيذة ، على سبيل المثال ، ممزوجًا بالعسل أو المكسرات أو الجرانولا.
يمكنك أيضًا استخدام الزبادي كخليط العصائر بالفواكه الطازجة والمغذية.
10. الجبن
من منتجات الألبان الأخرى التي تصادفها عادة الجبن. بشكل عام ، يحتوي الجبن على 326 سعرة حرارية ، و 22.8 جرامًا من البروتين ، و 20.3 جرامًا من الدهون في كل 100 جرام.
يمكنك العثور على أنواع مختلفة من الجبن مفيدة للصحة ، مثل الجبن شيدروجبن بارميزان وجبن موزاريلاوجبن الفيتا وغيرها الكثير.
كل جبنة لها مذاقها وملمسها المميزان. موزاريلا لها قوام مرن ومسحوق البارميزان ، مما يسهل إضافته إلى مجموعة متنوعة من الأطعمة.
11. الجوز
إذا كنت تشعر بالملل من اتباع نظام غذائي ثقيل ، يمكنك محاولة تناول المكسرات كوجبة خفيفة صحية لزيادة الوزن.
على سبيل المثال ، يحتوي اللوز الشهير على 579 سعرًا حراريًا ، و 21.6 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 21.2 جرامًا من البروتين ، و 49.9 جرامًا من الدهون في كل 100 جرام.
يجب أيضًا ألا تفرط في تناول المكسرات. اختر أيضًا المكسرات بتقنيات المعالجة المناسبة ، على سبيل المثال بدون إضافة السكر أو الملح.
12. الأفوكادو
الأفوكادو هو الفاكهة الوحيدة التي تعد مصدرًا عاليًا للدهون الصحية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن هذا النوع من الفاكهة غني أيضًا بالسعرات الحرارية والفيتامينات والمعادن الأساسية.
في حصة 100 جرام من الأفوكادو الطازج ، يمكن أن يحصل جسمك على حوالي 85 سعرًا حراريًا ، و 7.7 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 0.9 جرامًا من البروتين ، و 6.5 جرامًا من الدهون.
يمكنك أن تستهلك هذا الوزن لزيادة الوزن مباشرة. يضيف بعض الناس الأفوكادو أيضًا إلى السندويتش أو مزيج السلطة.
13. التمر
دراسة في مجلة التغذية يوضح أنه يمكن استخدام الفاكهة المجففة كوجبة خفيفة عالية السعرات الحرارية.
يعتبر نخيل التمر من أشهر الفواكه المجففة لشعب إندونيسيا. يحتوي 100 جرام من التمر على 277 سعرة حرارية ، و 75 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 1.8 جرامًا من البروتين.
على الرغم من تجفيف التمر ، إلا أنه لا يزال يحتوي على الكثير من مضادات الأكسدة.
بالإضافة إلى كونها غنية بالمغذيات والسعرات الحرارية الكافية ، فإن التمر يعتبر مفيدًا أيضًا على اللسان. يأتي الطعم الحلو للتمور من السكريات الطبيعية مثل الفركتوز والسكروز.
وهذا ما يجعل التمر جيدًا للاستهلاك كأطعمة لتسمين الجسم.
14. الشوكولاتة الداكنة
شوكولاتة داكنة أو الشوكولاته الداكنة مصنفة كأطعمة غنية بالدهون. نتيجة لذلك ، تحتوي هذه الأطعمة على كثافة عالية من السعرات الحرارية مما يجعل من السهل جدًا على الجسم الحصول على الكثير من السعرات الحرارية.
تحتوي كل قطعة 100 جرام من الشوكولاتة الداكنة على حوالي 615 سعرة حرارية ، و 42.6 جرامًا من الدهون ، و 29.2 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 5.5 جرامًا من البروتين.
يحتوي هذا المكون الغذائي أيضًا على العديد من المركبات المضادة للأكسدة التي تلعب دورًا مهمًا في تقليل مخاطر الإجهاد وأمراض القلب والسكري والسرطان.
15. زيت صحي
يمكنك استخدام الزيوت الصحية للطهي وإضافة القليل من الدهون الإضافية إلى نظامك الغذائي. هذه الطريقة تزيد السعرات الحرارية للطعام بشكل غير مباشر.
زيت الزيتون وزيت الكانولا أمثلة على الزيوت الصحية التي يمكنك استخدامها. يساهم كل من هذه الزيوت في السعرات الحرارية والدهون غير المشبعة الصحية للقلب.
هذا يختلف بالتأكيد عن زيت النخيل الذي يميل إلى أن يكون غنيًا بالدهون المشبعة وحتى يضر القلب.
الأطعمة المختلفة لزيادة الوزن مفيدة للصحة. ومع ذلك ، عليك أيضًا موازنة الاستهلاك مع الفيتامينات والمعادن ، ونمط حياة صحي ، وممارسة الرياضة للحفاظ على شكل جسمك.
بالإضافة إلى ذلك ، تأكد من استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية قبل إدراج هذه الأطعمة في قائمة النظام الغذائي الخاص بك لزيادة الوزن.
