في جدول المعلومات حول القيم الغذائية على عبوات الطعام ، توجد الجملة "النسبة المئوية للـ RDA بناءً على احتياجات الطاقة البالغة 2000 كيلو كالوري. قد تكون احتياجاتك من الطاقة أعلى أو أقل ". هذا يعني أن احتياجات الجميع اليومية من السعرات الحرارية ليست هي نفسها. كيف تحسب احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية؟
ما هي السعرات الحرارية؟
قبل معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها ، يساعدك ذلك على معرفة السعرات الحرارية. السعرات الحرارية هي وحدة قياس للتعبير عن كمية الطاقة في الطعام.
عندما تأكل أو تشرب ، فإنك تزود الجسم بالطاقة (السعرات الحرارية). ثم يستخدم الجسم هذه الطاقة كوقود لمختلف الأنشطة. كلما زاد نشاطك ، زادت الطاقة أو السعرات الحرارية التي تستخدمها.
عادة ما يتم كتابة عدد السعرات الحرارية في الطعام بـ "كيلو كالوري" (kcal). على سبيل المثال ، يمكن كتابة 500 سعرة حرارية على أنها 500 سعرة حرارية. بالإضافة إلى السعرات الحرارية ، يمكن أيضًا كتابة السعرات الحرارية بوحدات "كيلو جول" أو "كيلو جول". 1 كيلو جول يعادل 0.239 سعرة حرارية.
يمكن أن توفر السعرات الحرارية الطاقة ، ولكن الإفراط في تناولها يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن والسمنة. وذلك لأن السعرات الحرارية الزائدة التي لم يتم حرقها سيتم تخزينها على شكل دهون. لذلك ، تحتاج إلى حساب احتياجاتك من السعرات الحرارية.
احتياجات السعرات الحرارية اليومية لكل شخص
يختلف حساب احتياجات كل شخص من السعرات الحرارية لأن هناك عدة عوامل يمكن أن تؤثر عليه. تشمل هذه العوامل الجنس والوزن والطول والعمر وتكوين الجسم ومستوى النشاط البدني اليومي.
تختلف السعرات الحرارية التي يحتاجها الرجال أيضًا عن النساء على الرغم من كونهم في نفس الفئة العمرية. حتى شخصان توأمان سيكون لهما احتياجات مختلفة من السعرات الحرارية ، اعتمادًا على حالتهما البدنية وأنشطتهما اليومية.
تختلف أيضًا احتياجات السعرات الحرارية اليومية القياسية لكل بلد. في الولايات المتحدة ، يُنصح الرجال باستهلاك 2700 سعرة حرارية في اليوم والنساء 2200 سعرة حرارية في اليوم.
وفي الوقت نفسه ، وفقًا لخدمة الصحة الوطنية في المملكة المتحدة ، يُنصح الرجال باستهلاك 2500 سعرة حرارية والنساء 2000 سعرة حرارية. على عكس توصيات منظمة الأغذية والزراعة الأمريكية التي توصي بحد أدنى من تناول السعرات الحرارية يبلغ 1800 سعر حراري في اليوم.
يوجد في إندونيسيا جدول بأرقام كفاية التغذية (RDA) وفقًا للائحة وزير الصحة رقم 28 لعام 2019. يحتوي هذا الجدول على توصيات حول عدد السعرات الحرارية والمغذيات في RDA المطلوبة لكل فئة عمرية.
متطلبات السعرات الحرارية أدناه هي متوسط المعيار لكل فئة عمرية. يمكنك استشارة اختصاصي تغذية لمعرفة احتياجاتك من السعرات الحرارية بالتفصيل لك ولعائلتك.
الأسئلة الأربعة الأكثر شيوعًا حول السعرات الحرارية الغذائية
1. الأطفال والرضع
تزداد احتياجات الأطفال والرضع من السعرات الحرارية مع تقدم العمر. في الأشهر الستة الأولى ، يتم تلبية احتياجات الطفل من السعرات الحرارية من خلال الرضاعة الطبيعية الحصرية. بعد ذلك يتم ضبط التغذية حسب عمر الطفل.
احتياجات السعرات الحرارية للرضع والأطفال هي كما يلي.
- 0-5 شهور: 550 سعر حراري
- من 6 إلى 11 شهرًا: 800 سعر حراري
- من 1 إلى 3 سنوات: 1350 سعرة حرارية
- 4 - 6 سنوات: 1400 سعر حراري
- 7 - 9 سنوات 1650 كالوري
البنين 2
يحتاج الرجال عمومًا إلى سعرات حرارية يومية أعلى بسبب زيادة كتلة العضلات. فيما يلي احتياجات الرجال من السعرات الحرارية من الطفولة إلى كبار السن.
- 10 - 12 سنة 2000 كالوري
- 13 - 15 سنة 2400 سعر حراري
- 16 - 18 سنة: 2،650 سعرة حرارية
- 19 - 29 سنة 2650 كالوري
- من 30 إلى 49 سنة 2.550 كالوري
- 50 - 64 سنة: 2150 سعر حراري
- 65 - 80 سنة: 1800 سعر حراري
- أكثر من 80 سنة: 1600 سعر حراري
3. بنات
يجب التمييز بين احتياجات النساء اليومية من السعرات الحرارية بين النساء ذوات الظروف الجسمية الطبيعية ، والنساء الحوامل ، والأمهات المرضعات. تحتاج النساء غير الحوامل أو المرضعات إلى السعرات الحرارية التالية.
- 10 - 12 سنة: 1900 سعرة حرارية
- 13 - 15 سنة 2050 كالوري
- 16 - 18 سنة: 2100 سعر حراري
- 19 - 29 سنة: 2250 سعرة حرارية
- 30 - 49 سنة: 2150 سعرة حرارية
- 50 - 64 سنة 1800 سعر حراري
- 65 - 80 سنة 1550 كالوري
- أكثر من 80 سنة: 1400 سعر حراري
4. المرأة الحامل أو المرضع
تحتاج الأمهات الحوامل أو المرضعات إلى مزيد من الطاقة لدعم نمو أطفالهن. لذلك ، يجب إضافة احتياجاتهم من الطاقة الأساسية بالشروط التالية.
- الثلث الأول من الحمل: أضيفي 180 سعرة حرارية
- حامل في الفصل الثاني: أضيفي 300 سعرة حرارية
- حامل في الثلث الثالث: أضيفي 300 سعرة حرارية
- الرضاعة في أول 6 شهور: يضاف 330 سعرة حرارية
- الإرضاع في الأشهر الستة الثانية: يضاف 400 سعرة حرارية
صيغة لحساب احتياجات السعرات الحرارية اليومية
بالإضافة إلى الرجوع إلى جدول أرقام الملاءمة الغذائية ، يمكنك أيضًا حساب احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية باستخدام صيغتين مختلفتين. ها هي الصيغتان.
1. صيغة هاريس بنديكت
تعد صيغة Harris-Benedict واحدة من أكثر الصيغ استخدامًا من قبل خبراء التغذية. تأخذ هذه الصيغة في الاعتبار عمرك وجنسك ووزنك وطولك ومستوى نشاطك.
بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى حساب معدل الأيض الأساسي (BMR) أولاً. معدل الأيض الأساسي أو BMR هو تقدير لكمية الطاقة المستخدمة لأداء وظائف الجسم الأساسية أثناء الراحة.
يمكن تحديد معدل الأيض الأساسي لدى الرجال والنساء بالصيغة التالية.
- ذكر BMR = 66.5 + (13.7 × وزن) + (5 × ارتفاع) - (6.8 × عمر)
- BMR النساء = 655 + (9.6 × وزن) + (1.8 × ارتفاع) - (4.7 × عمر)
في الصيغة أعلاه ، يُحدد الوزن بالكيلوجرام (كجم) ، بينما يكون الارتفاع بالسنتيمتر (سم).
ثم يتم ضرب نتائج الحساب في عامل النشاط البدني. يمكنك اتباع دليل الفئات أدناه.
- نادرا ما تمارس الرياضة: اضرب 1.2
- تمرين نادر: اضرب 1.3
- كثرة التمارين أو النشاط البدني الشاق: اضرب في 1.4
على سبيل المثال ، هناك امرأة تبلغ من العمر 26 عامًا تزن 60 كجم وطولها 160 سم. تذهب أنشطته اليومية إلى العمل ونادراً ما تمارس الرياضة. يعني أن متطلبات السعرات الحرارية اليومية للمرأة هي 1848 سعرة حرارية.
طرق عملية لقياس حصص الطعام للحفاظ على الوزن
2. صيغة منظمة الصحة العالمية
صيغة منظمة الصحة العالمية أبسط من صيغة هاريس بنديكت. لا تأخذ هذه الصيغة في الاعتبار الارتفاع ، ولكنها مقسمة حسب الفئة العمرية.
على سبيل المثال ، للعثور على احتياجات الطاقة لامرأة تتراوح أعمارها بين 18 و 29 عامًا ، استخدم الصيغة 14.7 × (الوزن بالكيلوغرام) + 496.
في غضون ذلك ، للعثور على احتياجات الطاقة للرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 29 عامًا ، يتم استخدام الصيغة 15.3 × (الوزن بالكيلوغرام) + 679. ثم يتم ضرب النتائج بعامل النشاط البدني كما في صيغة Harris-Benedict.
3. حاسبة متطلبات السعرات الحرارية
لتسهيل حساب احتياجات السعرات الحرارية ، وفقًا للوزن والطول والعمر ومستوى النشاط ، تم توفيره حاسبة السعرات الحرارية والتي يمكنك استخدامها من خلال الضغط على الصورة أدناه:
العلاقة بين احتياجات السعرات الحرارية والصحة
على الرغم من أن تغليف المواد الغذائية يسرد غالبًا أرقام كفاية العناصر الغذائية بناءً على احتياجات الطاقة بمقدار 2000 سعرة حرارية ، فأنت تعلم الآن أنه لا يحتاج كل شخص إلى هذا القدر من الطاقة كل يوم.
تعتمد احتياجاتك من الطاقة على جنسك وعمرك وجسمك وطولك وحالتك البدنية وأنشطتك اليومية. يمكن أن تساعد معرفة عدد احتياجات السعرات الحرارية اليومية في الحفاظ على الصحة.
في تلبية احتياجاتك من الطاقة ، تحتاج إلى اتباع مبدأ التوازن. هذا يعني أن عدد السعرات الحرارية التي تدخل الجسم هو نفسه الذي يخرج. يمكنك القيام بذلك عن طريق حساب احتياجاتك من السعرات الحرارية أولاً.
إذا كنت تحصل على سعرات حرارية أكثر مما تحتاج ، فقد يؤدي ذلك إلى زيادة الوزن. كما أن مخاطر الإصابة بأمراض مختلفة مثل أمراض القلب والسكري والسكتة الدماغية أعلى أيضًا.
من ناحية أخرى ، يمكن أن يؤدي تناول السعرات الحرارية الأقل من احتياجاتك إلى فقدان الوزن وكذلك انخفاض وظائف الأعضاء. هذا يرجع إلى عدم الحصول على المدخول المناسب.
لذلك ، ليس فقط حساب مقدار السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا ، بل تحتاج أيضًا إلى الحصول على المدخول وفقًا لهذه الاحتياجات. هذا سوف يحافظ على وظائف الجسم على النحو الأمثل.
