إليك حركة القرفصاء الصحيحة حتى لا تعاني من آلام أسفل الظهر

القرفصاء هي واحدة من أفضل التمارين لتمرين الجزء السفلي من الجسم والعضلات الأساسية ، إذا كنت تقوم بهذا التمرين بانتظام ، يمكنك شد الفخذين والأرداف وتحسين الدورة الهضمية. ومع ذلك ، غالبًا ما يعاني بعض الأشخاص من آلام أسفل الظهر أو الجزء العلوي منه بعد القيام بهذا التمرين. لماذا هذا؟ كيف تمنعه؟ تحقق من الجواب هنا.

لماذا تسبب القرفصاء آلام أسفل الظهر؟

يجب أن تتم حركات القرفصاء بشكل صحيح وتطبيق الأسلوب الصحيح. إما أن تكون مفاصلك هي الهدف. هناك العديد من الأخطاء التي غالبًا ما يتم ارتكابها ولا يتم إدراكها عند القيام بالقرفصاء.

واحد منهم ، عندما لا تضغط أو تمسك المعدة أثناء القرفصاء. يمكن أن يتسبب ذلك في دوران الظهر أثناء محاولته إبقاء الجسم في وضع مستقيم ، مما قد يؤدي بدوره إلى آلام الظهر.

لا يمكن أن تسبب آلام أسفل الظهر فحسب ، بل يمكن أن تسبب القرفصاء التي يتم إجراؤها بلا مبالاة أيضًا إصابات في الركبة. يحدث هذا عندما لا تنتبه لموضع قدميك عند القرفصاء.

إذا كانت قدميك لا تواجه الموضع الصحيح ، فقد يزيد ذلك من خطر إصابة الوركين والركبتين. لأن هذا يمكن أن يضع ضغطًا لا داعي له على أربطة الركبة ، مما يؤدي إلى اهتزاز ركبتك وتقوس ظهرك بشكل غير صحيح. في النهاية ، يؤذي شكل الجسم ويسبب آلام أسفل الظهر وأعلى الظهر في نفس الوقت.

في بعض الأحيان ، يمكن أن تتاح لبعض أشكال القرفصاء أيضًا فرصة للتسبب في آلام الظهر. واحد منهم هو backquats الحديد. نظرًا لأنك تضع حملًا على ظهرك ، إذا كان ثقيلًا جدًا ، فسوف تضغط بشكل مفرط على العمود الفقري.

القرفصاء الخلفي هو نوع طويل من القرفصاء ، وإذا لم يتبع الشخص الحركة المطلوبة في المناطق اليمنى (منتصف الظهر والكتفين وثني الورك) ، فقد يتسبب ذلك في إصابة الظهر. لذا ، إذا كنت تريد القيام بهذه الحركة ، يجب أن تتقن حركة القرفصاء الأساسية أولاً.

توجه لأداء القرفصاء الصحيح حتى لا تؤذي ظهرك

إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر أو أعلى الظهر بعد القرفصاء ، فهذا يعني أنك بحاجة إلى تحسين حركتك ووضعك.

تقنية القرفصاء الصحيحة (المصدر: Healthline)

إليك كيفية أداء القرفصاء الصحيح.

  1. ابدأ في وضع الوقوف المستقيم.
  2. قف مع مباعدة قدميك بعرض الورك
  3. اخفض جسدك قدر المستطاع عن طريق دفع ظهرك للخلف ، مع رفع ذراعيك أمامك مباشرة للحفاظ على التوازن.
  4. يجب أن يكون الجزء السفلي من جسمك موازيًا للأرض وأن يكون صدرك ممدودًا وليس منحنيًا. ثم ارفعه لفترة وجيزة وعد إلى وضع البداية.
  5. عندما تخفض جسمك كما لو كنت تجلس أو تقرفص ، تطول أوتار الركبة عند مفصل الورك وتقصير مفصل الركبة.
  6. في الوقت نفسه ، يتم شد عضلات الظهر العلوية ، مما يساعدك في الحفاظ على استقامة جذعك ، حتى لا يلتوي ظهرك.

كيف تمنع آلام الظهر عند ممارسة القرفصاء؟

في الواقع يمكنك ممارسة تمرينات القرفصاء دون خوف من آلام الظهر ، طالما أنك دقيق وصحيح في أداء الحركات. طريقة واحدة ، يمكنك القيام بأشكال القرفصاء الخفيفة مثل القرفصاء الأمامية أو القرفصاء القدح.

الجبهة القرفصاء (المصدر: صحة الرجل) كأس القرفصاء (المصدر: صحة الرجال)

فيما يلي بعض النصائح الأخرى حول تمارين القرفصاء حتى لا تؤذي ظهرك.

  • قبل أن تبدأ القرفصاء ، تأكد من أن قدميك مواجهة للأمام وصدرك لأعلى أو مستقيم ، لأن الوضع الأكثر استقامة يزيل الضغط عن ظهرك.
  • إذا لم تكن متأكدًا من أداء القرفصاء بمفردك ، فيمكنك القيام بهذا التمرين مع مدرب محترف لمنح أشكال القرفصاء الخاصة بك بالطريقة الصحيحة وتصحيح حركاتك إذا لم تكن صحيحة تمامًا.
  • يمكن أن يكون اختيار التمرين هو أيضًا القيام بمجموعة من التمارين. جرب أخذ دروس اليوجا أو البيلاتيس أو تاي تشي.

إذا كنت تعاني من آلام الظهر بعد القرفصاء ، ولم تتحسن الحالة لفترة طويلة. من الأفضل الاتصال بطبيبك للتأكد من وجود مشكلة في ظهرك والحصول على العلاج المناسب.

المشاركات الاخيرة