بالنسبة لمعظم الرجال ، فإن امتلاك جسم عضلي هو مسألة فخر. بالإضافة إلى صحة الجسم ، تعمل العضلات أيضًا على زيادة ثقة الرجل. لذلك ، يبحث الكثير من الرجال عن طرق لبناء العضلات تكون صحيحة وفعالة وتستغرق وقتًا قصيرًا فقط. ومع ذلك ، صرح دوج كالمان ، مدير التغذية في مركز ميامي للأبحاث ، أنه لا يمكنك اكتساب كتلة عضلية بمجرد تناول الطعام وممارسة الرياضة بلا مبالاة. ها هي المراجعة الكاملة.
كيفية بناء العضلات في أسبوع واحد
فيما يلي طرق مختلفة لبناء العضلات يمكنك ممارستها في المنزل:
1. تعظيم استهلاك البروتين
البروتين عنصر مهم لبناء العضلات. لكن لسوء الحظ ، لن يتم استخدام كل البروتينات التي تتناولها لبناء العضلات. يحتاج الجسم أيضًا إلى البروتين لأشياء أخرى مثل إنتاج الهرمونات.
لذلك ، يجب زيادة تناول البروتين اليومي إلى الحد الأقصى إذا كنت ترغب في بناء العضلات بسرعة. والسبب هو أن بناء وتخزين بروتينات جديدة أسرع بكثير من الاضطرار إلى تكسير البروتينات القديمة. بالإضافة إلى ذلك ، حاول ألا تقلل من تناول السعرات الحرارية كل يوم.
وفقًا للإرشادات الصادرة عن الجمعية الوطنية للقوة والتكييف (NSCA) ، يجب عليك توفير 12 إلى 15 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها من البروتين. بينما الـ 55 إلى 60٪ المتبقية عبارة عن كربوهيدرات و 25 إلى 30٪ دهون. تناول الأطعمة الغنية بالبروتين مثل فول الصويا واللوز والعدس والسبانخ والبازلاء والجبن وصدور الدجاج والبيض والحليب.
2. تدرب على أكبر العضلات
إذا كنت مبتدئًا ، فيمكن لأي تمرين تقريبًا أن يساعد في زيادة تكوين البروتين. ومع ذلك ، إذا كنت قد بدأت في رفع الأثقال قبل ذلك ، فركز على مجموعات العضلات الكبيرة مثل الصدر والظهر والساقين.
بعد ذلك ، أضف بعض التمارين الأخرى مثل القرفصاء ، و deadlifts ، والسحب ، ومكابس مقاعد البدلاء ، والانخفاضات ، والانحناء على الصفوف لبناء العضلات بشكل أكثر فاعلية.
حاول أن تبدأ بجلستين أو ثلاث جلسات تدريبية من 6 إلى 12 مرة مع 30 إلى 60 ثانية من الراحة بين الجلسات. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يساعد الجسم على بناء العضلات عن طريق الحد من تمارين القلب.
3. تناول مزيج من البروتين والكربوهيدرات قبل التمرين
وجدت دراسة أجريت عام 2001 في جامعة تكساس أن تناول المشروبات التي تحتوي على البروتين والكربوهيدرات يمكن أن يزيد من تكوين بروتين العضلات.
يمكن أن تزيد التمارين من تدفق الدم إلى جميع أنسجة الجسم. لذا ، فإن شرب البروتينات والكربوهيدرات قبل التمرين يمكن أن يجعل امتصاص الأحماض الأمينية في العضلات أكبر. حاول أن تأكل مزيجًا من 20 جرامًا من البروتين و 35 جرامًا من الكربوهيدرات قبل التمرين بحوالي 30 إلى 60 دقيقة.
4. امنح نفسك استراحة بعد الممارسة
بعد أن تعمل بجد طوال اليوم ، حاول أن تخصص وقتًا للراحة في اليوم التالي. تظهر الأبحاث أن تدريب المقاومة القوي بشكل معتدل يمكن أن يزيد من عملية بناء البروتين لمدة تصل إلى 48 ساعة بعد انتهاء جلسة التدريب.
ستبدأ العضلات في النمو والبناء أثناء الراحة. لذلك ، حاول أن تحصل على قسط كافٍ من النوم في اليوم التالي.
5. تناول الكربوهيدرات بعد التمرين
من أجل التعافي سريعًا بعد التمرين ، يحتاج الجسم إلى ما يكفي من الكربوهيدرات. إذا كان تناول الكربوهيدرات في الجسم كافياً ، فلن يحتاج الجسم إلى أخذ احتياطيات البروتين من العضلات لاستخدامها كطاقة. لذلك لن يقلل هذا من كتلة العضلات.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات بعد التمرين يمكن أن يزيد أيضًا من مستويات الأنسولين بحيث يمكن أن يبطئ عملية تكسير البروتين في الجسم.
6. تناول كل ثلاث ساعات
تحتاج إلى تناول الطعام كثيرًا حتى يتمكن جسمك من الاستمرار في إنتاج بروتين جديد. يمكنك تقسيم احتياجاتك اليومية إلى ستة جداول مختلفة. تأكد من استهلاك ما لا يقل عن 20 جرامًا من البروتين كل ثلاث ساعات حتى يستمر التكوين.
7. تناول مزيج الكربوهيدرات والبروتين قبل النوم
مزيج البروتين والكربوهيدرات مفيد أيضًا إذا تم تناوله قبل النوم بـ 30 دقيقة. بهذه الطريقة ، ما دمت تنام لاحقًا ، سيعتمد الجسم على الكربوهيدرات التي تم إدخالها كمصدر رئيسي للطاقة ولا تكسر البروتين لاستخدامه كطاقة.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك أيضًا تناول بروتين الكازين الذي سيهضمه الجسم لفترة أطول وهو النوع الصحيح من البروتين لبناء العضلات أثناء النوم.
