اتباع نظام غذائي لانقاص الوزن لا يقتصر فقط على الحد من تناول الطعام. يجب أيضًا تناول وجبة فطور صحية لدعم نجاح النظام الغذائي والحفاظ على وزن مستقر.
يمكن لقائمة الإفطار الصحيحة والصحية أن تبقيك ممتلئًا حتى الظهر أو حتى طوال اليوم. لذلك لن تفعل الرغبة الشديدة الأطعمة الأخرى التي تجعل برنامج النظام الغذائي في الواقع في حالة من الفوضى.
المكونات الغذائية وقائمة الإفطار للنظام الغذائي
يمكن أن يوفر الإفطار مع اتباع نظام غذائي مثالي الطاقة والشعور بالامتلاء الذي يدوم لفترة طويلة ، ويساعد على التحكم في الشهية ، وغني بالعناصر الغذائية.
فيما يلي بعض أفكار الإفطار التي يمكن أن توفر هذه الفوائد.
1. بيضة مسلوقة
يحتوي البيض على بروتين عالي الجودة يمكن أن يبقيك ممتلئًا وحيويًا لبقية اليوم.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن محتوى السيلينيوم وفيتامين ب 12 يساعد أيضًا في تكوين الطاقة في خلايا الجسم.
لدعم برنامج النظام الغذائي الخاص بك ، تجنب معالجة البيض عن طريق إضافة الكثير من الدهون من الزبدة أو الزيت.
جرب صنع بيض مسلوق أو مطهو على البخار وخلطه مع الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة أو المكسرات أو الخضار الطازجة.
2. دقيق الشوفان
دقيق الشوفان هو خيار فطور صحي ومفيد ، خاصة لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا.
هذا المنتج من الحبوب الكاملة غني بالألياف والبروتين ، ولكن مع عدد قليل من السعرات الحرارية ، لذلك يمكن أن يساعد في التحكم في الوزن.
دقيق الشوفان يحتوي أيضًا على نوع من الألياف يسمى بيتا جلوكان. تشير الدراسات إلى أن تناول الأطعمة التي تحتوي على بيتا جلوكان يمكن أن يساعد في التحكم في الشهية.
ومع ذلك ، فإن التأثير المباشر على وزن الجسم غير معروف.
3. خبز القمح وزبدة الفول السوداني
بفضل محتواه العالي من الألياف ، يعد خبز القمح الكامل أحد أفضل خيارات الإفطار للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا.
تحتوي هذه الأطعمة أيضًا على الكثير من البروتين حتى تتمكن من إبقائك ممتلئًا حتى الغداء.
هناك العديد من الخيارات الطبقة لخبز الحبوب الكاملة ، لكن حاول أحيانًا استخدام زبدة الفول السوداني.
على الرغم من أن نسبة الدهون عالية جدًا ، إلا أن العديد من الدراسات تظهر في الواقع أن تناول زبدة الفول السوداني لا يجعلك سمينًا.
4. ساندويتش
بالإضافة إلى زبدة الفول السوداني ، يمكنك أيضًا إعداد وجبة فطور صحية للنظام الغذائي مع شريحة من خبز الحبوب الكاملة مع لحم الخنزير المقدد والمايونيز قليل الدسم والخس والطماطم.
ستوفر لك قائمة الإفطار هذه البروتينات والدهون والفيتامينات والكربوهيدرات الجيدة لنظامك الغذائي.
لا تحتوي السندويشات التي تحتوي على هذه الحشوات أيضًا على الكثير من السعرات الحرارية ، لكنها ستبقيك ممتلئًا لفترة أطول.
ومع ذلك ، تأكد من عدم استخدام الكثير من الزبدة حتى لا يكون محتوى الدهون المشبعة والسعرات الحرارية مفرطة.
5. الحبوب عالية الألياف ومنتجات الألبان
إذا لم يكن لديك وقت لإعداد وجبة الإفطار في الصباح ، يمكن أن تكون الحبوب والحليب هو الحل.
اختر منتجات الحبوب التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف وقليلة السكر المضاف ولا تزيد عن 5 جرامات من السكر لكل وجبة.
أكمل فطورك بالحليب قليل الدسم أو الحليب الخالي من الدسم من أجل النظام الغذائي. إذا كنت لا تحب حليب البقر أو لا تستطيع تناوله ، فاختر منتجات الألبان النباتية مثل حليب اللوز أو حليب الصويا أو حليب القمح الكامل ( الشوفان ).
6. الموز
إذا كنت تريد وجبة فطور مع أطعمة طبيعية بدون مكونات مضافة ، جرب الموز.
يمكن أن تكون هذه الفاكهة الغنية بالألياف والكربوهيدرات بديلاً للعديد من أطعمة الإفطار الفورية التي تتميز بالحلاوة والسعرات الحرارية العالية والسكر.
يعتبر الموز أيضًا مصدرًا للنشا المقاوم ، وهو نوع من الألياف التي لا يمكن تكسيرها في المعدة والأمعاء الدقيقة.
البحث في المجلة البريطانية للتغذية وجد أن النشا مقاوم ويساعد في تقليل تناول الطعام ودهون البطن.
7. سموثي بالفواكه
لا يزال لديك بقايا الحليب والفاكهة؟ جرب وضعهما في الخلاط وأضف القليل من مكعبات الثلج أو زبادي يوناني.
اهرس هذه المكونات لإنتاجها العصائر ناعمة ومنعشة وحلوة بشكل طبيعي.
على الرغم من أنه ليس طعامًا صلبًا ، العصائر من الحليب والفاكهة يمكن أن تكون وجبة الإفطار للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا.
من خلال خلط جميع المكونات معًا ، فإنك تستهلك أيضًا فواكه أكثر تنوعًا بشكل غير مباشر.
8. بذور الشيا للمزيد
جرب إضافة بذور الشيا إليها دقيق الشوفان أو seral أو العصائر الذي قمت به.
هذه البذور صغيرة الحجم غنية بالألياف التي يمكن أن تمتص الماء وتشكل مادة هلامية في الجهاز الهضمي. هذا ما يجعلك ممتلئة لفترة أطول.
بروتين بذور الشيا قادر أيضًا على إبطاء إفراغ المعدة وتقليل الشهية. في دراسة في المجلة Nutricion Hospitalaria ثبت أن هذه إحدى فوائد بذور الشيا تقلل من وزن الجسم ومحيط الخصر.
9. مستحضرات الفطر
إذا كنت ترغب في إعداد وجبة فطور صحية لنظامك الغذائي ، فلا يجب أن تفوت هذا المكون.
الفطر عبارة عن أطعمة منخفضة السعرات الحرارية والكربوهيدرات غنية بالألياف وفيتامينات ب المعقدة والحديد والألياف.
هناك العديد من مستحضرات الفطر التي يمكنك تجربتها ، مثل حساء كريمة الفطر وعجة الفطر والخبز المحمص بالفطر.
مهما كان التحضير الذي تقوم به ، فإن أهم شيء هو استخدام مجموعة متنوعة من المكونات والحد من استخدام الزيت.
ليس هناك عدد قليل من الناس على استعداد لتخطي وجبة الإفطار لتقليل العدد على الميزان. في الواقع ، الإفطار هو أهم وجبة في اليوم ، ليس أقلها للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن.
هذا لأنه من وجبة الإفطار تحصل على مصدر للطاقة للقيام بالأنشطة على مدار اليوم.
بهذه الطريقة ، لا يزال بإمكان الجسم العمل على النحو الأمثل حتى لو كنت تقلل من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها.
