ماذا تفعل قبل السباحة وبعدها •

السباحة نشاط يستخدم الجسم كله. يعد الإحماء جزءًا لا يتجزأ من روتين السباحة للحصول على فوائده المثلى: ممارسة الرياضة المثمرة ، وحركة الجسم الفعالة أثناء الحركة في الماء ، ووقت قياسي بين خرقة مستقر.

قم بالإحماء على الأرض قبل السباحة

الأسابيع التي يسببها ضغط أكوام العمل على الأرض ، سيشعر جسمك بالتيبس والتعب والألم. قبل أن تبدأ الغوص ، من الجيد أن تفهم ما إذا كان جسمك مستعدًا لمواجهة التضاريس. ستعمل تمارين الإطالة قبل السباحة على تهيئة جسمك للمرونة ، مما يقلل من خطر الإصابة أو التشنجات أثناء التواجد في الماء ، الأمر الذي قد يكون خطيرًا.

فيما يلي بعض التمارين السريعة التي يمكنك القيام بها قبل البدء في السباحة:

  1. القفز في المكان أو الركض في المكان.
  2. قم بتدوير الذراعين: ضع كلتا يديك في وضع موازٍ للكتفين وقم بتدويرهما في وقت واحد).
  3. لمس الكتف: في وضع الدفع ، ارفع يدك اليمنى والمس كتفك الأيسر مع الحفاظ على توازنك (لا تزال اليد اليسرى تدعم الجسم على الأرض). ارجع إلى وضع البداية وكرر الأمر لليد اليسرى.

  4. عازمة على تقلبات: افتح كلا الساقين بالتوازي مع الكتفين مع شد كلا الذراعين على الجانبين ، وثني جسمك قليلاً إلى الأمام. حرك يدك اليمنى حتى تلمس ركبتك اليسرى ، ثم حرك يدك اليسرى لتلمس ركبتك اليمنى (وضع X). العودة إلى وضع البداية. كرر لليد اليسرى ثم استخدم كلا الذراعين في نفس الوقت.

  5. قم بتدوير الساق: ارفع الساق اليمنى للأمام وقم بتدويرها في اتجاه عقارب الساعة ، ثم قم بتدويرها في الاتجاه المعاكس. كرر للساق اليسرى.
  6. يتأرجح الساق عبر الجسم: ضع جسمك في مواجهة الحائط. قف بشكل مستقيم وحافظ على المسافة بين جسمك والجدار عن طريق إبقاء ذراعيك ممدودتين على سطح الجدار ووضع قدميك عند مستوى الكتف ، ثم قم بتأرجح رجلك اليمنى إلى الجانب الأيسر على أعلى مستوى ممكن. عُد إلى وضع البداية وقم بأداء الساق اليسرى. خلال فترة الإحماء هذه ، لا تجهد الجزء السفلي من جسمك.

أفضل طريقة للإحماء هي إطالة كل جزء من أجزاء الجسم لمدة 10 إلى 15 ثانية ، وتكرار ذلك ثلاث مرات لكل جزء.

قم بالإحماء في الماء قبل السباحة

يمكن أن يؤدي تمدد العضلات على الأرض إلى تخفيف التوتر ، ولكن ليس له تأثير يذكر على المرونة الكلية للجسم.

بمجرد الغوص ، قم ببعض المجاذيف في الماء لتمديد ساقيك ، ثم قم بالسباحة الخفيفة لبضع لفات حول المسبح لمدة خمس دقائق.

أثناء الإحماء في الماء ، يتم استخدام المزيد من الطاقة ، بحيث يبرد الجسم بشكل أسرع. وللحفاظ على استقرار درجة حرارة الجسم وتدفق الدم ، اخرج أحيانًا من حمام السباحة للركض في مكانه أو أرجحة ذراعيك أو ساقيك لمدة 20 ثواني بين كل امتداد.

كلما زادت الحركة ، كلما زاد تدفق الدم ، تحسنت الدورة الدموية في جسمك. كلما كان جسمك أكثر دفئًا وانتباهًا ، سيتم توجيه طاقة ومغذيات أفضل في جميع أنحاء جسمك لدعم أداء العضلات.

يبرد بعد السباحة

بعد السباحة ، لا تندفع فورًا للخروج من المسبح!

تبريد الجسم بعد كل سباحة مفيد للتحكم في معدل ضربات القلب للعودة إلى طبيعتها للمساعدة في عملية تعافي الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، أثناء التمرين المكثف ، تستمر العضلات في العمل لإنتاج حمض اللاكتيك ، والذي إذا ترك لفترة طويلة جدًا فسيؤدي إلى تراكمه في الجسم. سيساعد التبريد في إعادة مستويات حمض اللاكتيك إلى المستويات الطبيعية.

يحتاج استرخاء الجسم بعد السباحة إلى التعديل لتلبية الاحتياجات ، اعتمادًا على طول ومدى شاقة روتين السباحة الفردي ، ولكن الأكثر شيوعًا هي: قم ببعض إيقاعات السباحة الخفيفة خرقة لإرخاء عضلات الجسم.

بعد ذلك ، ابق في الماء مواجهًا لجدار المسبح وكلتا يديك ممسكتان بحافة المسبح ، واطوِ رجليك حتى تكون ركبتيك موازية لصدرك (نعل قدميك مقابل الحائط). ثم اخفض رأسك بين كتفيك لتمديد ظهرك. شغل هذا الوضع ثم ادفع قدميك وادفع جسمك للخارج لتقويم جسمك. كرر هذه الحركة عدة مرات.

مارس تمارين الإطالة أيضًا تحت الدش الدافئ أثناء الاستحمام. اثبت على كل وضعية إطالة لمدة 30-40 ثانية لشطف فضلات العضلات ، واستعادة مرونة ما بعد التمرين ، وتحفيز مستقبلات العضلات المعززة للاسترخاء.

يمكن أيضًا تحسين التعافي من خلال تناول أو شرب وجبات خفيفة غنية بالكربوهيدرات لاستعادة الطاقة المهدرة أثناء السباحة. تعتبر ألواح الطاقة أو الموز أو المشروبات متساوية التوتر مثالية لاستعادة حيوية الجسم.

المشاركات الاخيرة