هناك نوعان من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم من الغذاء اليومي ، وهما المغذيات الكبيرة والمغذيات الدقيقة. يجب أن تحصل على كليهما بالقدر المناسب حتى تتمكن من التحرك والقيام بوظائفهما بشكل صحيح.
للمغذيات الكبيرة المقدار والمغذيات الدقيقة استخداماتها الخاصة للجسم. ما هي هذه الاستخدامات وما الفرق بين هذين النوعين من العناصر الغذائية؟ تحقق من المراجعة الكاملة أدناه.
الفرق بين المغذيات الكلية والجزئية
يحتاج الجسم إلى كل عنصر غذائي بكميات متفاوتة. هناك بعض العناصر الغذائية المطلوبة بكميات كبيرة. ومع ذلك ، هناك أيضًا عناصر غذائية يمكن أن تساعد بكميات صغيرة في أداء وظائف الجسم الطبيعية المختلفة.
بناءً على هذه الاختلافات في الاحتياجات ، يتم تقسيم العناصر الغذائية إلى المجموعتين الرئيسيتين التاليتين.
1. المغذيات الكبيرة المقدار
المغذيات الكبيرة المقدار هي مغذيات يحتاجها الجسم بكميات كبيرة. تتكون هذه المجموعة ، المعروفة أيضًا باسم المغذيات الكبيرة ، من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات. الثلاثة يوفرون الطاقة من أجل أن يكونوا نشيطين ويؤدون وظائفهم.
يتم قياس المغذيات الكبيرة المقدار بالجرام ، مثل جرامات الكربوهيدرات أو الدهون أو البروتين. يوفر كل من الكربوهيدرات و 1 جرام من البروتين 4 سعرات حرارية من الطاقة ، بينما يساهم 1 جرام من الدهون بـ 9 سعرات حرارية.
2. المغذيات الدقيقة
المغذيات الدقيقة هي مغذيات يحتاجها الجسم بكميات صغيرة. تتكون هذه المجموعة ، المعروفة أيضًا باسم المغذيات الدقيقة ، من فيتامينات ومعادن. عادة ما تقاس المغذيات الدقيقة بالملليغرام (ملغ) أو ميكروغرام (ميكروغرام) أو وحدة دولية.
تنقسم الفيتامينات إلى مجموعتين ، وهما الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء والفيتامينات التي تذوب في الدهون. تشمل الفيتامينات التي تذوب في الدهون الفيتامينات A و D و E و K. وفي الوقت نفسه ، تتكون الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء من فيتامينات B و C.
تنقسم المعادن إلى مجموعتين رئيسيتين. تتكون المجموعة الأولى من 7 معادن ماكرو مطلوبة بكميات كبيرة ، والباقي معادن نادرة أو المعادن الدقيقة اللازمة بكميات صغيرة.
وظائف واحتياجات كل عنصر غذائي
فيما يلي الوظائف والمتطلبات المختلفة لكل نوع من المغذيات الكبيرة والمغذيات الدقيقة.
1. الكربوهيدرات
توفر الكربوهيدرات الطاقة للجسم. ومع ذلك ، تلعب هذه العناصر الغذائية أيضًا دورًا في عملية تكوين الطاقة واحتياطياتها. من خلال تخزين الاحتياطيات ، لا يحتاج الجسم إلى أخذ الطاقة من حرق الدهون أو البروتين.
من الناحية المثالية ، يأتي حوالي 45-65٪ من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها من الكربوهيدرات. إذا كانت كمية السعرات الحرارية التي تتناولها هي 2000 سعرة حرارية ، فهذا يعني أن الكربوهيدرات تساهم بحوالي 900 - 1300 سعرة حرارية. هذه الكمية تعادل 225 - 325 جرام من الكربوهيدرات من الطعام.
2. الدهون
بعد نفاد الكربوهيدرات ، يحرق الجسم الدهون للحصول على الطاقة. تحمي هذه الدهون أيضًا الأعضاء الحيوية ، وتصبح عازلًا (موصلًا للحرارة) يحافظ على حرارة الجسم ، ويذوب ويحمل الفيتامينات التي تذوب في الدهون.
تساهم الدهون بشكل مثالي بحوالي 20 - 35٪ من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها. في الأشخاص الذين يتناولون 2000 سعرة حرارية في اليوم ، تعادل هذه الكمية 400-700 سعرة حرارية. هذه الكمية تعادل 44.4 - 77.8 جرام من الدهون من الطعام.
3. البروتين
البروتين هو من المغذيات الكبيرة المقدار التي تتكون منها أنسجة الجسم المختلفة. تحتاج أيضًا إلى هذه العناصر الغذائية لتشغيل عملية التمثيل الغذائي في الجسم ، وإنتاج الهرمونات والإنزيمات ، والحفاظ على التوازن الحمضي والقلوي في الجسم.
تختلف متطلبات البروتين اليومية حسب العمر والجنس ومستوى النشاط البدني. وفقًا لمعدل كفاية التغذية (RDA) ، تتراوح احتياجات الشعب الإندونيسي بين 56-59 جرامًا للنساء و 62-66 جرامًا للرجال.
4. الفيتامينات
الفيتامينات هي مواد عضوية يحتاجها الجسم للنمو والتطور وأداء وظائفه بشكل صحيح. يمكنك تلبية احتياجات هذه المغذيات الدقيقة بالرجوع إلى الجدول الخاص بنسبة كفاية العناصر الغذائية التي نشرتها وزارة الصحة الإندونيسية.
إليك الأنواع المختلفة من الفيتامينات التي تحتاجها واستخداماتها العامة.
- فيتامين أ: يحافظ على صحة العيون والعظام والأسنان والأنسجة الرخوة والجلد.
- فيتامينات ب المعقدة: تساعد في بناء الطاقة ، ودعم النمو ، والحفاظ على الأنسجة السليمة.
- فيتامين ج: مضاد للأكسدة يحافظ على صحة الأنسجة والأسنان واللثة والجلد.
- فيتامين د: يحافظ على صحة العظام والأسنان ويحافظ على المستويات الطبيعية للكالسيوم والبوتاسيوم في الدم.
- فيتامين (هـ): مضاد للأكسدة ويساعد على تكوين خلايا الدم الحمراء.
- فيتامين ك: يساعد على تخثر الدم ويحافظ على صحة العظام.
5. المعادن
هناك وظائف مختلفة للمعادن للجسم ، بما في ذلك الحفاظ على صحة العظام والعضلات والدماغ والقلب. يستخدم الجسم أيضًا المعادن لتكوين الإنزيمات والهرمونات والعديد من المكونات المهمة الأخرى.
مثل الفيتامينات ، يمكنك تلبية احتياجاتك اليومية من المعادن بالرجوع إلى جدول رقم الكفاية الغذائية. بشكل عام ، فيما يلي بعض الأمثلة على المعادن المهمة ووظائفها.
- الكالسيوم: يساعد على تكوين عظام وأسنان قوية والحفاظ عليها.
- البوتاسيوم: يحافظ على الوظيفة الطبيعية للعضلات والجهاز العصبي.
- الصوديوم: يحافظ على توازن السوائل ووظيفة الأعصاب.
- الحديد: يساعد على تكوين الهيموجلوبين ، وهو بروتين يحمل الأكسجين في خلايا الدم الحمراء.
- الزنك: يساعد على عمل الجهاز المناعي والجهاز العصبي والتناسلي.
تأثير التناول غير المناسب للمغذيات الكبيرة والصغرى
النظام الغذائي المتوازن سيوفر لجسمك المغذيات الكبيرة المقدار والمغذيات الدقيقة. ومع ذلك ، تحتاج إلى التأكد من أن المدخول متوازن. يمكن أن يسبب تناول أكثر أو أقل من الاحتياجات عددًا من المشكلات الصحية.
يمكن أن يؤدي نقص تناول المغذيات الكبيرة إلى جعل الشخص يعاني من كواشيوركور ، ومارسموس ، ونقص في الطاقة. وفي الوقت نفسه ، قد يؤدي نقص المغذيات الدقيقة إلى مشاكل صحية أكثر تنوعًا ، مثل:
- مشاكل في الرؤية بسبب نقص فيتامين أ ،
- فقر الدم بسبب نقص الحديد
- تضخم الغدة الدرقية بسبب نقص اليود ، و
- مرض البري بري بسبب نقص فيتامين ب 1.
من ناحية أخرى ، فإن الإفراط في تناول العناصر الغذائية ليس مفيدًا للصحة أيضًا. يمكن أن تزيد الكربوهيدرات والدهون الزائدة من خطر الإصابة بالسمنة أو داء السكري من النوع 2. وفي الوقت نفسه ، قد تسبب الفيتامينات والمعادن الزائدة التسمم.
المغذيات الكلية والصغرى لها أدوارها الخاصة التي لا تقل أهمية عن الجسم. يمكنك تلبية احتياجاتهم بشكل مناسب من خلال دليل التغذية المتوازنة. اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا وافعله باستمرار حتى يكون الجسم دائمًا بصحة جيدة.
