11 طريقة للوقاية من مرض السكري يمكنك البدء بها اليوم!

يتميز داء السكري بزيادة مستويات السكر في الدم. يمكن أن يكون السبب مرتبطًا بالوراثة والسمنة. تعتبر الوقاية من مرض السكري من النوع الأول أمرًا صعبًا لأنه مرتبط بعوامل وراثية. وفي الوقت نفسه ، لا يزال من الممكن الوقاية من مرض السكري من النوع 2 ، والذي ينبع بشكل عام من نمط حياة غير صحي. تتمثل طريقة الوقاية من مرض السكري في التركيز على الحفاظ على مستويات السكر في الدم طبيعية.

إن القول المأثور "الوقاية خير من العلاج" صحيح. لأن مرض السكري مرض يتطلب علاجًا مدى الحياة. لذلك ، من المهم اتخاذ خطوات للوقاية من مرض السكري من الآن فصاعدًا.

كيفية الوقاية من مرض السكري

تبدأ الزيادة في مستويات السكر في الدم في مرض السكري من النوع 2 بظروف مقاومة الأنسولين. تتسبب هذه الحالة في عدم إمكانية استخدام هرمون الأنسولين على النحو الأمثل من قبل خلايا الجسم.

على الرغم من أن الأنسولين يساعد خلايا الجسم على امتصاص سكر الدم (الجلوكوز) لمزيد من التحول إلى طاقة.

ومع ذلك ، يمكن تجنب حوالي 9 من كل 10 حالات من مرض السكري من النوع 2 عن طريق الوقاية البسيطة التي تتضمن تغييرات في نمط الحياة.

من خلال العيش بأسلوب حياة أكثر صحة ، يمكن أن تزيد حساسية خلايا الجسم للأنسولين ، وبالتالي منع خطر مقاومة الأنسولين.

فيما يلي بعض التغييرات في نمط الحياة التي يمكنك إجراؤها للوقاية من مرض السكري:

1. الحفاظ على وزن الجسم المثالي

يعد الحصول على وزن مثالي للجسم إحدى الطرق للوقاية من مرض السكري في وقت لاحق من الحياة.

لأن السمنة (زيادة الوزن) من الأسباب الرئيسية لمرض السكري.

تتداخل السمنة مع عملية التمثيل الغذائي مما يجعل خلايا الجسم في النهاية غير قادرة على الاستجابة للأنسولين بشكل صحيح.

يصبح جسمك أقل حساسية أو غير حساس تمامًا للأنسولين. ونتيجة لذلك ، تؤدي مقاومة الأنسولين إلى الإصابة بمرض السكري.

نتائج التجارب السريرية التي أجرتها المعاهد الوطنية للصحة (NIH) تشير أيضًا إلى هذا كإجراء للوقاية من مرض السكري.

وقالت المعاهد الوطنية للصحة في تقريرها إن خسارة الوزن تمنع الإصابة بمرض السكري بنسبة تصل إلى 58 في المائة.

لمراقبة وزنك المثالي ، يمكنك معرفة مؤشر كتلة الجسم (BMI) من خلال حاسبة مؤشر كتلة الجسم من.

2. تناول نظام غذائي متوازن ومغذي

يعتبر اتباع نظام غذائي لمرحلة ما قبل السكري طريقة أخرى للوقاية من مرض السكري.

يمكن أن تساعدك هذه الوقاية على التحكم في وزنك المثالي حتى تنخفض مخاطر الإصابة بمرض السكري.

خلال هذا الوقت ، يعتاد معظم الناس على تناول الوجبات السريعة والدهنية والسكر العالي.

حسنًا ، للوقاية من مرض السكري ، تحتاج إلى إعادة ترتيب هذه الخيارات الغذائية.

للوقاية من مرض السكري ، تأكد من أن طبق العشاء الخاص بك يحتوي دائمًا على تغذية كاملة ومتوازنة ، وهي الكربوهيدرات والبروتين والألياف والدهون الجيدة والفيتامينات والمعادن.

تحتاج إلى تجنب أنواع معينة من الطعام مع زيادة تناولك لأطعمة معينة.

الاطعمة لتجنب

  • الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة ، مثل حليب البقر كامل الدسم ، والجبن ، والآيس كريم ، والنقانق ، شذراتوالكعك والبطاطا المقلية.
  • الأطعمة والمشروبات المعبأة.
  • الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم ، مثل الملح وتوابل الطبخ الفوري والمعكرونة سريعة التحضير.
  • الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات البسيطة ، مثل الحلويات والمعجنات والمشروبات الغازية والوجبات الخفيفة الحلوة (مارتابك).

غذاء جيد للصحة

  • الكربوهيدرات المعقدة ، مثل الأرز البني والفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.
  • الأطعمة الغنية بالألياف ، مثل الفاصوليا والبازلاء والفواكه والخضروات.
  • مصادر جيدة للدهون ، مثل لحم السمك (بدون جلد وغير مقلي) ، والأفوكادو ، والزيتون ، واللوز.

15 خيارًا من الأطعمة والمشروبات لمرض السكري ، بالإضافة إلى القائمة!

3. انتبه إلى تناول الكربوهيدرات والسكر

الجلوكوز الذي يؤثر على مستويات السكر في الدم هو نتيجة لتفكك الكربوهيدرات. كطريقة للوقاية من مرض السكري ، يمكنك اختيار مصدر للكربوهيدرات المعقدة ، مثل الأرز البني.

تحتوي الكربوهيدرات المفيدة للحفاظ على نسبة السكر في الدم على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم لأنها غنية بالألياف. بهذه الطريقة ، تستغرق الكربوهيدرات وقتًا أطول لتتحلل إلى جلوكوز.

تحتاج أيضًا إلى الانتباه إلى تناول السكر يوميًا. غالبًا ما يكون تناول السكر يوميًا مفرطًا بسبب استهلاك السكر المضاف الممزوج بالأطعمة والمشروبات.

وتشمل هذه السكريات المحليات الصناعية والسكر السائل أو السكر البلوري ، وكذلك السكريات الطبيعية في العسل وعصائر الفاكهة ومركزات الفاكهة.

الاستهلاك المفرط للأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر سيؤدي إلى مشاكل في التمثيل الغذائي ، ويتداخل مع عملية إنتاج الأنسولين ويؤدي إلى السمنة أو السمنة.

وفقًا لوزارة الصحة الإندونيسية ، فإن الحد الأقصى لتناول السكر المضاف إلى الأطعمة والمشروبات هو 50 جرامًا أو ما يعادل 4 ملاعق كبيرة.

4. الحفاظ على حصص الطعام

الخطوة التالية للوقاية من مرض السكري هي قياس جزء من وجبتك اليومية. خاصة إذا كنت معتادًا على تناول كميات كبيرة.

الإفراط في الأكل يجعلك تستهلك المزيد من السعرات الحرارية. هذا يمكن أن يزيد من وزن الجسم وخطر الإصابة بمرض السكري.

يمكن أن يكون استخدام طبق أصغر طريقة للحفاظ على أحجام الحصص من أجل الوقاية من مرض السكري.

إن تناول أطباق صغيرة يجعلك غير مدرك لذلك يجب عليك تقليل الجزء الذي تتناوله أقل من المعتاد.

من الناحية المثالية ، من الأفضل تناول القليل من الطعام ولكن في كثير من الأحيان بدلاً من الاضطرار إلى تناول كميات كبيرة مرة واحدة.

5. زيادة النشاط البدني

أسلوب الحياة كسول المعروف أيضا باسم كسول الحركة يساهم في زيادة مستويات السكر في الدم ببطء.

دراسة في المجلة الجمعيات الأكاديمية لطب الأطفال ذكرت أن البالغين الذين اعتادوا مشاهدة التلفزيون لأكثر من 3 ساعات يوميًا كانوا أكثر عرضة للوفاة المبكرة بسبب الأمراض المزمنة ، بما في ذلك مرض السكري.

لذلك ، تعتاد على أن تكون أكثر نشاطًا وتجنب القيام بنشاط يجعلك تجلس أو تستلقي لفترة طويلة.

يمكن أن يؤدي النشاط البدني إلى زيادة التمثيل الغذائي في الجسم. يمكن أن يشجع ذلك عملية تخزين السكر في أنسجة العضلات ويزيد من استجابة الجسم للأنسولين.

تشمل خطوات الوقاية من مرض السكري التي يمكن اتخاذها كل يوم حتى يتحرك الجسم بشكل أكثر نشاطًا المشي كثيرًا وصعود السلالم والبستنة وتنظيف المنزل.

6. ممارسة الروتين

يمكن استخدام النشاط البدني ، بما في ذلك التمارين التي تخفض نسبة السكر في الدم ، والتي تتم بانتظام كوسيلة فعالة للوقاية من مرض السكري.

يمكن أن تساعد التمارين في حرق السعرات الحرارية لإنتاج الطاقة وتخزين الجلوكوز في العضلات كمخزون للطاقة. بهذه الطريقة ، لا يتراكم السكر في الدم.

تساعد التمارين أيضًا جسمك على أن يصبح أكثر حساسية للأنسولين. هذا بالطبع يحميك من خطر مقاومة الأنسولين.

كإجراء للوقاية من مرض السكري ، خذ 30 دقيقة على الأقل كل يوم لممارسة الرياضة.

7. الإقلاع عن التدخين

يمكن أن يساعدك الإقلاع عن التدخين أيضًا في الوقاية من مرض السكري. في الواقع ، يعد مرض السكري من النوع 2 هو النوع الأكثر شيوعًا من مرض السكري الذي يعاني منه المدخنون.

في دراسة مراجعة عن مجلة الجمعية الطبية الأمريكية حلل العديد من الدراسات الكبيرة حول التدخين والسكري.

كان المدخنون النشطون أكثر عرضة للإصابة بمرض السكري بنسبة 44٪ مقارنة بغير المدخنين. يزيد الخطر بنسبة 61٪ إذا كنت تدخن أكثر من 20 سيجارة في اليوم.

إذا كنت مدخنًا نشطًا ، فلا توجد طريقة أقوى للوقاية من مرض السكري من الإقلاع عن التدخين. على الرغم من صعوبة ذلك ، يمكنك البدء شيئًا فشيئًا.

8. تقليل استهلاك الأطعمة الحلوة

يمكن أن يكون الحد من تناول الأطعمة الحلوة طريقة مؤكدة للوقاية من مرض السكري. يمكن أن يؤدي تناول الكثير من السكر إلى زيادة الوزن.

بالنسبة لأولئك الذين يحبون الأطعمة الحلوة ، فإن الحد من الحصة هو أفضل إجراء للوقاية من مرض السكري على الرغم من أنه قد لا يكون سهلاً.

عادة ما تظهر الرغبة في تناول الأطعمة الحلوة عندما تكون متوترًا أو مزاج سيئ. من خلال تناول الأطعمة الحلوة ، يفترض معظم الناس مزاجًا أفضل وضغطًا أقل.

ومع ذلك ، فإن تناول الأطعمة السكرية عندما تكون متوترًا يمكن أن يجعلك أكثر إدمانًا. نتيجة لذلك ، حتى أنك تستهلك الكثير.

لذا ، فإن كيفية الوقاية من مرض السكري لمحبي الأطعمة الحلوة يمكن أن تتم من خلال إدارة التوتر بشكل جيد.

بدلاً من تناول الأطعمة السكرية ، قم بأنشطة مفيدة تقلل التوتر مثل قراءة كتاب أو ممارسة الرياضة أو دردشة مع الأصدقاء.

9. اشرب الكثير من الماء

يمكنك الوقاية من مرض السكري عن طريق تقليل استهلاك المشروبات السكرية ، مثل المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة وعصائر الفاكهة المعبأة).

حسنًا ، بدلاً من شرب الأشياء الحلوة ، من الأفضل شرب الماء فقط.

كيفية الوقاية من مرض السكري يمكن أن تحسن قدرة خلايا الجسم على الاستجابة للأنسولين بشكل صحيح.

لتعتاد على شرب الماء للوقاية من مرض السكري ، ابدأ بإحضار زجاجة المياه الخاصة بك معك أينما ذهبت.

بالإضافة إلى ذلك ، وفر أيضًا مياه الشرب في مكتبك أو في غرفة نومك.

10. لا تفوت وجبات الطعام

يمكن الوقاية من مرض السكري عن طريق تقليل عادة الأكل بكثرة. ومع ذلك ، هذا لا يعني أنه يمكنك تخطي وجبات الطعام.

لا يساعد تخطي الوجبات في الوقاية من مرض السكري. في الواقع ، يمكن أن يجعلك تأكل المزيد من الجنون. والسبب هو أنك تكبح بالفعل جوعك حتى تصبح شهيتك أكبر.

11. تناول المكملات المعدنية

هناك طريقة أخرى للوقاية من مرض السكري وهي زيادة استهلاك المكملات المعدنية ، مثل الكروم والمغنيسيوم.

من المعروف أن هذين المعدنين يزيدان من حساسية الأنسولين. يلعب الكروم دورًا في عملية التمثيل الغذائي للدهون والكربوهيدرات في الجسم.

وفي الوقت نفسه ، المغنيسيوم معدن يعمل كمستقبل للأنسجة في عملية امتصاص الجلوكوز.

من المهم جدًا الوقاية من مرض السكري في أقرب وقت ممكن نظرًا لأن هذا المرض يمكن أن يهاجم أي شخص ولا يمكن علاجه.

إذا كنت تواجه صعوبة في تنفيذ طرق للوقاية من مرض السكري ، خاصة إذا كنت مجموعة معرضة للخطر ، فستكون استشارة الطبيب مفيدة للغاية.

هل أنت أو عائلتك مصابون بمرض السكري؟

انت لست وحدك. تعال وانضم إلى مجتمع مرضى السكري واعثر على قصص مفيدة من مرضى آخرين. أفتح حساب الأن!

‌ ‌

المشاركات الاخيرة