تشمل المكسرات مصادر طبيعية للعناصر الغذائية المتوفرة في أشكال عملية. تحتوي البازلاء على العديد من العناصر الغذائية مثل البروتينات والفيتامينات والمعادن المفيدة للجسم. ما هي أنواع المكسرات الصحية المناسبة لوجبة خفيفة يومية؟
أنواع مختلفة من المكسرات الصحية للوجبات الخفيفة
1. فول الصويا
يعتبر فول الصويا أحد الأنواع الصحية من المكسرات التي يتم استهلاكها يوميًا ، خاصة للإندونيسيين. يمكنك العثور على فول الصويا بسهولة في التوفو والتمبيه والحليب وحتى في الوجبات الخفيفة الصحية.
في كوب واحد من فول الصويا يحتوي على العناصر الغذائية أدناه.
- 298 سعرات حرارية
- 28.6 جرام من البروتين
- 10.3 جرام من الألياف
- 71٪ منجنيز
- 42٪ فسفور
- 41٪ فيتامين ك
- 29٪ فيتامين ب 2
يمكن أن يساعد محتوى مركبات الايسوفلافون المضادة للأكسدة في فول الصويا في درء الجذور الحرة المسببة للسرطان. وجدت دراسة مجمعة كبيرة من الصين أن تناول فول الصويا يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بسرطان المعدة بنسبة 15 ٪ ، خاصة عند النساء.
قالت دراسة أخرى من كلية جونز هوبكنز للطب بالتيمور إن تناول فول الصويا يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي لدى النساء الآسيويات.
2. اللوز
اللوز هو أحد المكسرات التي تحتوي على الألياف والبروتين وفيتامين E والتي يمكن أن تكون اختيارك لوجبة خفيفة صحية. حصة واحدة من اللوز تحتوي على العناصر الغذائية أدناه.
- 161 كالوري
- 6.1 جرام من الكربوهيدرات
- 5.9 جرام من البروتين
- 14 جرام دهون
- 3.4 جرام من الألياف الغذائية
- 7.4 ملليغرام من فيتامين هـ
- 75.7 ملليغرام من المغنيسيوم
- 0.3 ملليغرام من فيتامين ب 2 (ريبوفلافين)
تشير الدراسات إلى أن اللوز من المكسرات التي يمكن أن تساعد في خفض مستويات الكوليسترول في الدم.
بينما نشرت دراسات أخرى في مجلة الكلية الأمريكية للتغذية يوضح أن الاستهلاك المنتظم للوز يمكن أن يساعد في تحسين حساسية الأنسولين للأشخاص المصابين بمرض السكري.
3. الجوز
الجوز أو الجوز هو أحد أنواع المكسرات الصحية التي تحتوي على البروتين والنحاس والمغنيسيوم. بجرعة 30 جرام من الجوز أو الجوز تحتوي على العناصر الغذائية الموجودة أدناه.
- 183 سعرة حرارية
- 3.8 جرام من الكربوهيدرات
- 4.3 جرام من البروتين
- 18.3 جرام دهون
- 1.9 جرام من الألياف الغذائية
- 1 مليغرام منجنيز
- 0.4 ملليغرام من النحاس
- 44.2 ملليغرام من المغنيسيوم
- 96.9 ملليغرام من الفوسفور
الجوز عبارة عن مكسرات تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية النباتية التي يمكن أن تقلل الالتهاب وتقلل من خطر الإصابة بالأمراض.
وجدت العديد من الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن الجوز قد يحسن أيضًا وظائف المخ وقد يحسن صحة القلب عن طريق خفض مستويات الكوليسترول في الدم.
4. الكاجو
الكاجو هي بعض المكسرات الصحية التي يمكن العثور عليها بسهولة في إندونيسيا.
تحتوي هذه المكسرات على دهون صحية مفيدة للصحة. يحتوي الكاجو أيضًا على مركبات مضادة للأكسدة يمكن أن تساعد في الحماية من أضرار الجذور الحرة وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
أوقية واحدة من الكاجو تحتوي على العناصر الغذائية أدناه.
- 155 كالوري
- 9.2 جرام من الكربوهيدرات
- 5.1 جرام من البروتين
- 12.3 جرام دهون
- 0.9 جرام من الألياف الغذائية
- 0.6 ملليغرام من النحاس
- 0.5 ملليغرام من المنجنيز
- 81.8 ملليغرام من المغنيسيوم
- 166 ملليغرام فسفور
5. الفستق
يحتوي الفستق على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن والبروتينات المفيدة للجسم. يحتوي أونصة واحدة من الفستق على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية أدناه.
- 161 كالوري
- 7.8 جرام من الكربوهيدرات
- 6 غرامات من البروتين
- 13 جرام دهون
- 2.9 جرام من الألياف الغذائية
- 0.4 ملليغرام من النحاس
- 0.4 ملليغرام من المنجنيز
- 0.4 ملليغرام من فيتامين ب 6
- 0.2 ملليغرام من الثيامين
- 137 ملليغرام من الفوسفور
نشرت دراسة في مجلة الكلية الأمريكية للتغذية وجد أن تناول 2 إلى 3 أونصات من الفستق يوميًا يمكن أن يزيد من مستويات الكوليسترول الجيد (HDL) في الجسم.
وفي الوقت نفسه ، وجدت دراسة أخرى أن تناول الفستق يساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم طبيعية بعد تناول الكربوهيدرات مثل الأرز أو الخبز.
