إن تقلص العضد ليس بالأمر السهل. يمكن أن تتداخل حالات الذراعين المترهلة والدهنية مع مظهرك بالتأكيد. على الرغم من أن وجهك وجسمك جميلين ، إلا أن الدهون الموجودة على ذراعيك قد تجعلك تشعر أحيانًا بقلة الثقة.
قد يكون جسمك نحيفًا أو وزنًا مثاليًا ، ولكن اتضح أن لديك رواسب دهنية زائدة على ذراعيك. يمكن أن يختبر ذلك كل من الرجال والنساء. كيف تقلل الدهون في العضد؟
ما الذي يسبب دهون وترهل الذراعين؟
تظهر الأذرع الدهنية عادة بسبب تراكم الدهون الزائدة في منطقة الذراع. نفس الحالة التي تحدث في أجزاء أخرى من الجسم سيكون من السهل التخلص منها ، ولكن سيكون من الصعب جدًا حرق الدهون الزائدة في الذراع.
تقدم العمر أيضًا أحد العوامل التي تؤثر على تراكم الدهون في الذراعين. بعد سن العشرين ، يميل الجسم إلى تخزين المزيد من الدهون ، بينما يبدأ تكوين العضلات في الانخفاض. نتيجة لذلك ، تتراكم المزيد من الدهون من عضلاتك ، وهذا هو سبب ارتخاء ذراعيك.
سبب آخر يسبب تراكم الدهون في الذراعين هو انخفاض معدل الأيض. ينخفض معدل الأيض مع تقدم العمر ، مما يجعل جسمك يحرق سعرات حرارية أقل. في النهاية ، ستؤدي هذه الحالة إلى تراكم الدهون في الذراعين وأجزاء الجسم الأخرى.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن قلة النشاط البدني وعدم ممارسة الرياضة بانتظام يمكن أن يؤدي إلى تراكم الدهون في الجسم ، بما في ذلك الذراعين. لذلك ، فإن إحدى الطرق الفعالة لتقليص العضد هي ممارسة الرياضة بانتظام.
حركة تمارين فعالة لتقليص العضد
للحصول على الذراع المثالية ، يجب أن تشترك في تدريب القوة أو رفع الأثقال بهدف زيادة كتلة العضلات وتسريع عمليات التمثيل الغذائي. لا تحتاج أيضًا إلى عناء ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية ، لأن هذا التمرين يمكن القيام به باستخدام معدات بسيطة في المنزل.
ستشمل هذه التمارين المتنوعة العضلات الكبيرة في الجزء العلوي من الذراع ، بدءًا من العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات الكتف التي يمكنك القيام بها بانتظام ، بما في ذلك ما يلي.
1. تراجع العضلة ثلاثية الرؤوس
يساعدك هذا التمرين على حرق رواسب الدهون في العضلة ثلاثية الرؤوس أو عضلات الذراع الخلفية. العضلة ثلاثية الرؤوس هي منطقة معرضة لتراكم الدهون. لا يؤدي هذا التمرين إلى تقليص الذراعين فحسب ، بل يعطي شكلًا أيضًا للذراعين.
يمكنك ممارسة الرياضة تراجع العضلة ثلاثية الرؤوس بدون استخدام أي معدات ، كما هو موضح في الخطوات أدناه.
- في وضع الجلوس على الأرض ، ضع راحتي يديك خلف جسمك للاستعداد لحركة صعودًا وهبوطًا.
- حافظ على ساقيك مستقيمة أو مثنية وفقًا لراحتك.
- ادفع راحتي يديك لأعلى لرفع جسمك ، ثم استرخ للعودة إلى وضع البداية.
- افعل ذلك لأعلى ولأسفل في عدة مجموعات.
2. تراجع العضلة ثلاثية الرؤوس في الكرسي
تمامًا كما كان من قبل ، يمكن أن يؤدي هذا التمرين إلى تناغم الذراعين من خلال العمل على العضلة ثلاثية الرؤوس. يرتكز وزن الجسم كله على العضلة ثلاثية الرؤوس ، لذا فهو يساعد في تقليل الدهون وتنحيف الذراعين.
يمكنك القيام بهذا التمرين في المنزل بمساعدة كرسي أو طاولة بارتفاع حوالي 60 سم. فيما يلي خطوات التمرين التي يمكنك ممارستها.
- ضع جسمك مع ظهرك على الكرسي ، ثم ضع راحتي يديك خلف ظهرك مع المباعدة بين الكتفين.
- افرد ساقيك للأمام حتى تستقر على كعبيك. إذا كنت تواجه مشكلة ، يمكنك أيضًا ثني ركبتيك بحيث تستقر قدميك تمامًا على الأرض.
- اخفض جسمك ببطء حتى يشكل مرفقيك زاوية 90 درجة.
- ادفع جسمك للخلف حتى يستقيم مرفقيك مرة أخرى. قم بهذه الحركة لعدة مجموعات.
3. المشي الخشبي الجانبي
تعمل هذه الحركة لتقليص العضد عن طريق شد العضلات وإفراز الدهون المتراكمة في الذراعين. هذا الاختلاف في اللوح الخشبي يمثل تحديًا كبيرًا وسيضع الكثير من الضغط على ذراعيك.
لكى يفعل المشي الخشبي الجانبي ، يمكنك اتباع دليل الحركة التالي.
- هل الموقف لوح يستريح على راحتي اليدين وأطراف أصابع القدم.
- اعبر ذراعيك أثناء فتح رجليك للتحرك جانبيًا ، على سبيل المثال إذا كانت يدك اليمنى تتحرك عبر الساق اليسرى ستفتح.
- بعد ذلك ، أعد قدميك معًا عن طريق تحريك قدمك اليمنى وتحريك يدك اليسرى خارج الموضع المتقاطع للعودة إلى الوضع الأصلي.
- كرر الحركة على الجانب الآخر وافعلها ببطء.
4. دفع شكا
دفع شكا يمكن أن يساعدك على شد ذراعيك العلويين عن طريق حرق رواسب الدهون في تلك المنطقة. هذا التمرين بدون أدوات سيستخدم وزن جسمك للتخلص من دهون الجسم العنيدة.
حركة دفع شكا يمكن أن يتسبب الشخص الخطأ في إصابة الذراع ، لذلك من المهم معرفة الخطوات المناسبة على النحو التالي.
- ضع جسمك في مواجهة الأرض مع راحة يدك كدعم. يمكنك استخدام أطراف أصابع قدميك أو ركبتيك كدعم آخر.
- اثنِ مرفقيك ببطء وانزل جسمك حتى يكاد صدرك يلمس الأرض. اثبت على هذا الوضع لبضع ثوان لتشعر بانقباضات ذراعيك وظهرك وعضلات بطنك.
- ادفع جسمك للخلف للعودة إلى الوضع الأصلي ، وتأكد من أن ذراعيك مستقيمة للخلف في هذه الحركة.
- كرر الحركة دفع شكا لأكبر عدد ممكن من المرات.
5. مقابل رفع الذراع والساق
لا يقوي هذا التمرين عضلات ذراعك فحسب ، بل يقوي عضلات ساقيك أيضًا. مقابل رفع الذراع والساق يمكن أيضًا أن تمد ظهرك ، مما يساعدك في الحصول على وضعية أكثر مثالية.
للقيام بتمرين التوازن هذا ، تتضمن الخطوات التي يجب أن تمارسها ما يلي.
- ضع جسمك في مواجهة الأرض أو السجادة ، ثم استرح على راحتي يديك مع فرد ذراعيك. بالإضافة إلى ذلك ، قم بالدعم على أسفل الساق مع ثني الركبة 90 درجة.
- ارفع ذراعك الأيسر ببطء أمامك وارفع ساقك اليمنى للخلف. حافظ على توازنك في هذا الوضع لبضع لحظات.
- عد إلى الموضع الأصلي وقم بتنفيذ نفس الخطوات على الجانب الآخر.
6. مقص
صحيح لاسمها ، مقص أو أن حركة المقص لها شكل فتح وإغلاق الساقين والذراعين بشكل مستمر. يمكن أن يساعدك هذا التمرين على فقدان دهون اليد لجعلها تبدو متناسقة.
يمكنك القيام بحركات مقص بسهولة دون استخدام أدوات مثل ما يلي.
- قف بشكل مستقيم مع جعل قدميك متباعدتين قليلاً عن عرض الكتفين ، مع مد ذراعيك بشكل مستقيم إلى الجانبين.
- قم بتدوير ذراعيك للأمام حتى يتم عبورهما مثل المقص ، مع تحريك قدمك اليمنى إلى اليسار دون تحريك الساق الأخرى.
- عُد إلى وضع البداية ، ثم قم بحركة المقص على الجانب الآخر. كرر هذه الحركة بعدة مجموعات.
7. تمارين القلب
بالإضافة إلى ممارسة التمارين التي تستهدف عضلات الذراع العلوية على وجه التحديد ، يمكنك أيضًا ممارسة تمارين الكارديو. تهدف تمارين القلب إلى زيادة قدرة القلب والرئتين على إنقاص الوزن وزيادة كتلة الجسم ، كما هو موضح في المجلة الدولية للطب الوقائي .
يمكنك ممارسة الرياضة ، مثل الهرولة أو الجري أو القفز على الحبل أو التمارين الرياضية أو السباحة أو ركوب الدراجات كل يوم للحفاظ على شكل جسمك. لتشعر أيضًا بالفوائد ، تأكد من ممارسة ما لا يقل عن 20-30 دقيقة من تمارين القلب يوميًا.
نصائح للعناية بأعلى ذراعيك بعيدًا عن ممارسة الرياضة
تحتاج أيضًا إلى إجراء تغييرات في نمط الحياة بصرف النظر عن القيام بهذه الحركات الرياضية المختلفة على أساس منتظم. يمكن أن تساعدك النصائح التالية أيضًا في تسريع الرغبة في الحصول على مظهر متناغم ومثالي للجزء العلوي من الذراع.
- اختر تناول الأطعمة الطبيعية ، مثل الحبوب الكاملة والبيض واللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم والدواجن والأسماك.
- قم بزيادة استهلاك الأطعمة الغنية بالألياف ، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات ، والتي يمكن أن تثبط الشهية بجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.
- نظّم وجبات أصغر ولكن أكثر تواترًا تحتوي على البروتينات والكربوهيدرات التي يمكن أن تساعد في زيادة كتلة العضلات.
- تأكد من حصول الجسم على قسط كافٍ من النوم ، لأن قلة النوم يمكن أن تؤدي إلى الجوع الذي يعيق فقدان الوزن.
- شرب المزيد من الماء يمكن أن يزيد من الشعور بالامتلاء ، مع الحفاظ على رطوبة جسمك جيدًا.
