كثير من الناس يحدون بشدة من تناول الطعام عند محاولة إنقاص الوزن. في الواقع ، فإن المبدأ الأساسي لفقدان الوزن هو حرق سعرات حرارية أكثر من عدد السعرات الحرارية التي تدخل من الطعام.
للحصول على أفضل النتائج ، لا يمكن أن يكون "حرق" السعرات الحرارية أمرًا عشوائيًا. عليك أولاً معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للخروج في اليوم ، ثم تحديد النشاط البدني الذي يناسب ظروفك واحتياجاتك.
كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاج لحرقها
بادئ ذي بدء ، عليك أن تعرف احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية أولاً. يمكنك حسابه يدويًا أو باستخدام حاسبة معدل الأيض الأساسي.
يوضح رقم المحصول الحد الأدنى لعدد السعرات الحرارية التي يجب أن تحصل عليها من نظامك الغذائي اليومي.
هناك العديد من العوامل التي تحدد احتياجات الشخص من السعرات الحرارية ، وهي الجنس والعمر وتكوين الجسم وحجمه والنشاط البدني.
هذا يعني أن امرأتين من نفس الوزن والعمر قد يكون لهما احتياجات مختلفة.
الخطوة التالية هي تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للخروج من جسمك.
يوصى بتقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها بمقدار 500 - 1000 سعرة حرارية في اليوم لتفقد 0.5 - 1 كيلوغرام من الوزن في أسبوع.
يمكنك القيام بهذا التخفيض عن طريق الحد من تناول الطعام وحرق السعرات الحرارية من خلال النشاط البدني.
يمكن للجميع أن يحددوا بأنفسهم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجون إلى تقليلها من تناول الطعام أو ممارسة الرياضة.
على سبيل المثال ، متطلباتك من السعرات الحرارية هي 2200 سعرة حرارية في اليوم. يمكنك تقليل حصة الطعام بمقدار 500 سعرة حرارية وممارسة الرياضات التي تحرق 300 سعرة حرارية.
بهذه الطريقة ، فإن السعرات الحرارية التي تدخل جسمك يوميًا هي 1400 سعرة حرارية.
إذا كنت تأكل أكثر ، فهذا يعني أنه عليك أيضًا القيام بمزيد من النشاط البدني لفقدان الوزن.
ومع ذلك ، يجب التأكيد على أنه يجب أن تحصل على ما لا يقل عن 1200 سعرة حرارية من الطعام في اليوم.
الأسئلة الأربعة الأكثر شيوعًا حول السعرات الحرارية الغذائية
الطريقة الصحيحة لحرق السعرات الحرارية
حتى لو لم تكن تمارس الرياضة ، فإن جسمك في الواقع يحرق الطاقة لأداء الوظائف الأساسية مثل التنفس وضخ الدم والحفاظ على درجة حرارة الجسم.
ومع ذلك ، هذا لا يكفي لإنقاص الوزن.
حتى يكون عدد السعرات الحرارية المحروقة أكثر مما يدخل الجسم ، فأنت بحاجة إلى القيام بنشاط بدني إضافي. فيما يلي بعض الأمثلة لأقوى الأنشطة لحرق السعرات الحرارية.
1. تمارين القلب
يمكن للقلب أن يحرق سعرات حرارية أكثر من أي نوع آخر من التمارين.
جرب ركوب الدراجات ، الهرولة ، أو التمارين الهوائية لمدة 30 دقيقة يمكن أن تحرق حوالي 200-400 سعرة حرارية من الطاقة في شخص يزن 70 كجم.
2. جاك النطناط
لا وقت لممارسة؟ جرب القفز لأعلى ولأسفل أثناء رفع ذراعيك وخفضهما بحركة قفزة.
يمكن لهذه الحركة أن تحرق حوالي 8-12 سعرة حرارية في الدقيقة ، وتزيد من معدل ضربات القلب ، وتدريب عضلات الجسم ككل.
3. صعودا وهبوطا السلالم
حيلة أخرى يمكن أن تساعدك على حرق السعرات الحرارية هي صعود ونزول السلالم. افعل ذلك لمدة 5-10 دقائق ويمكنك أن تستهلك 50-100 سعرة حرارية إضافية.
ليس ذلك فحسب ، فإن صعود الدرج ونزوله يساعد أيضًا على تقوية الساقين والجزء السفلي من الجسم.
4. اجلس وتمدد
إذا كنت متعبًا جدًا من ممارسة الرياضة ، فحاول الجلوس وتمارين الإطالة.
تعتبر حركة اليوجا الأساسية هذه فعالة في إنقاص الوزن وتقليل التوتر وتوسيع نطاق حركة الجسم وتحسين نوعية النوم.
5. أنشطة أثناء الوقوف
يحرق جسمك طاقة عند الوقوف أكثر مما يحرقه عند الجلوس.
لذلك ، حاول من حين لآخر العمل أو القيام بنشاطك المفضل أثناء الوقوف حتى يتم حرق المزيد من السعرات الحرارية.
6. لا تفوت وجبة الإفطار
وفقًا لبحث في مجلة الغدد الصماء والتمثيل الغذائي , الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار يحرقون سعرات حرارية أكثر.
وذلك لأن الجسم يستخدم الطاقة لهضم الطعام وامتصاص العناصر الغذائية وإرسالها إلى مجرى الدم.
7. تنظيف المنزل
عندما يتعلق الأمر بحرق السعرات الحرارية ، فإن أنشطة التنظيف المنزلية مثل الكنس والمسح وتنظيف الأثاث فعالة مثل التمارين الخفيفة.
حاول تنظيف المنزل لمدة 30 دقيقة يوميًا للتخلص من 100 سعرة حرارية.
الخطوة الأساسية لفقدان الوزن هي زيادة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها. يمكنك الذهاب في برنامج تمرين خاص ، أو المشي لمدة 30 دقيقة في اليوم ، أو مجرد تنظيف المنزل.
يمكن أن يزيد النشاط البدني المنتظم من كتلة عضلاتك. بهذه الطريقة ، سيحرق جسمك المزيد من السعرات الحرارية ، حتى عندما تكون في حالة راحة.
