القفز بالحبل من الرياضات التي يمكنك الاعتماد عليها خاصة إذا كنت تبحث عن تمرين يحرق السعرات الحرارية بسرعة وله فوائد عديدة. غالبًا ما يشار إليه أيضًا باسم تخطي ، والأنشطة التي تشمل تمارين القلب لها فوائد جيدة على صحة القلب والرئة ، وكذلك الأوعية الدموية.
ومع ذلك ، لا يمكن للجميع القفز على الحبل بهذا الشكل. هناك بعض الأشياء التي يجب على المبتدئين معرفتها قبل البدء في التمرين. ما هؤلاء؟ تعال ، انظر إلى مختلف الاستعدادات والأشياء التي يمكنك القيام بها في بدء القفز على الحبل التالي.
نصائح لقفز الحبل للمبتدئين
القفز على الحبل أو تخطي آمن إلى حد ما لجميع الأعمار والأجناس ، طالما أنك تقوم بالتحضير والحركة بشكل صحيح وآمن. هذا أيضًا حتى تحصل على أقصى استفادة من قفز الحبل ، مع منع مخاطر الإصابة والحوادث التي قد تحدث.
على الرغم من أن الأمر يبدو سهلاً ، إلا أنك تحتاج إلى إعداد دقيق قبل التمرين. بالإضافة إلى إعداد المعدات المختلفة ، هناك أيضًا عدد من النصائح لجعل هذا النشاط البدني روتينًا صحيًا.
1. تجهيز المعدات والملاعب الرياضية
للمبتدئين ، يجب عليك استخدام حبل بمقاس حسب طولك. استخدم الحبل حبل مطرز النموذج مناسب للمبتدئين في قفز الحبل.
بالإضافة إلى الحبل باعتباره أحد معدات التمرين الرئيسية ، هناك العديد من الأشياء الأخرى التي يجب الانتباه إليها ، مثل ما يلي.
- يمكنك البدء بتعديل طول الحبل وارتفاعك بالتمسك بمقبض الحبل. لف الحبل حتى يصل المقبض إلى إبطك.
- ارتدِ ملابس مريحة وأحذية رياضية. يمكنك استخدام أحذية الجري أو أحذية التدريب عند القفز على الحبل.
عند ممارسة رياضة قفز الحبل ، تحتاج أيضًا إلى الانتباه إلى مكان التمرين. أنت بحاجة إلى مساحة 1 × 2 متر ويكون ارتفاع الغرفة 30 سم على الأقل فوق رأسك.
تحتاج أيضًا إلى الانتباه إلى نوع سطح الأرض عند التمرين. يجب ألا يقوم المبتدئون بهذا التمرين على أرضيات السجاد أو العشب أو الخرسانة أو الأسفلت. يمكن أن تنزلق الأحذية التي ترتديها وتؤدي إلى إصابات في الكاحل أو الركبة.
من الأفضل التدرب على سطح أرضي به خشب أو قطع من الخشب الرقائقي أو بساط مصمم خصيصًا للتمرين.
2. التحضير لبدء القفزة
بمجرد إعداد المعدات والمكان المناسبين للقيام بالتمرين ، يمكنك بعد ذلك اتخاذ عدد من الخطوات التحضيرية قبل البدء في القفز.
- في البداية ، يجب أن تتمرن على حركات الساق والذراع بشكل منفصل. افعل ذلك أولاً في التحضير قبل استخدام الحبل للقفز.
- لتحديد طول الحبل ، قف على مركز الحبل بقدم واحدة وارفع المقبض. يجب ألا يتقاطع الطول المناسب للحزام مع إبطك.
- بمجرد أن تشعر أنه يمكنك مواكبة إيقاع يديك وقدميك ، أمسك الحبلين من المقبض. اضبط على طولك ، ليس طويلًا جدًا أو قصيرًا.
- من المهم السماح بحوالي 3 إلى 4 سم من ارتخاء الحبل لإفساح المجال لقدميك وحبلك لعدم ملامسة بعضهما البعض ، مما قد يتسبب في الانزلاق. حافظ على مرفقيك ثابتين على الجانبين وأنت تقوم بلف الحبل.
3. عند القيام بقفز الحبل
إذا كنت متأكدًا ، يمكنك القفز على الحبل. للمبتدئين ، لا تضغط على نفسك بشدة أو يجب عليك اتباع الإرشادات التالية.
- بالنسبة للمبتدئين ، ابدأ في القفز على الحبل في إطار زمني مدته 20 ثانية. في أول 20 ثانية ، اضبط إيقاعًا وحاول ألا تتعثر على الحبل. إذا شعرت بالتعب أو لم تعد تستطيع التنفس ، يجب أن تتوقف على الفور.
- بعد أن تكون قادرًا على اجتياز أول 20 ثانية ، يمكنك الاستمرار في الدقائق التالية فقط. لا تنس أن تستريح لبضع لحظات في كل لفة أثناء قفز الحبل.
كمبتدئ ، يمكنك البدء بـ 30 ثانية من القفزات المتتالية أو حوالي 50 تكرارًا. قم بما لا يقل عن 3 إلى 4 مجموعات مع 30 إلى 90 ثانية من الراحة بين كل مجموعة.
قم بزيادة مدة وشدة التمرين تدريجيًا. على سبيل المثال ، في البداية 60 ثانية فقط ، قم بالزيادة إلى 90 ثانية للقفز. ثم قم بالخطوة التالية ما بين 100 إلى 150 ثانية مع فترة راحة مدتها 30 ثانية. يمكنك القيام بذلك كل يوم ، صباحًا أو مساءً للحصول على أقصى استفادة من نط الحبل.
فوائد مختلفة لقفز الحبل
يظهر عدد من الدراسات الفوائد الهامة لقفز الحبل من أجل لياقة الجسم. أحد الأمثلة على ذلك هو دراسة أجريت في عام 2020 اختبرت فعالية برنامج تمرين القفز على الحبل كنشاط لا منهجي في طلاب المدارس الثانوية.
وجدت دراسة شملت 60 طالبًا في المدرسة الثانوية قاموا بتمارين القفز على الحبل لمدة 12 أسبوعًا (3 تمارين في الأسبوع لمدة 45 دقيقة) تحسينات كبيرة في قوة العضلات وكثافة العظام.
بالإضافة إلى ذلك ، تشمل فوائد نط الحبل على صحة الجسم التي يمكنك الشعور بها ما يلي:
- زيادة مرونة أسفل الساق لتقليل مخاطر الإصابة ،
- تمرين التوازن والتنسيق بين العينين والقدمين واليدين ،
- يساعد في تحسين الوظيفة الإدراكية الشاملة ،
- فقدان الوزن بشكل أكثر فعالية ،
- تحسين صحة القلب والأوعية الدموية (القلب والأوعية الدموية) ، و
- زيادة الطول للأطفال والمراهقين.
للحصول على الفوائد الكاملة لقفز الحبل ، لا تنسَ دمجه مع أنواع أخرى من النشاط البدني. ضع نظامًا غذائيًا صحيًا ونمط حياة لتحسين لياقة الجسم للأفضل.
حتى إذا كان بإمكان أي شخص القيام بذلك ، يجب عليك استشارة الطبيب قبل القفز على الحبل إذا كنت تعاني من مشاكل صحية ، خاصة إذا كان لديك تاريخ من الإصابة أو فقدان العظام أو اضطرابات المفاصل.
