تدريب القوة أو تدريبات القوة العضلية هي نوع من التمارين التي تهدف إلى زيادة القوة وكتلة العضلات والمفاصل ولياقة الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعد هذا التمرين أيضًا في حرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن.
فيما يلي مراجعة لتعليمات تدريب قوة العضلات والفوائد المختلفة التي يمكن أن تشعر بها.
ما هي فوائد تمارين القوةتدريب القوة)?
بناءً على البحث ، فإن الشخص الذي تجاوز سن الثلاثين معرض لخطر كبير بفقدان 3-8٪ من كتلة العضلات ، اعتمادًا على مستويات النشاط والتغذية.
لا تقتصر ممارسة الرياضة على حرق الدهون فقط. تحتاج أيضًا إلى الحفاظ على قوة العضلات وزيادتها ، أحدها عن طريق ممارسة تمارين القوة أو تدريب القوة .
نقلاً عن Mayo Clinic ، فإن فوائد تمارين القوة التي يمكن أن تشعر بها هي كما يلي.
- يزيد من قوة العظام ويمنع خطر الإصابة بهشاشة العظام.
- الحفاظ على الوزن وفقدانه ، تمامًا مثل تمارين الكارديو.
- السيطرة على أعراض الأمراض المزمنة مثل التهاب المفاصل وآلام الظهر والسمنة والاكتئاب وأمراض القلب والسكري.
- تحسين نوعية الحياة والحفاظ على وظائف الجسم للأنشطة.
- شحذ مهارات التفكير وخاصة لدى كبار السن.
كم مرة يتم تدريب قوة العضلات الفعالة؟
يجب على كل من الرجال والنساء ممارسة تمارين تقوية العضلات بانتظام وباستمرار. ومع ذلك ، لا تدعك تتعب وتتوقف عن فعل ذلك تمامًا.
ثم ، كم مرة تمارين القوة أو تدريب القوة ما هو الموصى به؟ توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) بإجراء تمارين فعالة لقوة العضلات يومين في الأسبوع ، ولكن ليس على التوالي.
يجب أن تمارس نفس تمارين القوة كل أسبوع للحصول على أفضل النتائج. في يوم واحد ، يمكنك أداء عدة مجموعات من التمارين ، ولكن على الأقل حدد ما بين 1-3 مجموعات. في مجموعة واحدة ، يجب أن تكرر 8-12 مرة.
الرياضات المختلفة لتدريب قوة العضلات
لا تركز رياضات القوة على تدريب أجزاء معينة من الجسم فقط ، لأن هذه الطريقة أقل فعالية. هذا التمرين يتطلب منك استخدام كل عضلات الجسم ، من الأعلى إلى القدمين.
عندما تفعل تدريب القوة ، حاول إشراك الجزء العلوي من الجسم بنسبة 30 في المائة والجزء السفلي من الجسم بنسبة 70 في المائة. جزء من تمرين الجزء العلوي من الجسم أقل. وذلك لأن عضلات الجزء العلوي من الجسم قادرة على الاستجابة بشكل أسرع لتأثيرات التمثيل الغذائي ، مما يسهل عليها نفاد الطاقة.
فيما يلي أنواع مختلفة من التمارين لتدريب قوة العضلات ويمكنك القيام بها بسهولة في المنزل.
1. القرفصاء
القرفصاء هي حركة فعالة لتدريب قوة عضلات الجسم السفلية ، مثل عضلات الفخذ الداخلية ، والفخذين الخارجيين ، والأرداف ، وبالطبع المعدة. قد تكون على دراية بحركة القرفصاء ، خاصة بالنسبة لأولئك الذين اعتادوا على ممارسة الرياضة.
تتطلب حركة القرفصاء نصف القرفصاء والإمساك بالأرداف والبطن. اثنِ ركبتيك ولا تدعهما يطولان أكثر من أصابع قدميك.
فيما يلي خطوات القيام بحركة القرفصاء بشكل صحيح.
- ضع نفسك واقفًا بشكل مستقيم ، ثم باعد بين رجليك بمقدار عرض الوركين.
- ثم اخفض جسمك بقدر ما تستطيع عن طريق دفع ظهرك. قم بهذه الحركة مع مد ذراعيك للأمام للحفاظ على التوازن.
- عندما تكون في وضع شبه القرفصاء ، تأكد من أن الجزء السفلي من جسمك موازي للأرض وأن صدرك يجب أن يكون ممدودًا ولكن ليس مثنيًا.
- ارفع الجسم إلى وضع البداية وكرر الحركة 8-12 مرة في 1-3 مجموعات.
تأكد أيضًا من قيامك بحركة القرفصاء الصحيحة. ستجعلك تقنية القرفصاء الخاطئة تعاني من إصابات في الركبة وآلام في الظهر.
2. الطعنات
وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين ، تتمتع الطعنات بالحركة الأكثر فاعلية لتقوية العضلات السفلية ، مثل عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة والأرداف والعجول. تحتاج إلى القيام بتمرين سرعة الحركة هذا بشكل صحيح للحصول على نتائج أكثر إرضاءً.
يمكنك القيام بالطعنات بسهولة إلى حد ما باتباع الخطوات أدناه.
- قف مع مباعدة قدميك ، ثم ضع يديك على خصرك واغلق معدتك.
- خطوة القدم اليمنى إلى الأمام والقدم اليسرى للخلف.
- اثنِ ركبتك اليمنى حتى تشكل زاوية 90 درجة ، مع ثني ركبتك اليسرى لتلمس الأرض.
- شغل هذا المنصب لمدة 3-5 ثوان والعودة إلى وضع البداية. كرر الحركة 8-12 مرة في مجموعة واحدة.
- قم بأداء نفس الحركة بوضعية مختلفة للساق على المجموعة الأخرى.
3. بلانك
على الرغم من أنها تبدو سهلة ، إلا أن البلانك هي إحدى الرياضات التي يمكنها تقوية عضلات الجسم الأساسية ، وتحسين القوام ، وحتى تشكيل المعدة تقسيمة عضلات البطن . يمكن أن تقوي فوائد تمرين بلانك أيضًا عضلات ظهرك وصدرك وكتفيك.
لسوء الحظ ، لا يوجد عدد كافٍ من الناس قادرين على أداء تمارين بلانك الطويلة. للقيام بتقنية بلانك جيدة ، يمكنك اتباع هذه الخطوات.
- ضع الجسم ووجهه لأسفل على الأرض مع وضع الدعم على الذراعين وأصابع القدم فقط.
- حافظ على وضعيتك في خط مستقيم ، من الرأس إلى أخمص القدمين.
- كمبتدئ ، حاول الحفاظ على الموضع في وقت قصير ، على سبيل المثال 5 ثوان.
- افعلها باستمرار في الأسابيع الأولى وزدها تدريجيًا بمرور الوقت.
إذا كنت قادرًا على الحفاظ على الوضع لفترة طويلة ، يمكنك القيام بأشكال مختلفة من حركة اللوح الخشبي ، مثل رفع ذراع واحدة ، وثني إحدى ساقيك للداخل ، وتغييرات أخرى في الحركة.
4. دفع عمليات
عندما تفعل دفع شكا، ثم تعمل جميع عضلات جسمك تقريبًا. بدءا من الذراعين والمعدة والفخذين إلى بطة الساق. يهدف تدريب قوة العضلات هذا إلى تقوية عضلات الجزء العلوي من الجسم ، مثل العضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات الصدر والكتفين. حتى في الحركة النسائية دفع شكا يمكن أن يساعد أيضًا في شد ثدييك.
دفع شكا يمكن القيام به في أي مكان دون الحاجة إلى معدات خاصة. ومع ذلك ، تحتاج إلى اتخاذ خطوة دفع شكا بشكل صحيح على النحو التالي.
- يستلقي الجسم في مواجهة الأرض مستريحًا على اليدين والقدمين.
- ضع ذراعيك بشكل مستقيم مع جعل راحة يدك أوسع قليلاً من كتفيك وساقيك مستقيمة (قد تكون قريبة من بعضها البعض أو متباعدة قليلاً). تأكد أيضًا من أن ظهرك مستقيم لتجنب خطر الإصابة.
- اثنِ مرفقيك واخفض جسمك حتى يشكل مرفقيك زاوية 90 درجة. قم بهذه الحركة أثناء الاستنشاق.
- ادفع جسمك إلى وضع البداية أثناء الزفير. كرر ثني ذراعيك ودفعهما بقدر ما تستطيع.
لست بحاجة إلى إجبار جسمك أثناء القيام بذلك دفع شكا. فقط افعل ما تستطيع في المرة الأولى التي تتدرب فيها وشق طريقك إلى الروتين التالي حيث يعتاد جسمك عليه.
5. الجلوس شكا
تمرينات الجلوس هي تمارين تهدف إلى تقوية عضلات البطن والورك والصدر والرقبة. يعتقد الكثير من الناس أن تمرينات الجلوس يمكن أن تساعد في إنقاص دهون البطن ، لكن هذا ليس هو الحال.
بالإضافة إلى تقوية هذه الأجزاء ، يمكن أن تؤدي عمليات رفع الجلوس أيضًا إلى تحسين الوضع وزيادة كتلة العضلات وتقليل مخاطر آلام الظهر.
تتضمن بعض الخطوات للقيام بعمليات الجلوس ما يلي.
- استلق على ظهرك على الأرض أو على بساط ثم اثن ركبتيك وضع باطن قدميك على الأرض.
- ضع ذراعيك أمام صدرك أو ضعهما خلف أذنيك.
- ارفع الجزء العلوي من جسمك إلى ركبتيك أثناء الزفير.
- بعد ذلك ، اخفض جسمك ببطء إلى موضعه الأصلي أثناء الاستنشاق أثناء أداء الحركة.
افعل ما تستطيع إذا كانت هذه هي المرة الأولى التي تقوم فيها بتمرينات الجلوس. لتدريب قوة العضلات ، يُنصح بإجراء 8-12 تكرارًا في 1-3 مجموعات.
كما هو الحال مع أي رياضة بشكل عام ، من المهم أن تقوم بالإحماء قبل ممارسة الرياضة تدريب القوة . لا تنس أيضًا القيام ببعض تمارين التهدئة بعد التمرين.
وفقًا لنصيحة الخبراء ، لا تمارس تمارين القوة يومين متتاليين. امنح وقفة لمدة 48 ساعة حتى يتمكن الجسم من الراحة على النحو الأمثل أو تبديلها بنشاط بدني خفيف.
