يعتبر الكثير من الناس السهر أمرًا طبيعيًا ، أو حتى ضرورة. سواء كان ذلك بسبب العمل الإضافي لإكمال مشروع مكتبي ، أو مشاهدة مباراة كرة قدم ، أو الدراسة على نظام السرعة الليلة الماضية قبل امتحان مهم في المدرسة. ومع ذلك ، يجب أن تكون أكثر حرصًا بشأن التأثيرات المختلفة للسهر لوقت متأخر على صحتك في المستقبل.
لماذا نحتاج الى النوم؟
يتم تضمين النوم كنشاط له عدد لا يحصى من الفوائد. عندما تنام ، يفرز الدماغ هرمونات ومركبات تساعد في عمليات التمثيل الغذائي في الجسم. بدءًا من استعادة الشهية وتقوية جهاز المناعة وتحسين الذاكرة وتحسين الحالة المزاجية وتحسين اللياقة البدنية وزيادة الطاقة والتركيز على الأنشطة في اليوم التالي.
يمكن أن يساعدك الحصول على قسط كافٍ من النوم في إدارة التوتر وأعراض الاضطرابات النفسية ، مثل اضطرابات القلق والاكتئاب.
تتراوح مدة النوم المثالية للبالغين وكبار السن من سبع إلى ثماني ساعات. في هذه الأثناء ، يحتاج الأطفال والمراهقون إلى وقت نوم أطول (حوالي 8-12 ساعة ، حسب أعمارهم)
تأثير السهر على الصحة ، مع مرور الوقت يمكن أن يقصر الحياة
أثبتت العديد من الدراسات العلمية تأثير السهر على صحة الجسم. تشير التقارير إلى أن عادة السهر لوقت متأخر تزيد من خطر الإصابة بعدد من المشاكل الصحية الخطيرة ، بدءًا من ارتفاع ضغط الدم والسكري وأمراض القلب والسمنة وانقطاع التنفس أثناء النوم إلى الوفاة المبكرة.
يتضح هذا من خلال باحثين من إنجلترا وإيطاليا قاموا بتحليل عادات النوم لـ 1.3 مليون شخص ، تم جمعها من 16 دراسة منفصلة. وأظهرت النتائج التي توصل إليها أن الأشخاص الذين ينامون أقل من ست ساعات كل ليلة كانوا أكثر عرضة للوفاة المبكرة بنسبة 12 في المائة. ووجدوا أيضًا أن الأشخاص الذين قللوا من وقت نومهم من سبع ساعات إلى خمس ساعات أو أقل تعرضوا لخطر الموت مبكرًا 1.7 مرة. ما سبب ذلك؟
وجد عدد من الدراسات أن النوم أقل من 5 ساعات في الليلة يمكن أن يسبب انقباض الأوعية الدموية والذي بدوره يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم. علاوة على ذلك ، يمكن أن يؤدي قلة النوم أيضًا إلى نقص المغنيسيوم الذي يمكن أن يتسبب في تصلب جدران الشرايين (تصلب الشرايين). يمكن أن يزيد تصلب الشرايين من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية ومشاكل القلب الأخرى.
بالإضافة إلى ذلك ، يظهر تأثير السهر أيضًا في زيادة مستويات السكر في الدم في الجسم. قلة النوم يمكن أن تجعل الجسم يقاوم الأنسولين ويزيد من هرمون الإجهاد الكورتيزول بحيث لا يستطيع الجسم امتصاص السكر المتبقي في الدم. نتيجة لذلك ، ترتفع مستويات السكر في الدم. يمكن أن تؤدي هذه الحالة إلى الإصابة بمرض السكري.
يمكن أن يؤدي السهر كثيرًا أيضًا إلى زيادة إفراز هرمون الجوع جريلين الذي يمكن أن يزيد الشهية. لا عجب أن قلة النوم لفترة طويلة يمكن أن تجعل الجسم دهونًا ، مما قد يؤدي إلى السمنة في المستقبل. من المؤكد أن السمنة وارتفاع ضغط الدم والسكري سيكون لها تأثير سيء للغاية على صحتك. خاصة إذا حدثت في نفس الوقت.
بصرف النظر عن خطر الإصابة بالأمراض ، يمكن لقلة النوم أيضًا أن تقلل من تركيزك ويقظتك. قد يكون هذا خطيرًا جدًا إذا كنت تقود مركبة. يمكن حتى مقارنة مخاطر القيادة أثناء النوم بالقيادة في حالة سكر. القيادة أثناء النعاس بعد 3 ساعات فقط من النوم تزيد من خطر التعرض لحادث سير بأكثر من أربعة أضعاف.
نصائح لكي تنام بشكل أفضل
لكي لا تعتاد على النوم لوقت متأخر والتعامل مع آثار السهر لوقت متأخر في المستقبل ، حاول تطبيق بعض هذه النصائح البسيطة:
- اضبط منبهًا لوقت النوم واستيقظ في نفس الوقت كل يوم ، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع. إذا كنت بحاجة إلى الاستيقاظ في الساعة 6 صباحًا ، فتأكد من الذهاب إلى الفراش بحلول الساعة 11 مساءً للحصول على 8 ساعات من النوم كل ليلة.
- تجنب النشاط البدني الشاق قبل الذهاب إلى الفراش. إذا كنت ترغب في ممارسة الرياضة قبل النوم ، فقم بذلك قبل 2-3 ساعات على الأقل من موعد النوم.
- تجنب الكافيين والسجائر والكحول في وقت النوم.
- لا تأخذ قيلولة بعد الساعة 3 مساءً. وقت القيلولة بعد فوات الأوان سيجعلك منتعشًا في الليل.
- حاول القيام بأشياء تجعلك هادئًا ومسترخيًا قبل الذهاب إلى الفراش. على سبيل المثال ، من خلال الاستماع إلى أغنية أو قراءة كتاب أو أخذ حمام دافئ أو أي أنشطة أخرى تجعلك أكثر استرخاءً.
- اجعل جو غرفة النوم مريحًا وهادئًا ومظلمًا وباردًا. تجنب الأشياء التي يمكن أن تتداخل مع النوم ، مثل التلفاز والأدوات.
- إذا كنت مستلقيًا في السرير لمدة 20 دقيقة ولا تزال غير قادر على النوم ، فحاول الاستيقاظ لفترة والقيام بأنشطة أخرى حتى لا تشعر بالتوتر. القلق والقلق بشأن عدم القدرة على النوم يمكن أن يجعلك في الواقع أكثر انتعاشًا وغير قادر على النوم بشكل متزايد.
