هل أنت على برنامج غذائي وترغب في بناء عضلات جسمك؟ التمرين وتناول نسبة عالية من البروتين هو المفتاح. لكن ليس فقط أي طعام يحتوي على بروتين. يجب عليك اختيار الأطعمة التي تحتوي على البروتين الخالية من الدهون أو بروتين قليل الدسم ، بحيث يعطي برنامجك نتائج مرضية. إذن ما هي بعض الأمثلة على الأطعمة التي تحتوي على بروتين قليل الدسم؟
مجموعة متنوعة من مصادر البروتين قليلة الدسم
1. السمك ، مصدر صحي جدا للبروتين قليل الدسم
إذا كنت تتجنب تناول الأسماك طوال هذا الوقت ، فمن الآن فصاعدًا يجب أن تكون الأسماك هي الطبق الجانبي الخاص بك في كثير من الأحيان كل يوم. تعتبر الأسماك مصدرًا غذائيًا عالي البروتين ولكنها منخفضة الدهون ، لذلك لا داعي للقلق بشأن كمية الدهون في الجسم عند تناول السمك كطبق جانبي لحيواناتك.
في الواقع ، تحتوي الأسماك على نوع من الدهون غير المشبعة وأوميغا 3 المفيدة لصحة القلب. حصة من أطباق السمك حوالي 25 جرامًا ، أي ما يعادل حجم نصف راحة يدك ، تحتوي على 50 سعرة حرارية ، و 7 جرامات من البروتين ، و 2 جرام من الدهون.
2. لحم الدجاج منزوع الجلد
إذا كنت تأكل الدجاج مع الجلد ، فإن جلد الدجاج هو في الواقع مصدر للدهون المتراكمة في الجسم. نعم لحم الدجاج من الأطعمة التي تحتوي على بروتين قليل الدسم بالطبع بدون الجلد نعم. يمكنك معالجة صدور الدجاج منزوعة الجلد عن طريق الشواء أو القلي أو أي طرق طهي صحية أخرى - وليس القلي.
في كل وجبة كبيرة ، يمكنك تناول حصة واحدة أو حصة ونصف من لحم الدجاج ، والتي تعادل حصة واحدة 40 جرامًا أو نفس الكمية التي تتناولها من الفخذ.
3. لحم البقر بدون راتب
من يقول أن لحم البقر غني بالدهون؟ قلة من الناس يعرفون أن لحم البقر يحتوي في الواقع على نفس الدهون الموجودة في الأسماك ، والتي تمثل 5 جرامات فقط من الدهون لكل 35 جرامًا من اللحوم. لكن ضع في اعتبارك أن اللحم البقري الذي تتناوله خالٍ من الأجزاء الدهنية أو الدهنية. لحم البقر الذي يتم تضمينه في الأطعمة البروتينية قليلة الدسم هو جزء لحم الخاصرة ، والذي يتكون فقط من اللحم. حصة واحدة من اللحم البقري تساوي قطعة واحدة متوسطة أو ما يعادل 35 جرامًا.
4. بيض الدجاج الجزء الأبيض فقط
يتم تضمين بيض الدجاج أيضًا في الأطعمة البروتينية قليلة الدسم والتي بالطبع يمكنك الاعتماد عليها لبناء العضلات وهي جيدة لإصلاح خلايا الجسم. ومع ذلك ، كن حذرا مع صفار البيض الذي يحتوي على الكثير من الكوليسترول. يمكنك أن تأكل حصة واحدة من بيض الدجاج المحلي أي ما يعادل بيضة دجاج واحدة مع الاستمرار في تناول الجزء الأبيض فقط. يمكن تناول صفار البيض 3 مرات في الأسبوع على الأكثر لتجنب ارتفاع مستويات الكوليسترول.
5. مصادر مختلفة من المكسرات
على الرغم من أن المكسرات مدرجة في مصدر البروتين النباتي ، إلا أنها يمكن أن تكون أيضًا مصدرًا جيدًا للغذاء إذا كنت مشتركًا في برنامج لفقدان الوزن أو بناء العضلات. لأنه في وجبة واحدة من مصادر البروتين النباتي تحتوي فقط على 3 جرامات من الدهون. من أمثلة البروتينات النباتية التي يمكنك تناولها: التوفو والتمبيه وفول الصويا والفاصوليا الخضراء والعديد من الفاصوليا الأخرى.
