يعرف الكثير من الناس بالفعل فوائد التمرين كوقاية من الأمراض المزمنة المختلفة. يمكن أن تساعد التمارين الجسم على إعادة التوازن إلى وظائف الأعضاء المختلفة والتمثيل الغذائي. سواء كان ذلك لأسباب صحية أو لفقدان الوزن ، يمكن لروتين النشاط البدني أن يغير طريقة عمل مختلف أعضاء الجسم ، كما تعلم.
إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام ، فسوف يتكيف جسمك ويزيد من مستوى لياقتك البدنية. دعنا نلقي نظرة على الفوائد التالية للتمرين المنتظم.
فوائد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام لصحة الجسم والعقلية
الرياضة نشاط بدني يمكن لأي شخص القيام به بغض النظر عن العمر أو الجنس. هناك بعض التغييرات ، سواء في الحالة الجسدية أو العقلية ، بعد ممارسة الرياضة بانتظام. فيما يلي بعض فوائد التمارين المنتظمة التي يمكنك الشعور بها.
1. زيادة قوة القلب
تتميز زيادة قوة القلب بزيادة حجم وقوة البطين الأيسر للقلب ، والذي يلعب دورًا في ضخ الدم في جميع أنحاء الجسم.
في البالغين العاديين غير النشطين بدنيًا ، يضخ القلب حوالي 60 مل من الدم. ومع ذلك ، يمكن للأشخاص الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا منتظمًا ضخ ما يصل إلى 100 مل من الدم أثناء الراحة.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تؤدي فوائد التمارين المنتظمة أيضًا إلى انخفاض معدل ضربات القلب. وذلك لأن القلب يمكن أن يعمل بكفاءة أكبر في ضخ الدم. تعد قدرة القلب مهمة أيضًا للحفاظ على مرونة الأوعية الدموية ونمو العضلات والقدرة على تناول الأكسجين.
2. بناء كتلة العضلات
بصفتها عضوًا يحرك الجسم ، تحتاج العضلات إلى الكثير من الطاقة التي تأتي من الأكسجين ومخازن الطعام. تعود الزيادة في حجم وكتلة العضلات إلى العضلات التي تكيفت ولديها المزيد من الشعيرات الدموية والميتوكوندريا والإنزيمات المنتجة للطاقة والقدرة على تخزين المزيد من المواد الغذائية ، مثل الكربوهيدرات والجليكوجين والدهون.
الشعيرات الدموية العضلية مفيدة للمساعدة في كفاءة عمل العضلات في إنتاج الطاقة من خلال نقل الأكسجين والمواد الغذائية. تحتاج الميتوكوندريا في خلايا العضلات إلى الأكسجين لإنتاج الطاقة.
يساعد الميوجلوبين أيضًا في هذه العملية ، والذي يميل إلى زيادة كمية العضلات التي تستخدمها بنشاط. مع التمرين المنتظم ، ستكون العضلات أيضًا أكثر تكيفًا لاستخدام مكونات الطعام بشكل فعال.
3. زيادة سعة الرئة
كلما زادت شدة التمرين ، زادت حاجة الجسم للأكسجين. لتلبية هذه الاحتياجات ، يجب أن تكون الرئتان قادرتين على تخزين المزيد من الأكسجين على الرغم من أن حجمهما لا يمكن أن يزيد.
تتمثل إحدى فوائد التمارين في أنها تزيد من سعة الرئة حتى تتمكن هذه الأعضاء من تخزين الأكسجين واستخدامه وتوزيعه بكفاءة أكبر. التمرين أيضًا يجعل الرئتين تعملان بشكل جيد دون أن تأخذ أنفاسًا كثيرة.
ستمنعك هذه الحالة من التنفس بشكل أسرع عند الجري أو القيام بتمارين عالية الكثافة. بشكل عام ، تكون سعة رئتيك أقل بكثير إذا لم تكن نشيطًا بدنيًا.
الرئتين التي كانت قادرة على تنفس المزيد من الأكسجين ، ولكن تميل إلى أن يكون لديها مستويات أقل من تناول الأكسجين عند الراحة. هذا لأن جسمك قد تم تدريبه على الالتقاء بالأكسجين وتوزيعه بكفاءة.
4. تسريع عملية تجديد العظام
يعتبر تقلص العضلات ضد العظام أثناء التمرين مفيدًا في المساعدة في عملية تجديد العظام بواسطة خلايا عظمية جديدة. تحدث هذه العملية ببطء وبشكل تدريجي. يمكنك أن تشعر بعملية تجديد العظام من خلال جميع أنواع الرياضات ، وخاصة تدريبات المقاومة التي يمكنها تدريب قوة العضلات.
يبدأ التجدد في طبقة العظام الخارجية إلى الداخل. يحدث تجديد العظام عمومًا في مجموعة العظام المحورية (العمود الفقري ، الضلوع ، الجمجمة والقص) وعظام الأطراف (العظام الطويلة في الذراعين والفخذين وعظام الكتف والعمود الفقري القطني والحوض).
5. تحسين المزاج
يمكن أن يساعدك النشاط البدني من خلال التمرين على تحفيز الدماغ على إطلاق مواد كيميائية معينة يمكنها إصلاحها مزاج يجعل حالة الجسم أكثر استرخاء ، ويقلل من أعراض التوتر واضطرابات القلق والاكتئاب.
يمكن أن تؤدي ممارسة التمارين الرياضية بانتظام إلى زيادة حساسية الدماغ لهرمونات السيروتونين والنورادرينالين التي يمكن أن تخفف الاكتئاب. بالإضافة إلى ذلك ، فقد ثبت أيضًا أن فوائد التمرين تزيد من إنتاج الإندورفين لإنتاج مشاعر إيجابية.
المظهر الذاتي الذي يتحسن بعد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، على سبيل المثال تقليل الوزن الزائد بنجاح ، يمكن أن يزيد من ثقتك في آراء الآخرين.
كم مرة تمارس الرياضة بانتظام في الأسبوع؟
وفقًا لإرشادات منظمة الصحة العالمية (WHO) ، يجب على البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 64 عامًا ممارسة 150 دقيقة على الأقل من النشاط الهوائي متوسط الشدة في الأسبوع. مع هذه المدة ، يمكنك بالفعل الشعور بفوائد اللياقة البدنية من التمارين المنتظمة.
بشكل عام ، يمكنك تقسيم نشاط التمرين 5 مرات في الأسبوع لمدة 30 دقيقة لكل يوم. لا يزال بإمكانك تقسيم هذا النشاط اليومي حسب الحاجة ، على سبيل المثال 15 دقيقة في الصباح و 15 دقيقة بعد الظهر.
بالنسبة للمبتدئين ، لا يجب أن تمارس الرياضة لفترة طويلة لأن هذا ليس جيدًا أيضًا لصحة جسمك. ولكن إذا كنت معتادًا على ذلك ، يمكنك زيادة شدة التمرين أو مدته حسب الحاجة.
هل يجب أن تمارس الرياضة 5 مرات في الأسبوع من أجل جسم صحي ولياقة؟
بالإضافة إلى النشاط الهوائي ، توصي منظمة الصحة العالمية أيضًا بإجراء تمارين لتقوية العضلات مرتين على الأقل أو أكثر في الأسبوع للحصول على فوائد صحية إضافية.
إذا لم تمارس الرياضة لفترة طويلة أو كنت تعاني من مشاكل صحية معينة ، فيجب عليك أولاً استشارة طبيبك لتقليل مخاطر الإصابة أثناء ممارسة الرياضة.
كيف يتكيف الجسم مع روتين التمارين؟
يمكنك الحصول على فوائد مختلفة بعد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام عندما يكون الجسم قادرًا على التكيف لتحسين لياقته. التكيف هو استجابة الجسم للنشاط البدني الذي تقوم به.
هناك نوعان من التكيف ، وهما تلك التي تحدث في وقت قصير (التكيف الحاد) وتلك التي تحدث على مدى فترة أطول (التكيف المزمن).
- التكيف الحاد. عملية التكيف الجسدي التي تحدث في وقت قصير أثناء ممارسة النشاط البدني. يتميز بزيادة نشاط الأعضاء ، مثل القلب والعضلات عند ممارسة الرياضة. سيختفي هذا التكيف قريبًا أو يعود إلى طبيعته عندما تتوقف عن ممارسة الرياضة.
- التكيف المزمن. عملية التكيف التي تحدث مع زيادة كثافة التمرين في غضون أيام وأسابيع وشهور. يتميز هذا التكيف بتغيرات في شكل أعضاء الجسم ، مصحوبة بزيادة في القدرة على العمل للأعضاء التي تكيفت. على سبيل المثال ، زيادة قدرة الرئتين على تخزين الأكسجين بعد قضاء بعض الوقت من التمارين الهوائية.
إذا كنت تمارس نشاطًا بدنيًا من قبل ، فسيكون من الأسهل التكيف مع روتين تمرين جديد. كل شخص لديه أيضًا مقدار متفاوت من الوقت حتى يتمكن الجسم من التكيف مع الأنشطة الرياضية على النحو الأمثل.
بشكل عام ، هناك العديد من العوامل التي تؤثر على عملية التكيف ، مثل الكثافة والمدة والتكرار. تحتاج إلى الزيادة ببطء وثبات في الثلاثة جميعًا حتى تشعر بفوائد التمرين والحصول على أفضل النتائج.
