بلانك هو تمرين فعال لتقوية عضلات الجسم الأساسية وتشكيل المعدة المكونة من ستة حزم. في الواقع ، هناك العديد من الفوائد الأخرى للبلانك من أجل لياقة الجسم. لكن لسوء الحظ ، الكثير من الناس ليسوا أقوياء بما يكفي لشغل المنصب الخشبي لفترة طويلة. إذن ، ما هو أسلوب اللوح الخشبي الجيد؟
ما هي فوائد الألواح الخشبية؟
1. تحسين الموقف
عادة ما يكون سبب الوضعية المترهلة عضلات القلب الضعيفة. حسنًا ، الإمساك بوضعية اللوح الخشبي يجعل عضلات الجزء العلوي من الجسم تسحب للخلف وللأسفل. في الوقت نفسه ، ستصحح الخطة انحناء العمود الفقري مع تقوية عضلات الظهر والكتفين والرقبة والصدر والبطن. تعمل تمارين بلانك أيضًا على تشغيل عضلات أسفل الظهر والوركين والحوض كمركز ثقل أكثر ثباتًا.
في النهاية ، يمكن أن يمنحك روتين البلانك وضعية أفضل وأكثر استقرارًا. الوضعية الجيدة تجعلك تبدو أطول وأنحف ، مما يعزز ثقتك بشكل عام. يتيح لك التعود على اللوح الخشبي أيضًا الجلوس بشكل مستقيم دون الاضطرار إلى عدم الشعور بالتعب بسهولة عند الجلوس أمام الكمبيوتر المحمول لفترة طويلة كل يوم.
2. زيادة مرونة الجسم
يجب أن تكون عضلات الجسم مرنة ومرنة بحيث يمكنك التحرك بحرية بأكبر قدر ممكن من السلاسة دون الشعور بالتعب بسرعة. نعم! مهما كانت الحركة التي تقوم بها صغيرة ، مثل الانحناء لربط رباط الحذاء الخاص بك) يمكن أن تكون مرهقة للغاية إذا كانت عضلاتك الأساسية ضعيفة أو غير مرنة. سيؤدي ذلك أيضًا إلى زيادة خطر الإصابة أثناء الأنشطة أو تقلصات الساق أو آلام الظهر على سبيل المثال.
يؤدي أداء تمارين البلانك بانتظام إلى بناء عضلات مركزية أكثر ثباتًا وقوة ، لكنها لا تزال مرنة. يمكن للعضلات المرنة أن تثبت تناسق الجسم مع إنشاء نطاق حركة أكثر مرونة وكفاءة. تعمل عضلات الجسم المرنة أيضًا كمقاومة تأثير طبيعي لمفاصلك ، مما يساعد على منع مخاطر الإصابة وتقليل الألم الناتج عن الإصابة أثناء الرياضة أو الأنشطة البدنية الأخرى.
3. استقرار توازن الجسم
تدربك الألواح الخشبية على البقاء في وضع واحد لفترة طويلة لتقوية العضلات في منطقة الوسط وأعلى الظهر والكتفين ومنطقة الحوض. في النهاية ، ستساعد العضلات الأساسية القوية في إنشاء مركز ثقل أكثر ثباتًا في الجسم بحيث يكون توازن الجسم أكثر استقرارًا. نتيجة لذلك ، لا تتعرض للاهتزاز أو السقوط بسهولة عند المشي وأيضًا تجنب الإصابة أثناء الأنشطة.
4. شد المعدة
حوالي 10٪ من دهون الجسم تستقر في المعدة. دهون البطن (الدهون الحشوية) هي أخطر أنواع دهون الجسم. ترتبط الدهون الزائدة في هذه المنطقة بمجموعة متنوعة من المشاكل الصحية الخطيرة ، من أمراض الكبد إلى الخرف إلى سرطان الثدي.
حسنًا ، تعد المعدة المسطحة والمنغمة فائدة أخرى يمكنك الحصول عليها إذا كنت تفعل ذلك بانتظام. يمكن أن يساعد امتلاك عضلات أساسية قوية في تحسين عمليات التمثيل الغذائي في الجسم لتطهير السموم وامتصاص العناصر الغذائية وتنظيم توازن الهرمونات بشكل أكثر كفاءة. كل منهم يلعب دورًا في الحفاظ على لياقة الجسم العامة وتأخير عملية الشيخوخة المبكرة.
في النهاية ، النواة القوية تجعلك تبدو وتشعر بالصحة واللياقة.
كيفية حمل اللوح الخشبي بحيث يستمر لفترة طويلة
المصدر: Womenshealthmag.com (تعديل حركة بلانك) كلما تمكنت من الاحتفاظ بوضعية اللوح الخشبي ، كلما كانت الفوائد أفضل. المفتاح الرئيسي حتى تتمكن من تثبيت اللوح الخشبي لفترة أطول هو القيام بذلك تدريجياً كل يوم. لا تكن في حالة مزاجية لمحاولة تثبيتها بشكل مستقيم لفترة طويلة ، خاصةً إذا كنت بدأت للتو باستخدام الألواح الخشبية.
للمبتدئين ، حاول الاحتفاظ بها لفترة قصيرة أولاً. على سبيل المثال 5 ثوان. اعتد على محاولة تثبيت اللوح الخشبي لمدة 5 ثوانٍ في الأسبوع الأول. لذلك في كل مرة تنتهي فيها من تثبيت اللوح الخشبي لمدة 5 ثوانٍ ، خذ قسطًا من الراحة لمدة 5 ثوانٍ تقريبًا. ثم استمر في وضع اللوح الخشبي لمدة 5 ثوان. هذا يعتبر 1 مجموعة. حاول إكمال 3-6 مجموعات من البلانك في تمرين واحد.
بمجرد أن تبدأ في التكيف ، قم بالزيادة إلى 10 ثوانٍ لكل لوح للأسبوع التالي. استمر في زيادة المدة تدريجيًا بمرور الوقت.
بالإضافة إلى الانتباه إلى المدة ، انتبه أيضًا إلى التقنيات الأساسية للحصول على فوائد اللوح الأكثر مثالية:
- ضع مرفقيك على الأرض وضع معصميك في الأمام ، بالتوازي مع مرفقيك.
- بيديك ، ادفع جسمك لأعلى مع استقامة رقبتك. بينما وضع الساقين مستقيما للخلف. الشيء الوحيد الذي يلتصق بالأرض هو طرف الإصبع.
- تأكد من استقامة الجسم عن طريق شد عضلات البطن. شد عضلات البطن. اشعر أيضًا بشد عضلات الألوية أو الأرداف للحفاظ على استقامة جسمك.
- استمر في الحركة مع الاستمرار في التنفس بشكل طبيعي
- افعلها طالما كنت تستطيع.
- يمكنك إضافة تعديلات أخرى على حركة اللوح الخشبي مثل الصورة أعلاه بالإضافة إلى القيام بحركة اللوح الخشبي التي عادة ما تكون متجهة للأمام.
