يعتقد الكثير من الناس أن اكتساب الوزن أسهل من فقدانه. ومع ذلك ، فإن الطريقة الصحيحة لاكتساب الوزن لا تقتصر فقط على تناول الطعام أكثر من المعتاد.
بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن ، يمكن أن يكون اكتساب الوزن تحديًا في حد ذاته غالبًا ما يكون محبطًا.
دون أن تدرك ذلك ، قد تكون تناولت أطعمة غنية بالسعرات الحرارية أو السكر أو الدهون الزائدة ، على الرغم من أن هذا يمثل خطرًا على الصحة.
إذن ، كيف تكتسب الوزن بالطريقة الصحيحة؟
أهمية زيادة الوزن
يمكن تفسير النحافة أو النحافة على أنها مؤشر كتلة الجسم (BMI) أقل من 18.5.
هناك العديد من الأسباب نقص الوزن في البالغين ، من العوامل الوراثية إلى بعض الأمراض التي تؤثر على تناول الطعام.
يمكن أن يكون لدى بعض الأشخاص أكثر من عامل في وقت واحد. فيما يلي الأشياء التي تؤثر على الشخص نقص الوزن.
- تاريخ عائلي من نقص الوزن.
- يؤدي ارتفاع التمثيل الغذائي إلى فقدان الوزن.
- فرط إفراز هرمون الغدة الدرقية (فرط نشاط الغدة الدرقية).
- الأمراض التي تسبب انخفاض الشهية ، مثل السرطان والتهاب القولون التقرحي وداء كرون.
- مرض السكري من النوع 2 أو السرطان أو الأمراض المعدية مثل فيروس نقص المناعة البشرية / الإيدز.
- مشاكل نفسية مثل الاكتئاب واضطرابات القلق أو اضطرابات الأكل مثل فقدان الشهية والشره المرضي.
يمكن أن تتسبب الشروط المذكورة أعلاه في صعوبة تجربة طرق مختلفة لزيادة الوزن.
في الواقع ، مثل السمنة ، فإن نقص الوزن يجعل الجسم أيضًا عرضة لمشاكل صحية.
فيما يلي المخاطر المختلفة التي تواجهها إذا كنت تعاني من نقص الوزن.
- سوء التغذية ونقص الفيتامينات
- فقر الدم الناجم عن نقص الحديد
- ضعف جهاز المناعة
- هشاشة العظام بسبب نقص فيتامين د أو نقص الكالسيوم
- مشاكل الخصوبة
- مشاكل النمو وخاصة عند الأطفال والمراهقين.
لذلك ، من المهم للبالغين الذين يعانون من نقص الوزن محاولة زيادة وزنهم للوصول إلى النطاق المثالي أو الذي أوصى به الطبيب.
الطريقة الصحيحة لاكتساب الوزن
إذا لم يكن فقدان الوزن ناتجًا عن مرض معين ، وفقًا لمايو كلينك ، فإن نظامك الغذائي وعاداتك اليومية يجب أن تساعدك على زيادة الوزن.
إليك بعض النصائح لزيادة الوزن التي يمكنك القيام بها.
1. تناول الطعام في كثير من الأحيان
من أهم مفاتيح زيادة الوزن زيادة تناول الطعام.
ومع ذلك ، فإن الأشخاص الذين عانوا نقص الوزن عادة ما يكون ممتلئًا بسهولة أكبر لذلك يصعب عليهم زيادة جزء الطعام.
بدلًا من تناول ثلاث وجبات في اليوم بكميات كبيرة ، حاول أن تأكل أكثر من 5-6 مرات مع الحصة المعتادة.
بهذه الطريقة ، سيكون من الأسهل عليك زيادة السعرات الحرارية التي تتناولها دون الشعور بالشبع.
2. اختر الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية
استهلاك الطعام الفوري و الوجبات السريعة يمكن أن يزيد الوزن بسرعة ، لكن هذه ليست الطريقة الصحيحة.
لأن محتوى الدهون غير المشبعة والسكر فيه يمكن أن يزيد من نسبة الكوليسترول الضار ويسبب السمنة.
بدلاً من ذلك ، اختر الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية والبروتين.
يمكنك تناول خبز القمح الكامل مع الخضار واللحوم قليلة الدسم والفواكه والمكسرات.
3. اختر الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية
إذا كنت ترغب في زيادة الوزن ببطء ، فأنت بحاجة إلى زيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها بمقدار 300-500 سعرة حرارية في اليوم.
لتلبية هذه الحاجة ، يمكنك تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والغنية بالدهون والبروتينات. ومع ذلك ، يجب أن تظل الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية التي تختارها صحية.
إليك بعض الأطعمة التي يمكن أن تساعدك على زيادة الوزن.
- المكسرات (والزبدة) مثل الفول السوداني والكاجو واللوز
- اللحوم الحمراء والدجاج بقشرها والأسماك الدهنية مثل السلمون والبيض
- لبن كامل الدسم ، زبادي كامل الدسم والجبن ومنتجات الألبان الأخرى
- بطاطس ، أرز بني ، مكرونة من القمح الكامل وخبز قمح كامل
4. أضف السعرات الحرارية مع العصائر
أثناء اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن ، تجنب تناول المشروبات الغازية أو القهوة أو المشروبات الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والسعرات الحرارية.
على الرغم من أنها يمكن أن تساهم في زيادة السعرات الحرارية ، إلا أن هذه المشروبات عادة لا تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية.
حاول صنع مشروبات صحية مثل العصائر أو العصائر ميلك شيك بالحليب والفواكه المفضلة لديك.
بعد ذلك ، أضيفي اللوز المفروم أو بذور الكتان لزيادة السعرات الحرارية والبروتين.
5. اشرب في الوقت المناسب
بالنسبة لبعض الأشخاص ، فإن شرب الماء قبل الأكل يمكن أن يقلل الشهية ويجعلهم يشبعون بسرعة.
قد تكون هذه العادة مفيدة للأشخاص الذين يفقدون الوزن ، ولكن ليس لأولئك الذين يرغبون في اكتسابه.
لمساعدتك على زيادة الوزن ، جرب شرب المشروبات عالية السعرات الحرارية (مثل عصائر الفاكهة) بدلًا من الماء مع وجباتك.
إذا لم يفلح ذلك ، فقد تحتاج إلى شرب 30 دقيقة بعد الأكل ، وليس أثناء أو قبل ذلك.
6. تناول وجبات خفيفة صحية
من أين تأتي السعرات الحرارية الزائدة إن لم تكن من الوجبات الخفيفة؟ جرب صنع المكسرات أو الجبن أو الفاكهة المجففة أو الأفوكادو كوجبة خفيفة صحية.
بعد العشاء ، اترك بعض الوقت لتناول الوجبات الخفيفة مثل زبدة الفول السوداني أو البسكويت الشوفان .
تذكر ، تجنب الوجبات الخفيفة ذات السعرات الحرارية العالية والفقيرة بالمغذيات مثل رقائق البطاطس والحلوى والشوكولاتة.
أيضًا ، لا تفرط في تناول الوجبات الخفيفة لأن هذا قد يؤدي في الواقع إلى زيادة الوزن غير الصحية.
7. ممارسة الرياضة بانتظام
يمكن أن يساعدك النوع الصحيح من التمارين في الوصول إلى وزنك المثالي.
بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في زيادة الوزن ، فإن النوع الصحيح من التمارين هو تدريب قوة العضلات. تدريب القوة )، كما تمرين الضغط تدريب الحديد لوح ، و الطعنات .
تساعد هذه التمارين على زيادة كتلة العضلات وتقليل الأنسجة الدهنية.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن التمارين المنتظمة تزيد من الشهية وبالتالي تساعد الأشخاص الذين يحتاجون إلى تناول المزيد من الطعام.
هناك طرق عديدة لاكتساب الوزن ، لكن هل اخترت الطريقة الصحيحة؟
لا يقتصر اكتساب الوزن على عدد السعرات الحرارية التي تتناولها في اليوم فحسب ، بل يتعلق أيضًا بمدى تأثيره على جسمك على المدى الطويل.
