أنت بحاجة إلى جسم صحي ومنتعش ومناسب لتتمكن من التحرك دائمًا دون عوائق. يمكن للجسم الجديد والملائم أن يقيك من مخاطر الإصابة بأمراض القلب ، ومشاكل العظام والعضلات ، وتجنب زيادة الوزن. ستتمتع صحتك العقلية بنفس القدر من الصحة ، خاصة إذا كنت قويًا جسديًا.
ما الذي يمكن عمله لتحقيق اللياقة البدنية
يمكن تحقيق اللياقة البدنية من خلال ممارسة الرياضة بجد لمدة 30 دقيقة على الأقل كل يوم أو 5 أيام في الأسبوع ، وكذلك الحفاظ على نظام غذائي صحي متوازن.
ولكن قبل البدء في ممارسة الرياضة أو اتباع نظام غذائي ، يجب أن تفكر أيضًا في حالتك الصحية الحالية واحتياجاتك الغذائية اليومية وتحمل جسمك. من المهم استشارة الطبيب قبل البدء في أي تمرين أو نظام غذائي.
1. التمارين الهوائية
يمكن أن تساعد التمارين الهوائية أو تمارين القلب والأوعية الدموية مثل المشي السريع والركض والسباحة وركوب الدراجات في تقوية صحة قلبك. يمكن لهذا التمرين أن يجعل القلب يضخ الدم بسرعة أعلى لفترة أطول من الوقت.
التمارين الهوائية مفيدة أيضًا للمساعدة في الحفاظ على القدرة على التحمل وضغط الدم الطبيعي والكوليسترول الطبيعي. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تمارين القلب والأوعية الدموية مفيدة لتقوية العمود الفقري ومنع الوزن الزائد ، وفقًا للمركز الطبي بجامعة ميريلاند.
2. التمارين اللاهوائية
بصرف النظر عن التمارين الرياضية ، هناك أيضًا تمارين لا هوائية. إذا تم إجراء التمارين الهوائية بكثافة منخفضة لفترة طويلة ، يتم إجراء التمارين اللاهوائية بمعدل سريع للمساعدة في زيادة قوة العضلات. على سبيل المثال ، العدو السريع (العدو) أو رفع الأثقال.
مزيج من التمارين الهوائية واللاهوائية ضروري لتطوير اللياقة البدنية ، وفقًا لبحث من مستشفيات وعيادات جامعة أيوا.
3. تدريب قوة العضلات
يمكن أن تكون تمارين القوة العضلية إحدى الطرق للحصول على اللياقة البدنية. يساعد تدريب قوة العضلات عملية التمثيل الغذائي في الجسم على العمل بشكل أسرع لحرق المزيد من السعرات الحرارية بكفاءة.
بالإضافة إلى اللياقة البدنية والصحية ، فإن تدريب قوة العضلات مفيد أيضًا لبناء القدرة على التحمل والمساعدة في بناء كتلة العضلات والحفاظ عليها.
أمثلة على التمارين التي يمكنك القيام بها هي تمارين الضغط ورفع الأثقال. يجب أداء التمارين التي تعمل على مجموعات العضلات الرئيسية مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع للحصول على أفضل النتائج
4. تمارين الإطالة
تمارين الإطالة من أهم التمارين في برنامج اللياقة البدنية. يمكن أن يؤدي تمدد جسمك مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع إلى إرخاء عضلاتك. يمكن أيضًا ممارسة تمارين الإطالة بعد أي تمرين.
التمدد بعد التمرين يسمح لعضلات الجسم بالشفاء بعد العمل الشاق. يساعد التمدد أيضًا على تحسين الدورة الدموية ومرونة المفاصل ، فضلاً عن تحسين الوضع.
تعتبر اليوجا والبيلاتس والتمدد الديناميكي بعض الأمثلة على الأنشطة التي يمكن أن تمد جسمك بشكل فعال.
السجلات الحيوية!
ضع في اعتبارك ، ليست كل الرياضات مناسبة لك للعيش. ثم اختر نوع الرياضة التي تحبها. إذا كنت تفضل الأنشطة المزدحمة ، فحاول دعوة الأصدقاء أو العائلة للانضمام إلى فصل زومبا أو بيلاتيس. إذا كنت تفضل أن تكون بمفردك ، فربما يمكنك تجربة السباحة. يمكنك أيضًا تجربة رياضات جديدة ، لا داعي للالتزام بنفس الرياضات.
ثم ، ما هي النصائح الأخرى للحفاظ على اللياقة البدنية؟
5. نظام غذائي صحي
لا يمكن تحقيق اللياقة البدنية فقط عن طريق ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. عليك أيضًا موازنة ذلك عن طريق البدء في عادات الأكل الصحية. إذا لم تتمكن من الحصول على التغذية الكافية ، فسوف ينخفض نظام المناعة لديك ، مما يجعلك أكثر عرضة للإرهاق والمرض.
لا يزال النظام الغذائي الصحي والمتوازن كافيًا لجميع العناصر الغذائية المهمة من مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية. وتشمل هذه الخضار والفواكه الطازجة واللحوم الخالية من الدهون والأسماك والمأكولات البحرية والمكسرات والبذور والنشويات. في غضون ذلك ، تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والملح ، والأطعمة الغنية بالدهون غير المشبعة ، والأطعمة التي تحتوي على الكثير من الزيت.
6. تناول الكثير من الفاكهة والخضروات
وفقًا لكلية هارفارد للصحة العامة ، فإن اتباع نظام غذائي غني بالألياف من الفواكه والخضروات الطازجة يساعد على استقرار مستويات السكر في الدم حتى لا تنخفض قدرة الجسم على التحمل بسهولة.
للحصول على جسم رشيق وصحي ، يجب تناول 4 أكواب على الأقل من الفاكهة والخضروات يوميًا. يمكنك تناول الخضار مثل السبانخ والجزر والخردل الأخضر كطبق جانبي كل يوم.
أما بالنسبة للفاكهة ، فاختر فاكهتك المفضلة مثل التفاح أو البرتقال أو البطيخ أو الموز.
استمر في تغيير القائمة كل يوم للحصول على أقصى قدر من التغذية.
6. احصل على قسط كافٍ من النوم
بالإضافة إلى التمارين المنتظمة والنظام الغذائي ، يجب ألا تنسى أهمية الحصول على قسط كافٍ من الراحة والنوم. الحصول على قسط كافٍ من النوم لمدة 7-8 ساعات كل ليلة يساعد في الحفاظ على انتعاش الجسم عند الاستيقاظ في الصباح.
من ناحية أخرى ، فإن قلة النوم ، أو السهر لوقت متأخر ، أو النوم بشكل سيء ستؤدي في الواقع إلى زيادة مستويات هرمون الإجهاد الكورتيزول ، والذي يمكن أن يقلل من صحتك على المدى الطويل.
حاول ممارسة مبادئ نظافة النوم لمساعدتك في الحصول على قسط كافٍ من النوم 7-8 ساعات كل ليلة.
7. الإقلاع عن التدخين وشرب الكحوليات
يعد التدخين وشرب المشروبات الكحولية من العادات السيئة التي تهدد صحة جسمك في المستقبل. لطالما ارتبط التدخين والكحول بخطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم والسكري وأمراض القلب والسرطان ومشاكل الخصوبة.
علاوة على ذلك ، حتى لو كنت مجتهدًا في ممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي صحي ، فإن خطر الإصابة بالأمراض التي يسببها التدخين والكحول قد يظل يطاردك. لذلك ، توقف فورًا عن هاتين العادات قبل أن تصبح مدمنًا للحفاظ على لياقتك البدنية.
هناك العديد من الطرق لمساعدتك على التخلص من هذه العادة السيئة. يمكنك البدء بمضغ العلكة أو تناول الجزر للتخلص من حموضة الفم عندما لا تدخن. في هذه الأثناء ، للبدء في تجنب المشروبات الكحولية ، يمكنك أن تشرب كثيرًا مملوءة بالماء لتحويل الرغبة الشديدة في تناول الكحوليات.
