كيفية تناول نظام غذائي صحي دون الإضرار بالجسم |

يعتقد الكثير من الناس أن النظام الغذائي هو نمط من الأكل عن طريق تقليل كمية الطعام ونوعه. على الرغم من اتباع نظام غذائي أكثر من هاتين النقطتين. تعرف على أكثر الطرق الصحية لاتباع نظام غذائي لمساعدتك على إنقاص الوزن.

كيف تأكل صحية

النظام الغذائي الصحي ليس سهلاً كما يبدو. يمكن أن تكون إحدى الإستراتيجيات في الواقع بمثابة ارتداد للوزن. لهذا السبب ، تتطلب كيفية تناول نظام غذائي صحي الإرشادات الصحيحة لتقليل الوزن. يوجد أدناه الدليل.

1. احتساب احتياجات السعرات الحرارية

قبل تصميم قائمة طعام ، فإن أنسب طريقة لبدء نظام غذائي صحي هي تحديد احتياجات السعرات الحرارية. تختلف احتياجات كل شخص من السعرات الحرارية بناءً على عوامل مختلفة ، مثل العمر والحالة الصحية.

على سبيل المثال ، الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة لديهم احتياجات مختلفة من السعرات الحرارية عن الأشخاص الأصحاء الذين يرغبون في إنقاص الوزن.

من خلال الحصول على العدد الصحيح من السعرات الحرارية من الطعام والشراب ، يحصل الجسم على الطاقة التي يحتاجها. نتيجة لذلك ، ستعمل وظائف الجسم بشكل طبيعي ، بدءًا من التفكير وضخ الدم إلى التنفس.

لذلك ، قبل تصميم نظام غذائي للحفاظ على الوزن ، حدد أولاً احتياجات السعرات الحرارية حتى يستمر الجسم في العمل بشكل صحيح.

2. تنظيم حصص الوجبة

بالإضافة إلى احتياجات السعرات الحرارية ، هناك نظام غذائي صحي آخر يجب مراعاته وهو تنظيم حصص الوجبات.

عندما تتبع نظامًا غذائيًا ، فهذا لا يعني أنه يجب عليك تجنب أنواع مختلفة من الطعام. السبب هو أن الجسم لا يزال بحاجة إلى جميع أنواع الطعام ، كل ما عليك فعله هو إدارة أجزاء الطعام بشكل صحيح.

من الناحية المثالية ، يمكنك تقسيم اللوحة إلى 4 أجزاء تتكون من:

• ربع للحوم أو مصادر البروتين ،
• ربع الكربوهيدرات ، و
• الباقي خضروات خضراء وملونة.

في الأساس ، تحتاج إلى تعديل جزء الوجبة وفقًا لمبدأ التغذية المتوازنة. لا تنس أن تتجنب الأطعمة الغنية بالدهون والسكر على العشاء حتى لا تزداد وزنك.

طرق عملية لقياس حصص الطعام للحفاظ على الوزن

يعتقد الكثير من الناس أن تخطي الوجبات يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن بسرعة. في الواقع، وهذا ليس صحيحا. كل وجبة مهمة كطريقة للعيش بنظام غذائي صحي.

إن تخطي الوجبات في الواقع يجعل الجسم يشعر بالجوع بسرعة ، ويتقلب السكر في الدم بشكل كبير ، ويؤدي إلى الإجهاد.

إذا كنت ترغب في تقليل حصص الطعام ، يمكنك تقسيم 3 وجبات كبيرة إلى 6 وجبات صغيرة على مدار اليوم. المفتاح ، ما زلت بحاجة إلى تجنب الأطعمة عالية الدهون والسعرات الحرارية.

تأكد أيضًا من عدم تخطي وجبة الإفطار مع الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف. وذلك حتى يشعر الجسم بالشبع لفترة أطول حتى موعد الغداء.

4. تناول الطعام ببطء

تبين أن الأكل ببطء جزء من طريقة آمنة للحصول على نظام غذائي صحي. هذه الطريقة تجعلك تشعر بالشبع بشكل أسرع في بعض الأحيان.

إطلاق هارفارد هيلث ، أفاد الخبراء أن المعدة الممتلئة هي جزء من عامل الرضا عن الأكل لدى الشخص بعد تناول الطعام.

سبب عامل الشبع هذا أيضًا هو الدماغ. والسبب هو أن الدماغ يحتاج أيضًا إلى سلسلة من الإشارات من هرمونات الجهاز الهضمي التي يفرزها الجهاز الهضمي.

وفي الوقت نفسه ، فإن تناول الطعام بسرعة كبيرة لا يمنح الجسم الوقت الكافي لإرسال هذه الإشارات الهرمونية. نتيجة لذلك ، يمكنك الاستمرار في تناول الطعام لأن معدتك غير راضية.

5. تناول الطعام حتى لا تشعر بالجوع

إذا كنت تريد برنامجًا ناجحًا لفقدان الوزن ، فحاول تناول الطعام حتى لا تشعر بالجوع.

تهدف نصائح النظام الغذائي الصحي هذه إلى منع الجسم من زيادة الطاقة التي سيتم تخزينها على شكل دهون. نتيجة لذلك ، عاد الوزن مرة أخرى. لذا ، ابدأ في الاستماع إلى مشاعر الجوع والأكل عندما تحدث هذه الإشارات الجسدية.

إذا لم يكن مقنعًا ، فحاول تناول وجبة الإفطار بكميات كبيرة وتقليل الجزء تدريجيًا حتى العشاء.

في البداية قد يكون من الصعب. ومع ذلك ، فإن طريقة فقدان الوزن هذه أكثر أمانًا عندما يمكنك التكيف معها بمرور الوقت.

أنواع الأطعمة المناسبة لنظام غذائي صحي

لن يتم فصل كيفية عيش نظام غذائي صحي عن الطعام المغذي. فيما يلي عدد من الخيارات الغذائية التي يمكن أن تدعم نظامك الغذائي.

1. الخضار والفاكهة

أحد أنواع الأطعمة التي يجب تناولها خلال النظام الغذائي هو الخضار والفاكهة. يجب تناول الخضار والفواكه الطازجة مع الأطعمة الأساسية الأخرى للحصول على تغذية متوازنة.

ليس ذلك فحسب ، فإن اتباع نظام غذائي غني بهذين النوعين من الأطعمة يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض مزمنة مختلفة. كيف لا ، تحتوي الفواكه والخضروات على العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم ، مثل الفيتامينات والمعادن والألياف.

هناك أيضًا أنواع من الفاكهة والخضروات مفيدة لفقدان الوزن ، ومنها:

• تفاح،
• موز،
• عائلة التوت مثل العنب أو العنب ،
• جزرة،
• القرنبيط ، أو
• الفلفل.

2. الحبوب الكاملة

القمح الكامل هو مصدر للكربوهيدرات المعقدة التي تحتوي على الألياف المفيدة للجسم. تحتوي هذه الحبة الواحدة على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن الأساسية التي تساعد الجسم أيضًا على الشعور بالشبع والحفاظ على الوزن.

يوصي بعض خبراء التغذية بإدراج الحبوب الكاملة في النظام الغذائي الصحي الذي يتم العيش فيه. وذلك لأن مصدر الألياف هذا غني بفيتامين B9 (حمض الفوليك) والحديد والبوتاسيوم والمغنيسيوم.

بالإضافة إلى جعل المعدة تشعر بالشبع لفترة أطول ، يمكنك أيضًا الحصول على تغذية كاملة من الحبوب الكاملة. تشمل بعض أنواع الأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة ما يلي:

• أرز بني،
• الحنطة السوداء،
• دقيق الشوفان (دقيق الشوفان) ،
• الفشار ، زائد
• خبز القمح الكامل أو المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل.

3. بروتين قليل الدسم

لا تنسى أن البروتين هو أيضًا مصدر للطاقة التي يحتاجها الجسم ، خاصة في كيفية اتباع نظام غذائي صحي. ومع ذلك ، فإن الكثير من البروتين ، وخاصة تلك الغنية بالدهون ، يمكن أن يكون ضارًا بالصحة ، بما في ذلك السمنة.

وفقًا لمنظمة الصحة العالمية ، فإن تقليل تناول الدهون الكلية إلى أقل من 30٪ يساعد في منع زيادة الوزن غير الصحية.

لذلك ، هناك بديل آخر لتلبية هذه الاحتياجات الغذائية وهو تناول البروتين قليل الدسم ، مثل:

• سمكة،
• لحم أبيض ،
• بيضة أو بياض بيض ،
• أعرف،
• البازلاء ، دان
• الحليب ومنتجات الألبان قليلة الدسم.

4. الحد من السكر والملح

لن تعمل الأنظمة الغذائية عادةً دون تقليل تناول السكر والملح والزيت. يعتبر الحد من هذه المكونات الثلاثة وسيلة فعالة لاتباع نظام غذائي. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والملح والزيت والدهون عادة ما تكون عالية في السعرات الحرارية.

أي أن هذه الأشياء الثلاثة ليست جيدة للصحة. والسبب هو أن الأطعمة عالية السعرات الحرارية يمكن أن تؤدي إلى زيادة كبيرة في الوزن وخطر الإصابة بأمراض مختلفة.

توصي وزارة الصحة الإندونيسية بالحد من نسبة السكر والملح والدهون من خلال مبادئ G4G1L5 ، وهي:

• سكر 4 ملاعق كبيرة يوميا ،
• ملح 1 ملعقة صغيرة يوميا ، و
• دهن 5 ملاعق كبيرة يوميا.

يمكنك أيضًا استبدال السكر المحبب أو المحلى بالمُحليات منخفضة السعرات الحرارية. يهدف هذا إلى التحكم في مستويات السكر في الدم حتى لا ترتفع بشكل مفاجئ.

5. وجبات خفيفة منخفضة السعرات الحرارية

على الرغم من أنك تتبع نظامًا غذائيًا ، فهذا لا يعني أنه لا يُسمح لك بتناول وجبة خفيفة. ومع ذلك ، يُنصح باختيار وجبات خفيفة صحية لنظامك الغذائي ذات محتوى منخفض من السعرات الحرارية والسكر.

لذلك ، تحقق دائمًا من معلومات القيمة الغذائية المدرجة على عبوة الوجبات الخفيفة قبل الشراء. انتبه جيدًا لمحتوى السكر والدهون والسعرات الحرارية في الوجبة الخفيفة.

هناك أيضًا خيارات للوجبات الخفيفة منخفضة السعرات الحرارية يمكنك تناولها في منتصف النظام الغذائي ، بما في ذلك:

• رقائق جوز الهند ،
• البيض المسلوق،
• الفواكه ، مثل التفاح ،
• الزبادي والتوت اليوناني ،
• عصير فواكه،
• عصائر غنية بالبروتين ،
• ادامامي ، دان
• الأطعمة الأخرى منخفضة السعرات الحرارية.

في الأساس ، هناك العديد من الأشياء التي يجب مراعاتها عند اتباع نظام غذائي صحي مثل الوزن ومؤشر كتلة الجسم وحالة كل شخص.

لذلك ، استشر دائمًا أخصائي التغذية أو اختصاصي التغذية قبل البدء في برنامج النظام الغذائي.