دليل تجريب لمدة 7 دقائق ، تمرين فعال في 7 دقائق •

التدريب المتقطع هو تمرين سهل وفعال للحفاظ على لياقة الجسم. هذا النوع من التمارين مناسب لأولئك منكم الذين لديهم القليل من الوقت فقط ، ولكنهم يرغبون في الحصول على أقصى قدر من الفوائد من التمرين. أحد أشهر التدريبات المتقطعة هي 7 دقائق تجريب ويعرف أيضا باسم التمرين لمدة 7 دقائق. تحقق من المراجعة التالية للحصول على دليل.

تمارين متنوعة في 7 دقائق تجريب

بدءًا من نشطاء اللياقة البدنية إلى الأشخاص العاديين ، يبدو أنهم على دراية بهذا المصطلح بالفعل 7 دقائق تجريب. قدم بريت كليكا وكريس جوردان لأول مرة "7 Minute Workout" من خلال دراسة في الكلية الأمريكية للطب الرياضي مجلة الصحة واللياقة البدنية في مايو 2013.

وصف فريق البحث من معهد الأداء البشري ، ومقره أورلاندو بولاية فلوريدا ، أن التدريب الفاصل الذي درسوه كان عبارة عن مجموعة من 12 تمرينًا تم إجراؤها لمدة 30 ثانية ، تتخللها 10 ثوانٍ من الراحة بين تمرين وآخر.

حتى لو قمت بهذا التمرين لمدة سبع دقائق فقط ، فهذه الطريقة 7 دقائق تجريب يمكن أن تخرجك من منطقة الراحة الخاصة بك. كلما اعتدت على ذلك ، سيتعين عليك زيادة الصعوبة شيئًا فشيئًا.

كبديل لممارسة الرياضة في المنزل ، إليك دليل التمرين في 7 دقائق تجريب التي يمكنك ممارستها بسهولة.

1. قفز الرافعات

قفز الرافعات أو قفزة النجوم جيد لتدريب القلب والأوعية الدموية وقوة الجسم. يمكن أن تؤدي حركة تأرجح ذراعيك فوق رأسك وشد ساقيك إلى زيادة معدل ضربات القلب وتحفيز تدفق الدم في جميع أنحاء الجسم.

فيما يلي كيفية القيام بهذه الخطوة قفز الرافعات ما هو جيد وصحيح.

• قف بشكل مستقيم مع وضع قدميك معًا وأغلق يديك على الجانبين الأيمن والأيسر من جسمك.
• ثم قفز بقدميك إلى اليمين واليسار حتى تصبح قدميك متباعدتين. في نفس الوقت ، ارفع يديك فوق رأسك كما لو كنت تصفق.
• عد فورًا إلى الموضع الأصلي عند الهبوط وقم بذلك مرارًا وتكرارًا.

2. الجلوس على الحائط

ممارسه الرياضه الجلوس على الحائط جيد جدا لبناء القوة والقدرة على التحمل في عضلات الجزء السفلي من الجسم وخاصة في منطقة الفخذ والساق. هذه الحركة فعالة أيضًا في بناء عضلات الظهر ، إذا كنت تمارسها بانتظام.

للقيام بخطوة الجلوس على الحائط ، يمكنك اتباع الخطوات أدناه.

• ابدأ بالوقوف على بعد حوالي نصف متر من الحائط وظهرك إلى الحائط.
• حرك ظهرك لأسفل واضغط عليه على الحائط حتى تنثني ركبتيك بزاوية 90 درجة.
• تأكد من إبقاء كتفيك وأعلى ظهرك وظهر رأسك مستقيمة على الحائط.
• يجب أن يكون باطن قدميك مسطحًا على الأرض مع وجود وزن متساوٍ.
• شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية أو أكثر حسب قدرة جسمك.

3. دفع شكا

دفع شكا تصبح من التمارين التي تزيد من قوة عضلات اليد الداخلية 7 دقائق تجريب. ممارسه الرياضه دفع شكا له فائدة من شد عضلات ذراعيك وصدرك وثلاثية الرؤوس وأمام كتفيك.

على الرغم من أن الحركات تبدو تافهة ، إلا أنك تحتاج إلى القيام بهذه الحركات دفع شكا بشكل صحيح على النحو التالي لتجنب مخاطر الإصابة.

• ابدأ بوضعية الانبطاح على الأرض مع اتساع يديك قليلًا ، لكن لا تزال متماشية مع كتفيك. تأكد أيضًا من إبقاء قدميك قريبة في جميع الأوقات.
• ارفع جسمك بذراعيك واسمح لوزنك بدعم يديك وقواعد أصابع قدميك. إذا لم تكن معتادًا على ذلك ، يمكنك أيضًا استخدام ركبتيك كدعم.
• شد معدتك قدر الإمكان وتأكد من أن جسمك يشكل خطًا مستقيمًا من كتفيك إلى كاحليك.
• اخفض جسمك ببطء حتى يكاد يلمس صدرك الأرض. تأكد من ثني مرفقيك بالقرب من جذعك.
• توقف للحظة ثم ادفع بكلتا راحتي اليد للعودة إلى وضع البداية. كرري هذه الحركة لمدة 30 ثانية حسب قدرة جسمك.

4. أزمة البطن

أزمة البطن هو تمرين جيد لبناء عضلات قوية في البطن. إذا قمت بهذه الحركة بشكل صحيح ومنتظم ، سحق يمكن أن يساعد أيضًا في التخلص من دهون البطن وتحسين توازن الجسم.

كيف تفعل هذه الخطوة أزمة البطن بشكل صحيح على النحو التالي.

• استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك واستقامة ساقيك بزاوية 90 درجة.
• ضع يديك على مؤخرة رأسك ولا تقفل أصابعك أو تدفع رأسك لأعلى.
• ادفع ظهرك إلى الأرض لإشراك عضلات بطنك.
• حرك الذقن قليلاً بحيث تترك مسافة صغيرة بين الذقن والصدر.
• ابدأ برفع كتفيك عن الأرض بحوالي 10 سم وحافظ على استواء أسفل ظهرك على الأرض.
• احتفظ بوضعية الجسد في الأعلى للحظة ثم عد للأسفل ببطء.

5. اصعد على الكرسي

تحتاج أيضًا إلى أداة بسيطة ، على شكل كرسي عند القيام بذلك 7 دقائق من التدريبات. يمكن أن يكون لتمرين الكرسي لأعلى ولأسفل تأثير إيجابي على الجزء الخلفي من الجسم ، بالإضافة إلى تقوية عضلات الفخذين.

هنا دليل الحركة تصعد على الكرسي وهو ما عليك القيام به بعناية لتجنب خطر السقوط.

• لبدء هذا التمرين ، ضع نعل قدمك اليمنى على مقعد أو كرسي.
• اضغط على كعب قدمك اليمنى وأنت تصعد على الكرسي بينما تجلب قدمك اليسرى.
• أثناء وقوفك على كرسي ، عد إلى وضع البداية عن طريق خفض ساقك اليمنى ثم قدمك اليسرى بحيث تكون كلا القدمين على الأرض مرة أخرى.
• كرر هذه الحركة لمدة 30 ثانية ، ولا تتعجل وراقب كل خطوة من خطواتك لمنع خطر التواء قدميك أو السقوط.

6. القرفصاء

القرفصاء هي تمرين رائع لتمرين الجزء السفلي من الجسم والعضلات الأساسية. إذا كنت تمارس هذا التمرين بانتظام ، فإن هذه الحركة يمكن أن تكون مفيدة في تنغيم عضلات الفخذين والأرداف ، بالإضافة إلى زيادة الدورة الدموية في الجهاز الهضمي.

حركة القرفصاء يمكنك ممارسة ما هو جيد وصحيح وفقًا للخطوات التالية.

• قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الوركين.
• اخفض جسمك بقدر ما تستطيع ، وادفع الوركين للخلف. تذكر ، لا تدفع ركبتيك إلى الأمام.
• مد ذراعيك أمامك للحفاظ على التوازن. القرفصاء يمكنك أيضًا القيام بذلك عن طريق وضع يديك أمام صدرك.
• يجب أن يكون الجزء السفلي من الجسم ، وخاصة الفخذين العلويين ، موازٍ للسطح. يجب أن يكون وضع الصدر خارجًا ، ولكن ليس مثنيًا.
• ارفع جسمك إلى موضعه الأصلي ، ثم قم بهذه الحركة مرارًا وتكرارًا.

7. تراجع العضلة ثلاثية الرؤوس على الكرسي

هذه الحركة صعبة للغاية بالنسبة للمبتدئين ، لذلك لا تحتاج إلى دفعها كثيرًا. تراجع العضلة ثلاثية الرؤوس إنه ممتاز لبناء عضلات ثلاثية الرؤوس وتقوية الظهر والجزء العلوي من الجسم وتقليل الدهون الكلية.

يمكنك اتباع خطوات الممارسة تراجع العضلة ثلاثية الرؤوس بجهاز مساعد على شكل كرسي كما في الدليل أدناه.

• اضغط على المقعد بكلتا راحتي اليدين وموضع الجسم مع توجيه ظهرك إلى المقعد.
• افتح ذراعيك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين ، ثم ضع راحتي يديك وأصابعك في مواجهة الأمام.
• مد رجليك للأمام بحيث لا يلمس الأرض سوى الكعبين فقط.
• اخفض جسمك ببطء حتى تصبح مفاصل كتفك تحت مرفقيك.
• ادفع نفسك للخلف حتى يصبح مرفقيك مستقيمين تقريبًا ، ثم كرر الحركة لأعلى ولأسفل بقدر ما تستطيع.

8. بلانك

بلانك يساعدك على بناء القوة في القلب والجزء العلوي والسفلي من الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تزيد الفوائد الأخرى للألواح من المرونة عن طريق شد العضلات ، مع تحسين التوازن والوضعية.

للحصول على الفوائد الصحية الكاملة ، إليك كيفية القيام بذلك لوح بالتقنية الصحيحة.

• ابدأ بالضغط على ذراعيك ، وليس راحة يدك ، على الأرض حتى يستقر وزنك على ذراعيك.
• اثنِ أصابع قدمك للحصول على الدعم. تأكد من أن جسمك يجب أن يشكل خطًا مستقيمًا من كتفيك إلى كاحليك.
• امسك وشد عضلات بطنك مع الاستمرار في التنفس بشكل طبيعي.
• افعل هذا الوضع لمدة 30 ثانية أو بقدر ما تستطيع.

9. الركبتان العاليتان تجريان في مكانهما

يشمل الجري في مكانه أيضًا تمارين القلب التي يمكن أن تزيد من إيقاع التنفس وتجعل ضربات القلب أسرع لضخ الدم. إذا كنت تقوم بذلك بانتظام ، يمكن أن يؤدي هذا التمرين أيضًا إلى زيادة مرونة وقوة الأطراف السفلية.

كيفية الجري في مكانك مع تأرجح الركبة العالي ، من بين أمور أخرى ، على النحو التالي.

• قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الوركين. حافظ على نظرك مستقيمًا للأمام وذراعيك متدليتان على جانبيك.
• خذ قفزات متناوبة من ساق إلى أخرى مع رفع ركبتيك إلى أعلى مستوى ممكن أو على الأقل بارتفاع الوركين.
• تمامًا مثل الجري ، يجب أن تتأرجح الذراعين أيضًا لمتابعة حركة الساقين.
• تأكد أيضًا من لمس الأرض أو الأرض بكرات قدميك.

10. الطعنات

الطعنات هي واحدة من التمارين البدنية البسيطة التي لها فوائد مختلفة لجسمك. بدءًا من تقوية الأنسجة العضلية ، وتشكيل الجزء السفلي من الجسم ، وتوفير المرونة للوركين ، والمساعدة في تقوية العضلات الأساسية.

حركة الطعنات ستختبر قدرة جسمك على التحمل ، وإليك دليل للقيام بذلك في سلسلة من التمارين 7 دقائق تجريب.

• ضع يديك على وركيك ، ثم اسحب كتفيك للخلف واقف بشكل مستقيم مع المباعدة بين قدميك.
• ضع قدمك اليمنى للأمام وأنزل جسمك ببطء حتى تشكل ركبتك زاوية 90 درجة.
• اثنِ ركبتك اليسرى أيضًا بزاوية 90 درجة ، لكن لا تلمس الأرض.
• ادفع جسمك للخلف إلى وضع البداية بأسرع ما يمكن وآمن ، ثم كرر ذلك مع الرجل الأخرى.

11. تمرين الضغط والدوران

تمرين الضغط والدوران هو في الواقع تنوع في الحركة دفع شكا التي لها نفس الفوائد إلى حد ما. ومع ذلك ، سيكون لهذا التمرين تأثير أكبر على صدرك وكتفيك وذراعيك وعضلاتك الأساسية.

ممارسه الرياضه دفع شكا والدوران يمكنك البدء باتباع الحركة كما يلي.

• قم بوضعية الدفع الأولية كالمعتاد ، ثم أنزل جسمك لأسفل.
• بعد أن ترفع جسمك لأعلى ، قم بتدوير الجزء العلوي من جسمك إلى اليمين أو اليسار عن طريق فرد ذراعيك لأعلى.
• عُد إلى وضع الدفع واخفض جسمك ، ثم ارفعه مرة أخرى عن طريق قلب جسمك على الجانب الآخر. كرر لمدة 30 ثانية بقدر ما تستطيع.

12. لوح جانبي

لوح جانبي هو شكل مختلف من اللوح الخشبي لتدريب عضلات البطن التي يمكن أن تحسن أيضًا من ثبات العمود الفقري والجزء العلوي من الجسم. هذه الحركة لها أيضًا فائدة في تحسين توازن الجسم بشكل عام.

لكى يفعل لوح جانبي بشكل صحيح يمكنك متابعة الحركات التالية.

• هذه التقنية هي نفسها تقريبًا مثل اللوح الخشبي العادي ، لكنك ستستريح فقط على جانب واحد من ذراعك.
• إذا كنت تستريح على ذراعك الأيسر ، فيجب أن يكون موضع الجسم مواجهًا لليمين والعكس صحيح.
• يعتبر الجزء السفلي من الذراع بمثابة دعامة ، من الرسغ إلى الكوع. وفي الوقت نفسه ، فإن وضع اليد على الجانب الآخر يحمل الخصر.
• افعل هذا الوضع لمدة 30 ثانية أو بقدر ما تستطيع.

دراسة في مجلة الطب الرياضي واللياقة البدنية اختبرت فعالية 7 دقائق من التمارين لمدة 6 أسابيع على وزن الجسم وتكوين الجسم. نتيجة لذلك ، أظهر هذا التمرين انخفاضًا في محيط خصر المشاركين ، حتى بدون تغيير في النظام الغذائي.

رياضة 7 دقائق تجريب يتطلب منك القيام بتمارين عالية الكثافة لفترة قصيرة من الوقت. نتيجة لذلك ، لا يمكن لأي شخص القيام بهذا التمرين. لمن يعانون من مشاكل المفاصل وإصابات الظهر ، وعلى المرأة الحامل استشارة الطبيب أولاً قبل الممارسة.

بالإضافة إلى ذلك ، إذا لم يكن جسمك لائقًا بشكل كافٍ أو نادراً ما تمارس الرياضة ، فمن الأفضل لك القيام بتمارين خفيفة أولاً حتى تصل إلى اللياقة البدنية الكافية. وازن بينه وبين تناول الطعام ونمط حياة صحي للحصول على فوائد أكبر.