بذور الشيا هي البذور الصغيرة للنبات قصعين إسباني، نوع من نبات النعناع. يختلف لون بذور الشيا: أسود ، رمادي ، إلى أسود مع بقع بيضاء. إنه بيضاوي الشكل بحجم حوالي 1-2 ملليمتر (مم). في إندونيسيا ، يمكنك الحصول على بذور الشيا من محلات السوبر ماركت والمتاجر المتخصصة التي تبيع مكونات غذائية صحية. حسنًا ، حقًا ، ما هو المحتوى الغذائي في بذور الشيا المصنفة على أنها أطعمة فائقة الجودة أو سوبرفوودوما هي الفوائد الصحية؟
المحتوى الغذائي لبذور الشيا
تحتوي بذور الشيا على الكثير من المحتوى الغذائي الذي يمكن أن يوفر فوائد لصحة الجسم. فيما يلي المحتوى الغذائي الذي يمكنك الحصول عليه من 100 جرام من بذور الشيا:
- ماء: 6.96 جرام
- الطاقة: 534 كالوري
- البروتين: 18.29 جرام
- الدهون: 42.16 جرام
- الألياف: 27.3 جرام
- الكالسيوم 255 ميليغرام (ملغ)
- حديد: 5.73 مجم
- مغنيسيوم: 392 ملغ
- الفوسفور: 642 ملغ
- بوتاسيوم: 813 ملجم
- صوديوم: 30 ملغ
- زنك: 4.34 ملغ
- نحاس: 1.22 ملي جرام
- السيلينيوم: 25.4 ميكروجرام
- حمض الأسكوربيك (فيتامين سي): 0.6 ملغ
- ريبوفلافين (فيتامين ب 2): 0.161 ملغ
- النياسين (فيتامين ب 3): 3.08 ملغ
- فيتامين ب 6: 0.473
- حمض الفوليك: 87 ميكروجرام
ليس ذلك فحسب ، تحتوي بذور الشيا أيضًا على أحماض أوميغا 3 الدهنية ومضادات الأكسدة المختلفة والمعادن.
الفوائد الصحية لبذور الشيا
يمكن أن يوفر المحتوى الغذائي المتنوع الذي تجده في بذور الشيا فوائد صحية مثل ما يلي:
1. يمنع تلف الخلايا
بذور الشيا من الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة. يعتقد أن مضادات الأكسدة تحارب إنتاج الجذور الحرة في الجسم التي يمكن أن تسبب الإجهاد التأكسدي. عندما يحدث بشكل مستمر ، يمكن أن يتسبب الإجهاد التأكسدي في إتلاف جزيئات الخلية وتسريع الشيخوخة.
ليس هذا فقط ، فإن الإجهاد التأكسدي يؤدي أيضًا إلى الإصابة بالسرطان. لذلك ، فإن المحتوى المضاد للأكسدة في بذور الشيا له فائدة في منع تلف الخلايا ، لذلك يمكنك أيضًا منع عملية الشيخوخة من أن تكون سريعة جدًا وخطر الإصابة بالسرطان.
2. الحفاظ على وزن الجسم المثالي
إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فإن تناول بذور الشيا هو أحد الخيارات الصحيحة للحفاظ على وزنك بالمعدل الطبيعي. السبب هو أن بذور الشيا تحتوي على نسبة عالية من البروتين.
عادةً ما يكون البروتين أحد العناصر الغذائية المهمة التي يجب تناولها أثناء اتباع برنامج إنقاص الوزن. والسبب هو أن تناول كميات كبيرة من البروتين في الجسم يساعد على تقليل الشهية والرغبة في تناول وجبات خفيفة خارج أوقات الوجبات.
ليس ذلك فحسب ، فإن محتوى الألياف في بذور الشيا له أيضًا فائدة في جعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. ومع ذلك ، يجب إجراء المزيد من الأبحاث فيما يتعلق بفوائد بذور الشيا هذه.
3. يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب
ذكرت دراسة نشرت في مجلة Plant Foods for Human Nutrition في عام 2014 أن بذور الشيا لها فوائد في خفض ضغط الدم. إنه فعال على وجه الخصوص في الأشخاص الذين يعانون بالفعل من ارتفاع ضغط الدم.
نعم ، الألياف والبروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في بذور الشيا لها فوائد في خفض ضغط الدم المرتفع. بالنظر إلى أن ارتفاع ضغط الدم هو أحد عوامل الخطر لأمراض القلب ، فإن تناول بذور الشيا يمكن أن يقلل أيضًا من خطر الإصابة بالمرض.
في الواقع ، تظهر الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن بذور الشيا قد تساعد أيضًا في معالجة العديد من عوامل الخطر الأخرى. وتشمل هذه خفض مستويات الدهون الثلاثية في الدم ، والتغلب على الالتهابات ، ومقاومة الأنسولين ، وتقليل الدهون في منطقة البطن.
4. تحسين صحة العظام
تحتوي بذور الشيا على مستويات عالية من الكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم والبروتين. محتوى هذه العناصر الغذائية له دور مهم في الحفاظ على صحة عظامك. في الواقع ، يعتبر محتوى الكالسيوم في بذور الشيا أعلى عند مقارنته بمنتجات الألبان المختلفة.
لذلك ، إذا كنت ترغب في الحفاظ على صحة العظام منذ سن مبكرة ، فإن بذور الشيا هي الاختيار الصحيح للغذاء الصحي للاستهلاك. لكن تذكر أن بذور الشيا تحتوي أيضًا على حمض الفيتيك الذي يمكن أن يقلل من امتصاص الكالسيوم في الجسم إلى كمية معينة.
5. يخفض مستويات السكر في الدم
يمكن أن تكون المعاناة من ارتفاع في مستويات السكر في الدم بعد تناول الطعام أحد عوامل الخطر لمرض السكري من النوع 2 الذي يجب أن تكون على دراية به. حسنًا ، يُعتقد أن بذور الشيا لها فوائد للمساعدة في التحكم في مستويات السكر في الدم في الجسم.
أظهرت العديد من الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن بذور الشيا تزيد من حساسية الجسم للأنسولين ، مما قد يساعد في التحكم في مستويات السكر في الدم واستقرارها بعد تناول الطعام.
يمكن أن يقلل الحفاظ على مستويات السكر في الدم في الجسم من خطر الإصابة بأمراض خطيرة أخرى مختلفة ، بما في ذلك أمراض القلب.
6. يمنع الالتهابات المزمنة
فائدة أخرى يمكنك الحصول عليها من تناول بذور الشيا هي الوقاية من الالتهابات المزمنة. الالتهاب هو في الواقع استجابة طبيعية للجسم للعدوى أو الإصابة. يظهر الالتهاب عادة على شكل جلد متورم أو أحمر.
ومع ذلك ، يمكن أن يكون للالتهاب أو الالتهاب تأثير سيئ على صحتك. نعم ، يمكن أن تؤدي الإصابة بالتهاب مزمن إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان. حسنًا ، يمكن أن يساعد تناول بذور الشيا في منع الالتهاب المزمن.
كيف تستخدم بذور الشيا؟
يمكنك تناول بذور الشيا مباشرة أو خلطها مع الطعام. يشبه طعم بذور الشيا طعم المكسرات ، مما يجعلها مناسبة لكل من الأطعمة الحلوة والمالحة.
يمكنك رش بذور الشيا على الحبوب والسلطات وحتى الأرز. في الواقع ، يمكنك إضافة بذور الشيا إلى العصائر أو الزبادي أو البودنج. عند مزجها بالسائل ، تتوسع بذور الشيا وتتحول إلى قوام يشبه الهلام.
بالنسبة لأولئك النباتيين أو الذين لديهم حساسية من البيض ، يمكن أيضًا استخدام بذور الشيا كبديل للبيض عند صنع خليط الكيك. الحيلة ، امزج 1 ملعقة صغيرة (ملعقة صغيرة) من بذور الشيا مع 2 ملعقة كبيرة (SDM) من الماء.
يمكن أن تحل ملعقة كبيرة من خليط بذور الشيا محل بيضة واحدة. بالنسبة لأولئك الذين يعانون من حساسية الغلوتين ، يمكن أن تكون بذور الشيا بديلاً لأن بذور الشيا لا تحتوي على الغلوتين.
