سلطة الخضار مماثلة كطعام للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن. ومع ذلك ، يمكن لأي شخص (ويجب عليه!) تناول الخضروات للحفاظ على صحة الجسم.
حسنًا ، إذا كان مظهر سلطة الخضار التي تراها عادةً أقل فاتح للشهية ، فحاول صنعها باستخدام الحيل التالية.
نصائح لتحضير سلطة خضروات مغذية أكثر
تأتي معظم سلطات الخضار بمظهر موحد ؛ كومة من الخضروات الخضراء مثل الخردل أو الخس مع القليل من تتبيلة السلطة لإضافة النكهة. ومع ذلك ، لا يجب أن يكون تناول الخضروات دائمًا مملاً.
يمكنك بالفعل إنشاء منتج خاص بك لزيادة المحتوى الغذائي فيه. ليس فقط سلطة الخضار الصحية محلية الصنع سوف تتذوق أكثر ولذة وملء:
1. اختر نوع الخضار
الخضار هي في الواقع النجمة الرئيسية في طبق السلطة الخاص بك. ومع ذلك ، هذا لا يعني أن اختيار الخضار يقتصر على الخردل أو الخس.
لتنويع محتويات سلطة الخضار ، حاول إضافة السبانخ الصغيرة (سبانخ صغيرة) وهو أغنى بالعناصر الغذائية من السبانخ القديمة للحساء. السبانخ الصغيرة غنية بفيتامين أ وفيتامين ج وفيتامين ك وحمض الفوليك والكالسيوم والمغنيسيوم. يساعد محتوى الحديد في السبانخ الصغيرة أيضًا على زيادة إنتاج خلايا الدم الحمراء.
لا حرج في الجمع بين السبانخ أو الخس مع الخضراوات الخضراء الأخرى مثل الكرنب والبروكلي والفاصوليا والملفوف وما إلى ذلك.
بالإضافة إلى الخضار الخضراء ، يمكنك أيضًا إضافة خضروات ملونة أخرى لإضافة التغذية وتجميل مظهر طبق السلطة الخاص بك. على سبيل المثال ، الطماطم والفلفل والجزر والخيار والبصل والذرة وما إلى ذلك حسب الذوق.
يمكن أن يساهم اختيار هذه الخضروات في الكثير من الألياف ومضادات الأكسدة الجيدة لدرء الجذور الحرة في الجسم.
2. إضافة متنوعة الطبقة
لا تتوقف عند ملء طبق السلطة بالخضروات! في الواقع ، من الجيد تمامًا إضافة التنوع الطبقة مما سيضيف طعمًا شهيًا بالإضافة إلى تحسين مظهر سلطتك.
من المؤكد أن الجمع بين اختيار الخضار والطبقة المناسبة سيوازن المحتوى الغذائي في طبق من سلطة الخضار.
لمحبي الجوز ، يمكنك إضافة اللوز والجوز والكاجو والبازلاء أو أنواع أخرى من المكسرات. تساهم مصادر المكسرات في عدد من السعرات الحرارية ، والبروتين ، وأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة ، والتي تعد مفيدة للجسم.
ليس ذلك فحسب ، يمكن أن يكون هناك خيار آخر هو خلط أوراق الأعشاب المشهورة برائحتها وطعمها وفوائدها الصحية. على سبيل المثال ، الكزبرة أو الريحان أو النعناع أو إكليل الجبل أو البقدونس.
يمكن إضافة هذه الأوراق مباشرة مع خضروات أخرى أو خلطها في تتبيلة السلطة حسب ذوقك.
3. أضف مصدر بروتين
يعتقد الكثير من الناس أن السلطات مجرد وجبة خفيفة أو وجبة خفيفة لزيادة الجوع. الباقي ، ستظل تأكل ثقيلًا لملء معدتك. في الواقع ، يمكن أيضًا الجمع بين سلطات الخضار ومصادر البروتين للتأكد من أنك يمكن أن تكون ممتلئًا لفترة أطول.
تدخل شرائح البيض المسلوق والجبن المبشور حتى قطع السمك المتنوع مأكولات بحريةوالدجاج ولحم البقر للحصول على البروتين الحيواني الخاص بك. إذا كنت نباتيًا أو نباتيًا ، احصل على البروتين من مصادر نباتية مثل التوفو والتمبيه.
تأكد من أن طريقة المعالجة صحية أيضًا ، نعم! على سبيل المثال عن طريق التحميص أو السلق ، وليس المقلي.
بالإضافة إلى ذلك ، راقب جزء مصدر البروتين الذي تضيفه. بدلاً من ملء وإضافة العناصر الغذائية ، فإن سوء تقدير عدد الوجبات يمكن أن يؤدي في الواقع إلى زيادة السعرات الحرارية الواردة. لذلك ، يجب أن تتكيف مع ظروف واحتياجات جسمك.
4. اختر تتبيلة سلطة صحية
المصدر: على مصراعيها يأكل أخيرًا ، إنه غير مكتمل إذا لم يتم اختناق طبق من سلطة الخضار الطازجة في صلصة السلطة. يمكنك أن تكون مبدعًا عن طريق صنع تتبيلة السلطة الخاصة بك من مكونات يسهل العثور عليها.
لا تخرج من عقلك. جرب خلط الفستق مع عصير الليمون والأفوكادو المخلوط بالريحان أو المايونيز محلي الصنع.
يمكنك أيضًا شراء تتبيلات السلطة التي تُباع في السوبر ماركت ، لكن لا تنسَ إلقاء نظرة على المحتوى الغذائي.
اختيار وصفات سلطة الخضار الصحية والحشو
فيما يلي بعض وصفات سلطة الخضار لنظامك الغذائي والتي يمكنك ممارستها على الفور:
1. سلطة خضار بصلصة الليمون
المصدر: Stuck On Sweet مكونات:
- 2 كوب أوراق خس
- كوب بازلاء
- كوب طماطم مقطعة
- كوب شرائح جزر
- 1 كوب صدر دجاج منزوع العظم ودسم
- 1 بيضة مسلوقة ، مقطعة إلى قطع صغيرة
- كوب عصير ليمون
كيف تصنع:
- تحضير جميع الخضار في طبق ، مع غسل صدور الدجاج.
- يُسلق البيض وصدور الدجاج حتى يصبح طريًا ، ثم يُرفع ويُصفى عند الطهي.
- نرش الدجاج والبيض فوق الخضار ، ثم نسكب عصير الليمون فوق طبق التقديم.
- سلطة الخضار مع قطع الدجاج المسلوقة جاهزة للأكل.
2. سلطة سمك التونة مع صلصة المايونيز
المصدر: Taste of Homeمكونات:
- 2 كوب أوراق سبانخ صغيرة
- 1 كوب أوراق الجرجير
- كوب بصل مشوي
- كوب طماطم مقطعة
- كوب كاجو
- كوب بروكلي
- كوب ذرة
- 1 كوب تونة طازجة
- كوب مايونيز
- كوب حليب قليل الدسم
- 3 ملاعق كبيرة زيت زيتون
كيف تصنع:
- نحضر مقلاة للشوي ثم نضيف زيت الزيتون ونتركها تسخن.
- نضيف البصل والتونة ونقلى حتى تنضج كل الجوانب.
- نحضر قدرًا حتى يغلي ، ثم نسلق البروكلي والذرة حتى تنضج.
- رتبي جميع الخضروات ، بما في ذلك البروكلي والذرة قبل سلقها ، في طبق التقديم.
- يضاف البصل المطبوخ والتونة على الوجه.
- يُمزج المايونيز مع الحليب قليل الدسم ، ثم يُسكب على طبق التقديم.
- سلطة الخضار والسمك التونة مع المايونيز جاهزة للتقديم.
