ليس عليك فقط القيام بالتمارين الرياضية في الصباح واتباع حركات مدرب الجمباز. إذا كنت كسولًا لمغادرة المنزل ، فلا يزال بإمكانك حرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن من خلال مجموعة متنوعة من التمارين الهوائية للمبتدئين التي يسهل ممارستها. ما هي الخطوات؟ تعال ، انظر الدليل التالي.
دليل التمارين الهوائية للمبتدئين
التمارين الهوائية هي نوع من نشاط القلب الذي يحفز أداء القلب والرئتين في توزيع الأكسجين على العضلات العاملة أثناء جلسات التمرين. توصي جمعية القلب الأمريكية بممارسة تمارين القلب لمدة 30 دقيقة على الأقل من 5 إلى 7 أيام في الأسبوع.
بالإضافة إلى اتباع دليل المدرب ، يمكنك أيضًا ممارسة تمارين الأيروبيك السهلة ، لكنها لا تزال فعالة في حرق السعرات الحرارية. يمكن أن توفر فوائد التمارين الهوائية أيضًا دفعة إضافية للطاقة بحيث تكون أكثر إنتاجية على مدار اليوم.
إليك مجموعة من التمارين الرياضية للمبتدئين والتي تحتاج إلى القيام بها بالتتابع ، من الإحماء ، والحركة الأساسية ، إلى التهدئة.
1. الطعنات العكسية
- في وضع الوقوف ، ارجع خطوة كبيرة إلى الوراء بقدمك اليسرى.
- اثنِ ركبتيك وانزل ببطء وضع الجسم. تأكد من أن ركبتك اليمنى تناسب بشكل مريح فوق كاحلك ، وليس بعيدًا عن أصابع قدميك.
- ضع وزنك في منتصف الجزء الأمامي من ساقك اليمنى لرفع جسمك إلى وضع الوقوف.
- عد إلى وضع البداية ، لكن هذه المرة تراجع بقدمك اليمنى لإكمال لفة واحدة.
- كرر هذا التمرين 10 مرات لمدة دقيقة واحدة مع الحفاظ على استقامة صدرك طوال الوقت.
2. القرفصاء مع الذراعين فوق الرأس
- قف مع مباعدة قدميك بعرض الوركين ومد الذراعين لأعلى. موقف النخيل في مواجهة بعضهما البعض.
- اثن ركبتيك واسحب وركيك للخلف قليلًا كما لو كنت جالسًا على كرسي. في هذه الأثناء ، شد لوحي كتفك بالتوازي.
- استخدم عضلات المؤخرة لدفع نفسك للخلف لإكمال دورة واحدة. كرر هذه الحركة حتى 10 مرات في دقيقة واحدة.
5 تمارين سهلة للتغلب على آلام الركبة
3. اضغط على رجوع
- في وضع الوقوف ، تراجع بقدمك اليمنى. افرد كلا الذراعين للأمام. تأكد من أن ركبتك اليسرى تتماشى مع كاحلك الأيسر ولا تتجاوز أصابع قدميك
- حافظ على نظرك مستقيمًا للأمام. لا تطوي كتفيك ووركيك في جسمك.
- قم بتبديل رجليك بقفزة خفيفة وحافظ على موضع هبوطك في وضع البداية. تأكد من أن كعب قدمك الخلفية يجب أن يكون عن الأرض.
- كرر التمرين 10 مرات في دقيقة واحدة.
4. تمرين بيربي
- ضع الجسم في وضع الوقوف الأولي ، ثم أنزل الجسم في وضع القرفصاء.
- ضع يديك بشكل مستقيم بجانب ركبتيك وادفع رجليك للخلف لتشكيل وضع بداية تمرين الضغط.
- عد إلى وضع القرفصاء واقفز مع رفع ذراعيك للعودة إلى وضع الوقوف الكامل.
- كرر القرفصاء ، دفع شكا ، ويقفز حتى 10 مرات في دقيقة واحدة.
5. متسلق الجبال
- اخفض جسدك وقم بوضع اللوح الخشبي الأولي بكلتا يديك على الأرض بالتوازي مع مستقيم أسفل الكتفين.
- ادفع كاحليك للخلف بحيث يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الرأس إلى أخمص القدمين.
- ارفع ساقك اليمنى وادفع ركبتك اليمنى حتى صدرك. قم بالتبديل بين الرفع ودفع ركبتك اليسرى نحو صدرك.
- حركات الساق البديلة مع الحفاظ على محاذاة الوركين وكتفيك مباشرة على معصميك.
- حافظ على وقم بهذا التمرين الهوائي لمدة دقيقة واحدة.
6. بيلاتيس 100
- استلق على ظهرك وذراعيك مفرودتين على جانبيك. ثم ارفع كلا الساقين واثنِ ركبتيك بحيث تشكلان زاوية 90 درجة.
- ارفع رأسك وكتفيك وأعلى ظهرك بعيدًا عن الأرض. بعد ذلك ، ابدأ بدفع كلتا يديك مع أخذ نفس عميق (استنشق لمدة 10 وزفر لمدة 10).
- حافظ على شد عضلات بطنك طوال الوقت حتى تظل جميع أجزاء جسمك باستثناء يديك ثابتة.
- استمر في التنفس بعمق حتى تحصل على 100 ضغطة يد.
7. قفز الرافعات
- قف بشكل مستقيم مع وضع يديك بجانبك وقدميك متباعدتان قليلًا.
- اقفز للأعلى وافرد ذراعيك ورجليك على الجانبين ، مثل نجمة في الهواء.
- اهبط ببطء ثم عد إلى وضع البداية مع تباعد كلتا اليدين قليلاً والذراعين مستقيمة لأسفل.
- تأكد من الحفاظ على عضلات بطنك مشدودة وظهرك مستقيمًا في جميع الأوقات.
- كرر هذه القفزة بقدر ما تستطيع لمدة دقيقة واحدة.
8. الكلب الهابط
- ابدأ من أربع أصابع ، وتأكد من أن يديك مستقيمة تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك. افرد أصابعك واقبض على أصابع قدميك
- خذ نفسًا عميقًا وارفع قدميك عن الأرض ، وارفع وركيك في الهواء.
- ادفع كعبيك لأسفل أو اثن ركبتيك قليلًا للداخل. ثم اضغط على يديك بقوة على الأرض واخفض لوحي كتفك لأسفل.
- ضع رأسك بين ذراعيك ولا تدعه يتدلى.
- خذ 5 أنفاس عميقة أو قدر ما تريد.
9. قطة وبقرة
- ضع نفسك مثل طفل يزحف. تأكد من أن يديك مستقيمة تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك. ثم خذ نفسًا لتمديد عضلات ظهرك.
- دون ثني مرفقيك أو تحريك الوركين ، ادفع عمودك الفقري لأسفل لثني ظهرك. ارفع ذقنك وصدرك ووركيك في الهواء ، بحيث تكون معدتك لأسفل نحو الأرض.
- بمجرد أن تصل إلى أقصى سعة لقوس الظهر ، ارفع عمودك الفقري لأعلى وأنزل رأسك نحو الأرض.
- قم بهذه الحركة ببطء واسترخى في 5 أنفاس عميقة أو عدة مرات كما تريد.
على الرغم من أن التمارين المذكورة أعلاه تتضمن الإحماء والتهدئة ، إلا أنه يجب عليك أيضًا إضافة تمارين استطالة ثابتة مسبقًا. يهدف إلى ثني العضلات والمفاصل أولاً.
تأكد أيضًا من استخدام معدات التمرين المناسبة ، مثل الملابس والأحذية والحصير. لا تدفع نفسك بقوة في كل حركة. تعرف على حدودك لمنع مخاطر الإصابة.
