بالنسبة للإندونيسيين ، أصبح تناول التوفو عادة يومية. يمكن أن يكون استهلاك التوفو طبقًا جانبيًا إضافيًا أو وجبة خفيفة في أوقات الفراغ. طعمه اللذيذ يجعله محبوبًا من قبل الكثير من الناس. بالإضافة إلى المذاق اللذيذ ، يحتوي التوفو أيضًا على العناصر الغذائية التي يمكن أن توفر العديد من الفوائد والفوائد لصحة جسمك. ما هم؟
المحتوى الغذائي في التوفو
التوفو غذاء مصنوع من فول الصويا. لصنع التوفو ، تحتاج إلى نقع فول الصويا وغليه حتى يصبح حليبًا. بعد ذلك ، يُطهى حليب الصويا مرة أخرى ويضاف عامل تكثيف يسمى مادة التخثر لتشكيله.
يوجد في إندونيسيا أنواع مختلفة من التوفو. بعضها أبيض أو أصفر أو بني. ثم هناك التوفو الذي يتميز بقوام كثيف وناعم وناعم للغاية مثل الحرير ، لذلك أطلق عليه اسم التوفو الحريري.
مهما كان شكل التوفو ، فهو يحتوي على مجموعة متنوعة من المحتويات الغذائية المفيدة لصحتك. استنادًا إلى بيانات تكوين الغذاء الإندونيسي التي نشرتها وزارة الصحة ، فيما يلي المحتوى الغذائي في 100 جرام من التوفو الخام:
- ماء: 82.2 جرام
- السعرات الحرارية: 80 كالوري
- البروتين: 10.9 جرام
- الدهون: 4.7 جرام
- الكربوهيدرات: 0.8 جرام
- الألياف: 0.1 جرام
- كالسيوم: 223 ملجم
- الفوسفور: 183 ملغ
- حديد: 3.4 مليجرام
- صوديوم: 2 ملغ
- بوتاسيوم: 50.6 ملجم
- نحاس: 0.19 ملي جرام
- زنك (زنك): 0.8 ملغ
- بيتا كاروتين: 118 ميكروجرام
- الثيامين (فيتامين ب 1): 0.01 ملغ
- الريبوفلافين (فيتامين ب 2): 0.08 ملغ
- النياسين: 0.1 ملغ
من بين المحتويات الغذائية المختلفة المذكورة أعلاه ، يُعرف التوفو بأنه مصدر بروتين نباتي مفيد للجسم. في الواقع ، غالبًا ما يكون هذا الطعام مصدرًا للبروتين للنباتيين لأنه يقال إنه يحل محل الاحتياجات الغذائية التي يتم الحصول عليها من اللحوم.
ومع ذلك ، فإن المحتوى الغذائي للتوفو ليس ذلك فقط. من المهم أيضًا أن التوفو يحتوي على فيتويستروغنز (فيتوستروجين) ، وهي الايسوفلافون. يأتي هذا المحتوى من فول الصويا الذي يعد المكونات الأساسية للتوفو.
بالإضافة إلى العناصر الغذائية المذكورة أعلاه ، يحتوي التوفو أيضًا على معادن أخرى ، مثل المغنيسيوم والسيلينيوم والمنغنيز. ليس ذلك فحسب ، بل يشمل التوفو أيضًا الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والدهون المشبعة والكوليسترول والدهون المتعددة غير المشبعة.الدهون غير المشبعة).
فوائد التوفو المختلفة لصحتك
بناءً على هذه المحتويات الغذائية ، إليك الفوائد أو الخصائص التي يمكنك الحصول عليها من استهلاك التوفو:
1. تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب
يحتوي محتوى الايسوفلافون في التوفو على خصائص مضادة للأكسدة يمكن أن تقلل الالتهاب في الأوعية الدموية. ليس ذلك فحسب ، يمكن أن يساعد محتوى الألياف في التوفو على خفض الكوليسترول الضار (LDL) وزيادة الكوليسترول الجيد (HDL). لذلك ، فإن الشخص الذي يأكل التوفو بانتظام ويحد من استهلاك اللحوم يكون أقل عرضة للإصابة بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب.
2. يقلل من مخاطر الاصابة بسرطان الثدي
غالبًا ما ترتبط فيتويستروغنز كسبب لسرطان الثدي لأن هذه المكونات يقال إنها مشابهة لهرمون الأستروجين الأنثوي. ومع ذلك ، فإن تأثير هذا المحتوى ليس دائمًا نفس تأثير الإستروجين. وفقًا لتقارير NutritionFacts.org ، فإن الاستروجين النباتي الموجود في فول الصويا ومنتجاته له تأثير مضاد للإستروجين على أنسجة الجسم حتى يتمكنوا من تقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي.
3. يقلل من مخاطر الاصابة بسرطان البروستاتا
ليس فقط سرطان الثدي ، يمكن أن يساعد تناول التوفو بانتظام في تقليل خطر الإصابة بسرطان البروستاتا. تمامًا مثل سرطان الثدي ، يمكنك الحصول على هذه الفوائد بسبب محتوى الفيتوستروجين (الايزوفلافون) في التوفو. ومع ذلك ، ليس هذا فقط ، فإن محتوى السيلينيوم في التوفو له أيضًا خصائص مضادة للأكسدة يمكن أن تمنع تلف الخلايا الذي يسبب سرطان البروستاتا.
4. يقلل من مخاطر الإصابة بسرطان الجهاز الهضمي
يعتقد أيضًا أن محتوى الايسوفلافون يقلل من خطر الإصابة بالسرطان في الجهاز الهضمي ، مثل سرطان المعدة وسرطان القولون والمستقيم. أحد البراهين هو دراسة أجريت عام 2016 على المجلة الأوروبية للتغذية. ووفقًا للدراسة ، فإن تناول كميات كبيرة من فول الصويا ومنتجاته كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بسرطان الجهاز الهضمي بنسبة 7٪.
5. منع السمنة
التوفو غذاء منخفض السعرات الحرارية. لذلك ، فإن هذا النوع من الطعام مناسب لمن يفقدون الوزن منكم. بالإضافة إلى ذلك ، فقد ثبت أيضًا أن التوفو مليء بالشبع ، لذا فإن تناول هذه الأطعمة يمكن أن يساعد في منع الإفراط في تناول الطعام. يمكن أن يساعد هذا في منع السمنة وغيرها من المشاكل المتعلقة بالوزن.
6. تنعيم الجهاز الهضمي
فول الصويا ومنتجاته ، بما في ذلك التوفو ، غنية بالألياف التي يمكن أن تساعد في تحسين الجهاز الهضمي. وفقًا لتقرير من Mayo Clinic ، يمكن أن تساعد الأطعمة الغنية بالألياف في التحكم في حركات الأمعاء ، وبالتالي تجنب أمراض الجهاز الهضمي ، وخاصة الإمساك. ليس ذلك فحسب ، فإن محتوى الألياف في التوفو له أيضًا خصائص لتخفيف أعراض متلازمة القولون العصبي (IBS).
7. يقلل من مخاطر الاصابة بمرض السكري من النوع 2
يمكن أن تساعد الألياف الموجودة في فول الصويا والتوفو أيضًا في تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2. بالإضافة إلى ذلك ، وجدت العديد من الدراسات أيضًا أن الايسوفلافون الموجود في التوفو يمكن أن يتحكم في مستويات السكر في الدم ويمنع مقاومة الأنسولين. ومع ذلك ، لا تزال هناك حاجة إلى مزيد من البحث لضمان فعاليتها.
8. يخفف من أعراض سن اليأس
في النساء ، لا يمكن أن تقلل فوائد تناول التوفو من خطر الإصابة بسرطان الثدي فحسب ، بل يمكن أن تساعد أيضًا في تخفيف أعراض انقطاع الطمث ، مثل: الهبات الساخنة. هذا على الأرجح بسبب محتوى الفيتوستروجين في التوفو. في الواقع ، فإن تأثيرات الاستروجين النباتي مماثلة لتلك الخاصة بالعلاج بالهرمونات البديلة ، على الرغم من أنها تستغرق وقتًا أطول لجني الفوائد.
9. يقلل من مخاطر الإصابة بهشاشة العظام
كما أن التوفو غني بالكالسيوم. في الواقع ، الكالسيوم في حصة واحدة من التوفو أو ما يصل إلى 4 أونصات هو نفس محتوى الكالسيوم في 8 أونصات من حليب البقر. لذلك ، يمكن أن يساعد تناول التوفو في تحسين صحة العظام. في الواقع ، يمكن أن يقلل محتوى الكالسيوم مع الايسوفلافون في التوفو من خطر الإصابة بهشاشة العظام لدى النساء بعد سن اليأس.
10. الحفاظ على وظائف المخ
محتوى الايسوفلافون في فول الصويا ومنتجاته ، بما في ذلك التوفو ، له أيضًا تأثير إيجابي على الدماغ ، وخاصة على الوظيفة الإدراكية أو الذاكرة. بناءً على دراسة أجريت عام 2014 في المجلة نضج، ثبت أن التأثيرات الوقائية للأعصاب لمركبات الاستروجين النباتي تؤثر على الوظيفة الإدراكية في الحيوانات. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لإثبات فعاليتها في البشر.
11. تحسين مرونة الجلد
يمكن أيضًا رؤية فوائد الايسوفلافون أو الاستروجين النباتي في التوفو على بشرتك. وجدت العديد من الدراسات أن محتوى الايسوفلافون هذا يمكن أن يقلل من علامات شيخوخة الجلد ، مثل التجاعيد وتغير لون الجلد. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعد هذا المحتوى أيضًا في الحفاظ على مرونة بشرتك.
نصائح لتخزين التوفو للحفاظ على تغذيته
التوفو الذي تشتريه من السوبر ماركت أو السوق هو بالفعل في حالة نضج لأنه مر بعملية الغليان. في الواقع ، يمكنك تناول التوفو مباشرة.
هذا فقط ، يجب عليك أولاً التخلص من الماء الموجود في عبوة التوفو ، وتنظيف التوفو بالماء المغلي. يمكنك القيام بذلك لتجنب التلوث البكتيري الذي قد لا يزال مرتبطًا.
إذا لم تأكله مباشرة بعد الشراء ، يمكنك تخزين التوفو في العبوة. كما ذكرت Eatfresh.org ، يمكن تخزين التوفو الخام في الثلاجة. بالنسبة لهذه الحالة ، يمكن أن يستمر التوفو لمدة تصل إلى أسبوع ، لذلك لا يزال بإمكانك تناوله في وقت لاحق.
لجعله أكثر متانة ، يمكنك أيضًا تجميد التوفو بالداخل الفريزر ويمكن أن تستمر حتى خمسة أشهر. باستخدام طريقة التخزين هذه ، يمكنك طهي التوفو وقتما تشاء باستخدام مجموعة متنوعة من وصفات التوفو اللذيذة والصحية.
متطلبات السعرات الحرارية
