غالبًا ما يتم الاستمتاع بالبندق كوجبة خفيفة أو معالجته في المشروبات والوجبات الخفيفة والآيس كريم. هذه المكسرات غنية بالفيتامينات والمعادن والبروتينات والألياف والدهون الصحية. تبين أن المكسرات بهذا الطعم الحلو لها العديد من الفوائد الصحية التي قد تكون عارًا إذا فاتتك. فيما يلي الفوائد المختلفة للبندق لصحتك.
محتوى المغذيات في البندق
تحتوي أونصة واحدة من البندق (28 جرامًا) على 176 سعرة حرارية ومجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الصحية ، بما في ذلك:
- 4.7 جرام كربوهيدرات
- 4.2 جم بروتين
- 17 جرام دهون
- 2.7 غرام ألياف
- 1.7 مجم منجنيز
- 4.2 مجم فيتامين هـ
- 0.2 مجم ثيامين
- 0.5 مجم نحاس
- 45.6 مجم مغنيسيوم
- 0.2 مجم فيتامين ب 6
- 31.6 ميكروجرام حمض الفوليك
- 81.2 مجم فوسفور
- 1.3 مجم من الحديد
- 4 ميكروجرام من فيتامين ك
- 190 مجم بوتاسيوم
- 0.7 مجم زنك
يحتوي البندق أيضًا على كميات كبيرة من فيتامين C والنياسين والكالسيوم.
فوائد مختلفة لاستهلاك البندق
1. غني بمضادات الأكسدة
يتم الحصول على الفائدة الأولى من البندق من محتوى مضادات الأكسدة فيه. البندق غني بالمركبات الفينولية ومضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعد في خفض نسبة الكوليسترول في الدم وشفاء الالتهابات. بالإضافة إلى ذلك ، فإن هذه المركبات مفيدة أيضًا لصحة القلب والوقاية من السرطان. من المعروف أن مضادات الأكسدة تحمي الجسم من الإجهاد التأكسدي الذي يمكن أن يتلف الخلايا السليمة ، مما قد يؤدي إلى الإصابة بأنواع مختلفة من الأمراض.
أظهرت دراسة استمرت 8 أسابيع أن الأشخاص الذين تناولوا البندق مع الجلد أو بدونه قللوا بشكل كبير من مستويات الإجهاد التأكسدي في الجسم مقارنة بأولئك الذين لم يفعلوا ذلك. تتركز غالبية مضادات الأكسدة الموجودة في البندق في الجلد. لذلك يوصى بتناوله كاملاً مع الجلد.
2. صحة القلب
المستويات العالية من مضادات الأكسدة والدهون الصحية في البندق تجعلها تساهم في الحفاظ على الخلايا السليمة وخفض مستويات الكوليسترول في الدم. نقلاً عن Healthline ، أظهرت دراسة أجريت لمدة شهر على 21 شخصًا أن تناول البندق بما يصل إلى 18-20 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية كان له تأثير إيجابي على الجسم.
أظهرت النتائج انخفاضًا كبيرًا في مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية والكوليسترول الضار (LDL). بالإضافة إلى ذلك ، شهد بعض المشاركين أيضًا تحسنًا في صحة القلب والأوعية الدموية والتهاب في الدم.
كما أظهرت دراسة أخرى مماثلة نفس التأثير على صحة القلب ، حيث أظهرت انخفاضًا في مستويات الدهون في الدم وزيادة في مستويات فيتامين هـ.بالإضافة إلى ذلك ، خلص الباحثون أيضًا إلى أن مستويات الأحماض الدهنية والألياف ومضادات الأكسدة والبوتاسيوم والمغنيسيوم في البندق يساعد الجسم على تطبيع ضغط الدم.
3. خفض مستويات السكر في الدم
في دراسة نشرت عام 2015 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، ذكر أن مرضى السكري الذين تناولوا البندق عانوا من انخفاض في نسبة الدهون في الدم (الدهون) مقارنة بالمرضى غير المصابين بالسكري.
البندق مفيد أيضًا كوجبة خفيفة لمرضى السكري لأن مصدر الدهون فيه هو دهون صحية لذلك لن يساهم في زيادة الوزن. ليس هذا فقط ، هناك فائدة أخرى للبندق وهي أنه ثبت أنه يزيد من حساسية الأنسولين. كما تبين أن المحتوى العالي من المنغنيز والمغنيسيوم يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري.
4. يحافظ على صحة الدماغ
فيتامين E ، والمنغنيز ، والثيامين ، والفولات ، والأحماض الدهنية العالية في البندق هي مكونات مختلفة يمكن أن تحسن الوظيفة الإدراكية للدماغ وتساعد على منع الأمراض التنكسية في وقت لاحق من الحياة. تلعب المستويات العالية من فيتامين E في البندق دورًا مهمًا في الوقاية من الأمراض وعلاجها مثل مرض الزهايمر والخرف ومرض باركنسون.
كما ثبت أن المنغنيز يلعب دورًا رئيسيًا في نشاط الدماغ المرتبط بالوظيفة الإدراكية. عادة ما يشار إلى الثيامين نفسه على أنه فيتامين عصبي يلعب دورًا في وظيفة الأعصاب في جميع أنحاء الجسم ، بما في ذلك الدماغ. بينما محتوى الأحماض الدهنية والبروتينات يساعد الجهاز العصبي ويساعد أيضًا في التغلب على الاكتئاب.
تثبت الأبحاث المنشورة في Nutritional Neuroscience أيضًا أن البندق يمكن أن يجعل الشيخوخة أكثر صحة ، ويحسن الذاكرة ، ويقلل من القلق. محتوى الفولات فيه مفيد أيضًا في إبطاء الاضطرابات التنكسية لدى كبار السن.
5. يقلل من مخاطر الاصابة بالسرطان
من بين الأنواع الأخرى من المكسرات ، يحتوي البندق على أعلى مضادات الأكسدة proanthocyanidins. أظهرت العديد من الدراسات أن هذا المركب المضاد للأكسدة يساعد في الوقاية من أنواع معينة من السرطان وعلاجها لأنه يساعد في حماية الجسم من الإجهاد التأكسدي.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن البندق غني بفيتامين E الذي يمكن أن يساعد في حماية الخلايا من التلف الذي يمكن أن يسبب السرطان. يساعد محتوى المنغنيز الموجود فيه أيضًا على وظيفة إنزيمات معينة يمكنها تقليل أضرار الإجهاد التأكسدي وتقليل خطر الإصابة بالسرطان. أظهرت العديد من الدراسات أيضًا أن مستخلص البندق قد يكون مفيدًا في علاج سرطان عنق الرحم والكبد والثدي والقولون.
يمكنك الحصول على فوائد البندق من خلال تضمينها في قائمة الوجبات الخفيفة الخاصة بك. ومع ذلك ، كن حذرًا في تناول البندق إذا كنت تعاني من حساسية ضد المكسرات. إنها لفكرة جيدة أن تستشيره أولاً للتأكد من أن لديك تاريخًا من الحساسية.
