تمارين تقلص المعدة التي يمكنك تجربتها في المنزل •

قد يفتقر بعض الرجال والنساء الذين لديهم معدة منتفخة إلى الثقة في مظهرهم. يمكن أن تكون هذه الحالة أيضًا خطرًا على صحتك. تعتبر ممارسة تمارين الكارديو والجمباز طريقة فعالة للمساعدة في تقليص المعدة. تعال ، اكتشف الخيارات الرياضية لتقليص المعدة التي يمكنك القيام بها بانتظام في المنزل.

خيارات تمارين القلب التي تساعد على تقليص المعدة

تمارين الكارديو أقل فعالية في إزالة دهون البطن. ومع ذلك ، يمكن أن يساعدك هذا النشاط البدني على إنقاص الوزن بشكل عام. علاوة على ذلك ، يمكن لأي شخص ممارسة هذه الرياضة ، حتى بدون الحاجة إلى معدات إضافية.

حسنًا ، تتضمن بعض أنواع تمارين القلب التي يمكنك القيام بها في المنزل بسهولة ما يلي.

1. الهرولة

الهرولة أو الجري على مهل هو نشاط تمرين يومي غير مكلف ويسهل القيام به. يتأثر عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها خلال هذا النشاط بعوامل مختلفة ، مثل المسافة والمدة والوزن والشدة.

على سبيل المثال ، يمكن أن يؤدي الركض لمسافة 5 كيلومترات لمدة ساعة واحدة إلى حرق 596 سعرة حرارية لدى شخص بالغ وزنه 70 كيلوجرامًا. بينما في البالغين الذين يزنون 84 كيلوجرامًا ، فإنه من خلال القيام بنفس الشدة يمكنه حرق 710 سعرة حرارية.

2. القفز على الحبل

إذا كنت كسولًا للخروج ، فقم بالقفز على الحبل أو حبل القفز يمكنك القيام به في الداخل. الرياضات التي غالبا ما تسمى تخطي هذا ليس فعالًا فقط في إنقاص الوزن بحيث تكون المعدة صغيرة ، بل يمكنه أيضًا تحسين لياقة القلب والرئتين.

ذكرت مجلة الرجال ، أن القفز على الحبل لمدة 30 دقيقة يمكن أن يحرق حوالي 500 سعرة حرارية. إذا لم تكن قويًا بما يكفي للقفز طوال الوقت ، فافعل ذلك بأسرع ما يمكن لمدة دقيقة واحدة ، واسترح لمدة 20-30 ثانية ، وكرر حتى الوصول إلى الوقت المستهدف.

3. كثافة عالية التدريب المتقطع (HIIT)

كثافة عالية التدريب المتقطع أو HIIT هو نوع واحد من تمارين القلب المكثفة التي تتم في وقت قصير. عادةً ما يستمر HIIT لمدة 10-30 دقيقة ويتخللها عدة فترات راحة لاستعادة حالة الجسم.

من فوائد تمرين HIIT أنه يحرق السعرات الحرارية في فترة زمنية قصيرة. يمكن للشخص الذي يزن 80 كجم أن يحرق 500 سعرة حرارية إلى 1500 سعرة حرارية في الساعة حسب الشدة.

أظهرت دراسة أيضًا أن هذا النشاط البدني يحرق 25-30 بالمائة من السعرات الحرارية أكثر من الأنواع الأخرى من التمارين ، مثل الجري وركوب الدراجات.

حركات الجمباز لشد معدة الرجال والنساء

إذا كان من الممكن أن تساعدك تمارين الكارديو على إنقاص الوزن بشكل عام ، فإنها تختلف عن التمارين التالية التي تركز على تقليص معدتك. يمكنك القيام ببعض هذه الحركات بسهولة دون الحاجة إلى معدات خاصة.

ولكن للحصول على نتائج أكثر فاعلية ، يمكنك أيضًا التدرب في صالة الألعاب الرياضية مع مدرب للحصول على حالة المعدة المثالية كما يحلو لك ، كما تعلم.

1. لوح جانبي

على عكس تقنية البلانك المعتادة ، فإن تمرين شد البطن هذا سوف يتحداك لدعم وزن جسمك في نقطتين فقط ، وهما القدمان والمرفقان.

لوح جانبي كما أنه يجعل عضلاتك الأساسية ، بما في ذلك معدتك وظهرك ، تعمل بجهد أكبر حتى يصبح وضعك أكثر استقرارًا.

إليك كيفية القيام بذلك لوح جانبي التي يمكنك متابعتها.

• ابدأ من جانب واحد من جسمك. ثم ضع مرفقيك مباشرة تحت كتفيك وذراعيك عموديًا على جسمك.
• افرد ساقيك ورصهما معًا. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك أيضًا وضع قدم واحدة للأمام أكثر من الأخرى.
• قم بشد عضلات بطنك عن طريق رفع وركيك اللذين لا يزالان على الأرض حتى يتم رفع جسمك بالكامل وبشكل مستقيم من كتفيك إلى قدميك.
• اثبت على وضعية الورك لأعلى لمدة 30-45 ثانية. اخفض الجسد للخلف وكرر الأمر عدة مرات ، بما في ذلك على الجانب الآخر

2. تشكل غلاية التأرجح

تأرجح kettlebell هي إحدى تقنيات التمرين للمساعدة في شد معدتك لأنها يمكن أن تحرق الكثير من السعرات الحرارية. هذه الحركة هي أيضًا طريقة لتشكيل المعدة في نفس الوقت تقسيمة عضلات البطن في كل من الرجال والنساء.

وفقًا لـ BJ Gaddour of Men's Health Fitness ، يتأرجح kettlebell يساعدك على حرق الدهون في الوركين والمعدة والرباعية.

الخطوات التي عليك القيام بها للقيام بهذه الحركة هي كما يلي.

• حافظ على استقامة جذعك وقدميك أوسع قليلاً من كتفيك.
• اثنِ وركيك قليلًا ثم ارفعه وثبته kettlebell من أعلى إلى أسفل بكلتا اليدين واليدين أمامك.
• تأرجح قليلا kettlebell لأعلى ولأسفل عن طريق إدخاله بين ساقيك. كرر هذه الحركة عدة مرات.

بالفعل تمرين دؤوب ولكن المعدة ليست ستة حزم جدا؟ هذا هو السبب

3. رفع الساق الكاذبة

كما يوحي الاسم ، يمكنك القيام بتقنية تمرين الأرض هذه لتقليص معدتك أثناء الاستلقاء على ظهرك على حصيرة. رفع الساق الكاذبة من أصعب التمارين مقارنة بالحركات الأخرى.

تتطلب هذه الحركة رفع ساقيك دون ثنيها على الإطلاق. قوة عضلات البطن ضرورية لإتقان هذه الحركة.

فيما يلي بعض الأشياء التي تحتاج إلى الانتباه إليها في أسلوب التمرين هذا.

• استلق على ظهرك على السجادة مع وضع يديك على جانبي جسمك. ضع راحتي يديك في مواجهة الأرض.
• أشر بأصابعك إلى الخارج مع رفع كلا القدمين.
• ارفع ساقيك حتى يشكل جسمك زاوية 90 درجة مع الأرض. تأكد من عدم ثني ركبتيك عند رفع ساقيك.
• اثبت على هذا الوضع لبضع ثوان ، ثم أنزل ساقيك ببطء.
• كرر هذه الحركة 10 مرات في 2-3 مرات.

4. عبر أزمة

عبر أزمة هو تمرين لشد المعدة يبدو بسيطًا جدًا. ومع ذلك ، فأنت عرضة للإصابة إذا قمت بالخطوة الخاطئة. لتجنب ذلك ، يجب عليك أولاً استشارة مدربك الشخصي أو مدربك في صالة الألعاب الرياضية.

بالإضافة إلى التخلص من الدهون ، فإن هذا التمرين لتقليص المعدة يمكنه أيضًا تدريب قوة عضلات الفخذ والظهر.

فيما يلي خطوات التحرك عبر أزمة بشكل صحيح.

• استلق على ظهرك على السجادة مع إخراج يديك وقدميك كما لو أن جسمك يشكل علامة X.
• حافظ على استقامة ذراعيك وساقيك ، ثم ارفع يدك اليمنى نحو رجلك اليسرى لأعلى وافعل ذلك على الجانب الآخر.
• ارفع رأسك ورقبتك وكتفيك عن الأرض أيضًا.
• افعل ذلك 10 مرات في تكرار واحد فقط.

أيهما أفضل ، التمرين في المنزل أم الصالة الرياضية؟

5. أزمة الدراجة

الجرش دراجة هي حركة رياضية صعبة إلى حد ما. كما يوحي الاسم ، فإن هذه الحركة تشبه حركة الشخص الذي يقود دراجة بالقدم اليمنى واليسرى.

الفرق هو أنك تقوم بهذه الحركة بجسمك على ظهرك وتتأرجح ساقيك في الهواء. يمكن لهذا التمرين أن يجعل عضلات البطن أكثر ثباتًا وقوة.

فيما يلي خطوات التحرك أزمة الدراجة .

• استلق على ظهرك على بساط وضع يديك لدعم مؤخرة رأسك.
• ينحني موضع الرأس قليلاً للأمام. تأكد من عدم تثبيت رأسك على السجادة عند حوالي 45 درجة فوق الأرض.
• ثم ارفع ساقيك حتى تشكل زاوية 45 درجة تقريبًا من الأرض.
• قم بتدوير الجزء العلوي من الجسم إلى اليمين واليسار مع وضع الرأس وفقًا للاتجاه.
• عندما تنظر إلى اليمين ، فإن الرجل اليسرى تنحني إلى الكوع. استعد للخلف ، ثم افعل نفس الحركة على الجانب الآخر.
• افعل ذلك حتى 10 مرات ، أي 5 مرات لليمين و 5 مرات لليسار. كرر هذه الحركة في 2-3 مرات.

6. شكا من الجلوس

شكا الجلوس هو أساس تمارين القوة العضلية أو تدريبات القوة. يمكن أن تساعد حركة الجمباز هذه في تقليل المعدة بشكل فعال إذا كنت تمارسها بانتظام.

إليك كيفية القيام بالجلوس بشكل صحيح وصحيح.

• استلق على ظهرك على الأرض أو على بساط.
• اثن ركبتيك مع جعل قدميك مسطحة على الأرض أو يمكنك إبقاء ساقك المثنية معلقة في الهواء.
• ضع ذراعيك أمام صدرك أو يمكنك أيضًا وضع يديك خلف رأسك.
• ارفع كتفيك نحو السقف باستخدام عضلات بطنك وتوقف بمجرد صعودك قليلاً.
• من المهم جدًا عدم رفع ظهرك بالكامل عن الأرض. يمكن أن يؤدي هذا إلى شد عضلات الظهر والإصابة.
• أعد جسمك إلى وضع الاستلقاء ، ثم كرر ذلك عدة مرات.

أشياء يجب تذكرها دائمًا قبل التمرين

في كل مرة تمارس فيها أي رياضة ، بما في ذلك تقليص المعدة ، يجب أن تقوم بالإحماء لتحضير جسمك ومنع الإصابة. بعد ذلك ، قم بعمل تهدئة لتقليل آثار إجهاد العضلات بعد التمرين.

تحتاج أيضًا إلى إضافة بعض الجهود الأخرى لتقليص المعدة ، لأن التمرين وحده ليس بالضرورة فعالًا في حرق دهون البطن. وازن بينه وبين نظام غذائي متوازن وراحة كافية وأنماط حياة صحية أخرى لتحقيق الأهداف التي تريدها.