شكا من سحب هو شكل من أشكال تدريب القوة الذي يهدف إلى الحفاظ على كتلة العضلات وزيادتها. هذا التمرين مفيد للياقة البدنية ، وخاصة عضلات الذراعين والجزء العلوي من الجسم. ثم كيف نفعل الحركة شكا من سحب بشكل صحيح للمبتدئين؟ تعال ، راجع النصائح السهلة التالية.
فوائد مختلفة شكا من سحب من أجل لياقة الجسم
أنت بحاجة إلى أدوات في شكل سحب شريط أو شريط واحد للقيام بالتمارين شكا من سحب . عادة ما يكون من الصعب على المبتدئين إتقان هذه الحركة في البداية. في الواقع ، إذا حاولت القيام بذلك ، يمكن أن يساعد هذا التمرين في بناء عضلات الذراعين والظهر ولب الجسم.
لا تقتصر فوائد هذا التمرين على تحسين اللياقة البدنية فحسب ، بل إنها مفيدة أيضًا لصحتك العقلية.
1. تدريب قوة عضلات الجسم
حركة شكا من سحب تدريب قوة عضلات الظهر وخاصة تلك التي تستهدف العضلات Latissimus dorsi وهي أكبر عضلة في الجزء العلوي من الظهر تمتد من منتصف ظهرك إلى أسفل الإبطين وشفرات الكتف.
تمرين القوة هذا مفيد أيضًا لتقوية عضلات الذراع والكتف. تزداد قبضة يدك أيضًا ، لذا يمكن أن تساعدك في الأنشطة اليومية ، مثل رفع الأوزان الثقيلة وفتح برطمانات الطعام وما إلى ذلك.
2. يحسن اللياقة العامة
تدريب القوة ، بما في ذلك شكا من سحب يمكن أن تساعدك في تحسين لياقة جسمك بشكل عام. نشر الدراسة تقارير الطب الرياضي الحالية يظهر أن تدريب القوة لا يقل أهمية عن نمو العظام وصحة القلب.
توصي المؤسسات الصحية المختلفة أيضًا بإجراء تمارين القوة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع على الأقل. للحصول على أفضل النتائج ، اجمع بين تمارين الكارديو والتمارين الرياضية لمدة 150 دقيقة أسبوعيًا أو 30 دقيقة يوميًا.
هل يجب أن تمارس الرياضة 5 مرات في الأسبوع من أجل جسم صحي ولياقة؟
3. المحافظة على الصحة النفسية
ليس فقط للصحة الجسدية ، والدراسات المنشورة المجلة الأمريكية لطب لايف ستايل تظهر أيضًا الفوائد شكا من سحب وتدريبات القوة الأخرى للصحة العقلية.
وجدت هذه الدراسة العديد من الآثار الإيجابية بين التمارين الرياضية وتحسين الصحة العقلية ، مثل تقليل التعب والاكتئاب وأعراض اضطرابات القلق. يحسن هذا التمرين أيضًا الوظيفة الإدراكية وهو أمر مهم للبالغين.
ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفحص العلاقة بين تدريب القوة والصحة العقلية.
إليك كيفية القيام بهذه الخطوة شكا من سحب بشكل صحيح
حركة شكا من سحب تحتاج إلى أدوات مثل سحب شريط التي يمكنك أن تجدها في صالة الألعاب الرياضية. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك أيضًا الشراء سحب شريط من السهل التثبيت على باب أو حائط ، حتى تتمكن من أداء تمارين القوة هذه في المنزل.
قبل القيام بهذا التمرين ، تأكد من الموقف سحب شريط على ارتفاع كاف. هذا يعني أنه يجب عليك القفز للإمساك بالقضيب بحيث تتدلى قدميك بحرية.
بعد أن يكون الوضع مناسبًا ، يمكنك تنفيذ الخطوات شكا من سحب للمبتدئين على النحو التالي.
- قف في الأسفل سحب شريط مع كلا القدمين عرض الكتفين.
- اقفز وعقد سحب شريط مع الكفوف متجهة للأمام.
- افتح ذراعيك على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك ومدهما بالكامل في حالة التعليق الحر.
- اثنِ ركبتيك للخلف قليلًا ، ثم اعبر كاحليك للحفاظ على توازن جسمك.
- اسحب جسمك عن طريق ثني مرفقيك أثناء الزفير ببطء. تأكد من أن ذقنك موازية للشريط أو فوقه ، ثم انتظر للحظة.
- اخفض الجسم إلى وضع البداية أثناء الاستنشاق حتى يصبح كلا المرفقين مستقيمين.
- قم بالحركة دون لمس الأرض وكررها حسب الحاجة.
لتحقيق أقصى استفادة من هذه الحركة ، تحتاج إلى موازنة ذلك مع تناول غذائي متوازن ، والحصول على قسط كافٍ من الراحة ، وتجنب التدخين والكحول.
أطعمة مثالية لتناولها قبل التمرين وأثناءه وبعده
بعض الاخطاء اثناء العمل شكا من سحب
شكا من سحب هي من الحركات الرياضية الخطيرة التي تنطوي على مخاطر عالية للإصابة خاصة في الكتفين والذراعين. ستفعل الحركة لرفع الجسم وكذلك ضد قوة الجاذبية.
لتجنب خطر الإصابة والحصول على أفضل النتائج ، فيريويل فيت قد لخصت بعض الأخطاء الشائعة في شكا من سحب ، كما:
- القيام بحركات متسرعة وغير منضبطة
- قبضة اليد سحب شريط واسعة جدا،
- رفع الجسم للخلف بينما المرفقان لا يزالان مثنيين ،
- خفض الجسم عندما لا تتخطى الذقن العارضة ،
- ثني الرسغ ،
- دائرة الإبهام سحب شريط ، و
- تأرجح وادفع الساق للأمام.
لا تضغط على نفسك كثيرًا عندما تتدرب شكا من سحب اول مرة. بالنسبة للمبتدئين ، يكفي إبقاء الجسم معلقًا بحرية لبعض الوقت.
تجنب هذا التمرين إذا كنت تعاني من إصابة في الظهر أو الرقبة أو الكتف أو الكوع أو الرسغ. استشر طبيبًا لتحديد نوع التمرين الذي يناسب حالة جسمك.
