أحماض أوميغا 3 الدهنية هي دهون صحية لها العديد من الفوائد للجسم. لسوء الحظ ، لا ينتج الجسم هذه العناصر الغذائية بشكل طبيعي. تحتاج إلى الحصول عليه من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من أوميغا 3. اى شى؟
مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من أوميغا 3
تنقسم أحماض أوميغا 3 الدهنية إلى ثلاثة أنواع ، وهي حمض ألفا لينولينيك (ALA) ، وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) ، وحمض إيكوسابنتاينويك (EPA). يوجد ALA عادة في الحبوب ، بينما يوجد DHA و EPA في الأطعمة الحيوانية.
فيما يلي بعض الأمثلة على الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية.
1. مجموعة أسماك الماكريل
الماكريل هي مجموعة أسماك بحرية تضم الماكريل والماكريل. يحتوي 100 جرام من الماكريل على 5134 ملليجرام (مجم) من أوميغا 3. هذه السمكة غنية أيضًا بفيتامين ب 12 والسيلينيوم وهي مفيدة للأعصاب والجهاز المناعي.
يمكنك الحصول على هذه الأسماك في السوق طازجة أو معبأة في علب. هناك العديد من الطرق لتحويله إلى طبق لذيذ ، مثل المقلي أو المخبوز أو الممزوج بالعجين لعمل الأوتاك.
2. المحار
إذا كنت تعبت من الأسماك ، يمكنك التبديل إلى المحار لتلبية احتياجاتك اليومية من أوميغا 3. في 100 جرام من المحار ، من المعروف أن هناك 435 مجم من أحماض أوميجا 3 الدهنية. هذا المقدار يكاد يعادل 100٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به.
بالإضافة إلى أوميغا 3 ، تحتوي هذه المأكولات البحرية أيضًا على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية المفيدة. يوجد فيتامين ب 12 الذي يساعد على إنتاج خلايا الدم الحمراء والزنك الذي يقوي جهاز المناعة والنحاس الذي يحافظ على صحة الجهاز العصبي.
3. السلمون
يتم تضمين السلمون في سلسلة من الأطعمة التي تحتوي على الكثير من أوميغا 3. كل 100 جرام من السلمون تحتوي على 2،260 مجم من أوميغا 3. هذه الكمية تتجاوز بكثير كمية أوميغا 3 اليومية الموصى بها والتي تبلغ 250-500 مجم.
على الرغم من احتوائه على نسبة عالية من الدهون ، إلا أن محتوى الدهون الصحية في سمك السلمون مفيد للدماغ والقلب. لقد وجدت دراسات مختلفة أن استهلاك الأسماك الدهنية مثل السلمون يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالخرف وأمراض القلب.
4. السردين
بالإضافة إلى السلمون ، يعتبر السردين أيضًا مصدرًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية. يحتوي إجمالي 100 جرام من السردين على 1480 مجم من أوميغا 3 بالإضافة إلى العديد من المغذيات الدقيقة مثل فيتامين ب 12 وفيتامين د والسيلينيوم.
على الرغم من صغر حجم السردين ، إلا أنه عنصر غذائي يحتوي على محتوى غذائي كامل إلى حد ما. خاصة إذا كنت تأكله كله. ما عليك سوى اختيار طريقة الطهي المفضلة لديك ، ولكن حاول ألا تستخدم الكثير من الزيت.
5. الأنشوجة
من الأطعمة الصغيرة الأخرى التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية الأنشوجة. في 50 جرامًا من الأنشوجة يوجد 1060 مجم من أحماض أوميغا 3 الدهنية. تتجاوز هذه الكمية المقدار اليومي الموصى به من أوميغا 3 للبالغين.
لا يقتصر الأمر على أوميغا 3 ، بل يشمل الأنشوجة أيضًا الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب 3 ، والسيلينيوم ، وخاصة الكالسيوم. بفضل محتواها الغذائي ، ثبت أن استهلاك الأنشوجة يقلل من مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول الكلي وضغط الدم.
6. بذور الكتان وبذور الشيا
يمكن أن تكون بذور الكتان وبذور الشيا مصدرًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية النباتية. للتوضيح ، تحتوي ملعقة واحدة من بذور الكتان وبذور الشيا على 2.350 مجم و 5.060 مجم من أوميغا 3 على التوالي.
تحتوي هذه الحبوب أيضًا على الكثير من الألياف والمغنيسيوم والسيلينيوم والمنغنيز. يمكنك الاستمتاع بكليهما عن طريق إضافتهما إلى الحبوب أو الزبادي أو العصائر أو تحويلهما إلى خليط كعكة.
7. فول الصويا
إذا كنت تواجه صعوبة في العثور على الجوز ، فلا داعي للقلق. يمكنك أيضًا العثور على أوميغا 3 في فول الصويا. يحتوي 50 جرامًا من فول الصويا على 721 ملليجرامًا من أوميغا 3 والتي تزيد عن 100٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به.
يحتوي فول الصويا أيضًا على فيتامينات ب ، وحمض الفوليك ، وفيتامين ك ، والمغنيسيوم ، والبوتاسيوم التي تعتبر صحية للجسم. إلى جانب استهلاكك مباشرة ، يمكنك أيضًا الاستمتاع بالعديد من الأطعمة المصنعة المصنوعة من فول الصويا ، مثل التوفو ، والتيمبيه ، وزيت فول الصويا ، وحليب الصويا.
8. الجوز
عادةً ما تُصنف المكسرات كوجبة خفيفة على أنها أطعمة تحتوي على أوميغا 3. الجوز من بين أنواع المكسرات التي تحتوي على أعلى محتوى من أوميغا 3 ، والذي يبلغ حوالي 2570 مجم لكل 28 جرام.
المكسرات ذات الشكل المماثل للدماغ البشري مجهزة أيضًا بمضادات الأكسدة والألياف وفيتامين هـ والمعادن والمنغنيز والنحاس. يمكنك الاستمتاع به مباشرة أو إضافته إلى الكعك أو الزبادي.
ليس من الصعب العثور على الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية. للحصول على فوائد هذه الدهون الصحية ، ما عليك سوى تضمين الأطعمة المختلفة المذكورة أعلاه في قائمتك اليومية أو الأسبوعية.
