على الرغم من أنها مجرد مسار قصير ، إلا أنها لا تعني تقنية الجري لمسافات قصيرة أو الجري العدو من السهل عليك القيام به. يجب أن تكون لائقًا حقًا وأن تعرف التقنيات الأساسية للوصول إلى خط النهاية بشكل أسرع. الآن لإتقان هذه الأشياء ، ضع في اعتبارك أولاً نصائح الجري السريع التالية.
التقنيات الأساسية للركض (العدو)
المدى القصير المدى ( العدو ) هي رياضة ركض تستخدم مسافات قصيرة تتراوح من 100 متر إلى 200 متر إلى 400 متر. تشغيل التتابع ( سباق المراحل ) مدرج أيضًا في هذه الفئة بمسافة مسار 4 × 100 متر و 4 × 400 متر.
نتحدث عن الجري العدو بالتأكيد لن يتم فصله عن شخصية يوسين بولت. هذا العداء المخضرم من جامايكا لديه رقم قياسي العدو أسرع 100 متر بزمن قياسي بلغ 9.58 ثانية. وهذا ما جعله يطلق عليه لقب "أسرع رجل في العالم".
إذا كنت تريد الركض بسرعة يوسين بولت ، فأنت بحاجة إلى إتقان بعض تقنيات الجري لمسافات قصيرة الأساسية ، بدءًا من التقنية بداية، ركض حتى تصل إلى خط النهاية.
1. تقنية البدء
في سباق العدو ، ما عليك القيام به بداية بكفاءة. تقنية بداية يحدد المعدل الصحيح معدل نجاح العداء للوصول إلى خط النهاية بشكل أسرع.
يجب أن تبدأ سباقات الجري في السباق بتقنية بدء القرفصاء أو بداية كتلة . يجب أن تكون أقدام العداء على الكتلة وتتخذ وضعية القرفصاء مع وضع وزن الجسم على كلتا يديه على المضمار.
نقلاً عن Brian Mac Sports Coach ، هناك ثلاث تقنيات لبدء القرفصاء تُستخدم بشكل شائع في الجري لمسافات قصيرة ، وهي البداية القصيرة ( دفعة / رصاصة البداية ) ، بداية متوسطة ( بداية متوسطة ) ، وبداية طويلة ( بداية ممدودة ).
- بداية قصيرة (دفعة / رصاصة البداية). ضع أصابع القدم الخلفية موازية تقريبًا لكعب القدم الأمامية عندما تكون على الكتلة.
- بداية متوسطة (بداية متوسطة). يتم وضع موضع الركبة للساق الخلفية بجوار نعل القدم الأمامية.
- بداية طويلة (بداية ممدودة). ضع ركبة القدم الخلفية موازية لكعب القدم الأمامية أو خلفها قليلاً.
2. تقنية الجري
يمكن أن تؤدي الوضعية الجيدة والصحيحة إلى زيادة سرعتك عند الركض على المضمار. يمكن أن يؤدي الموقف غير الصحيح أو وضع الجسم إلى تفاقم سجل الجري. ليس ذلك فحسب ، فالوضعية المثالية يمكن أن تقلل أيضًا من خطر الإصابة أثناء الجري.
يشرح المدرب نيك أندرسون كما هو مقتبس من Runners World العديد من التقنيات لتحقيق شكل الجري المثالي لمسافات قصيرة وبسرعة عالية ، بما في ذلك ما يلي.
الكتفين والرأس
حافظ على كتفيك منخفضين ومرتاحين. الرأس في خط مستقيم مع الأطراف السفلية. حافظ على استقامة كتفيك وتجنب الدوران المفرط أو الالتواء.
ذراع
ضع ذراعيك بشكل غير محكم وسيشكل مرفقيك زاوية 90 درجة. حرك مرفقيك بشكل مستقيم للخلف لخلق الزخم. عندما تتأرجح للأمام ، ارفع يديك من ارتفاع الكتف.
وسط
حاول أن تتخيل أن جسمك يتم سحبه بخيط حول رأسك. هذا لجعل الوزن على الخصر يشعر بالراحة. شد عضلات بطنك للحصول على الوضع الصحيح.
ركبة
ادفع ركبتيك للأمام وارفعهما عالياً. سيؤدي ذلك إلى توليد المزيد من الطاقة ودفع نطاق الخطوة إلى أبعد من ذلك.
قدم
بمجرد أن تلمس باطن قدميك المسار ، ارفع أصابع قدميك تجاه قصبتك ، حتى يصبح باطن قدميك في وضع أفقي.
تأكد من أنك تهبط على باطن قدميك بحيث يكون المركز والموضع أسفل الجسم ، وليس أمام جسمك.
كعب
بعد لمس الأرض ، تأكد من أن كعبيك يشكلان حركة دائرية كاملة على طول الطريق نحو الأرداف ، ولكن لا تلمس. لا تحرك الكعب للأمام على الفور حتى يكاد يلامس الأرداف. هذا سيجعل النفور أقوى.
3. تقنية التشطيب
مرحلة الإنهاء هي مرحلة العدو الأكثر حسماً. لأنه في بعض المباريات ، سيكون المتسابقون قريبين من بعضهم البعض عند دخولهم خط النهاية.
في المسابقات الدولية ، يجب أن يصل تسجيل أوقات الانتهاء والإبلاغ عنها إلى 0.01 ثانية. لذلك فهي تتطلب معدات وتكنولوجيا خاصة لتقييمها.
اللائحة الرابطة الدولية لاتحادات ألعاب القوى (IAAF) ينص على أنه يتم تسجيل وقت العداء عندما يعبر الجذع خط النهاية. لذلك ، هناك ثلاث تقنيات للتشطيب يمكن للعدائين القيام بها ، وهي:
- يميل ويسقط الصدر للأمام ،
- إسقاط كتف واحد للأمام ، و
- تجاوز.
أشكال من التمارين لتحسين تقنية الجري العدو
يمكن أن يكون الإحماء أحد أشكال التمارين التي يمكنك القيام بها لتحسين أداء الجري لمسافات قصيرة. هذا ضروري لأنه كلما زادت صعوبة إجبار جسمك على الجري بسرعة ، زاد خطر إصابة عضلاتك.
تتضمن بعض تمارين الإحماء التي يمكنك القيام بها مسبقًا ما يلي.
- المشي والركض لمدة 5 إلى 10 دقائق قبل الركض.
- ركبتين عاليتين أو بالتناوب رفع الركبة إلى أعلى مستوى ممكن. يشار إلى هذا النوع من التمارين أيضًا باسم المشي في المكان.
- كيكرز بعقب تشبه الحركة المشي في المكان ، لكن الركبتين فقط تتحرك للخلف حتى يلامس الكعبان الأرداف.
- التخطي أو يمكن عمل القفز على الحبل لشد عضلات الساق.
بالإضافة إلى بعض تقنيات الإحماء هذه ، يمكنك أيضًا ممارسة مجموعة من المشي ، الهرولة تشغيل بسرعة. ابدأ بالمشي وزد سرعتك كل 10 ثوان حتى تصل إلى السرعة العدو ممتلىء.
