قد لا تتفاجأ عندما تجد الخضار الخضراء على رأس قائمة الأطعمة الصحية للجسم. ومع ذلك ، هل تعلم أن بعض الخضروات صحية أكثر من غيرها؟
سواء كان ذلك بسبب المحتوى المعدني الأكثر تنوعًا ، أو مضادات الأكسدة القوية ، أو عوامل أخرى ، فإن هذا التنوع من الخضروات الخضراء له مزايا لا يمكن الاستغناء عنها. ماذا تقصد بالخضروات؟
مجموعة متنوعة من الخضروات الخضراء التي لا يمكنك تفويتها
الخضروات منخفضة السعرات الحرارية ، ولكنها غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف. من بين العديد من الخضروات الملونة ، تتميز الخضروات الخضراء باللون الأخضر الفاتح إلى الداكن الذي يأتي من صبغة الكلوروفيل.
يختلف المحتوى الغذائي لكل نوع من الخضروات بالتأكيد وتختلف الفوائد الصحية أيضًا. إذا كنت تبحث عن أصح أنواع الخضروات ، فإليك بعض الأمثلة التي يمكنك تجربتها.
1. السبانخ
السبانخ مصدر كبير للمنغنيز وفيتامين أ وفيتامين ك ومركب ب. وعاء من السبانخ النيء يزن 30 جرامًا يمكنه أن يلبي 181٪ من احتياجاتك من فيتامين K ، و 56٪ من احتياجاتك من فيتامين أ ، و 13٪ من احتياجاتك من المنجنيز في يوم واحد.
هذه الخضار غنية أيضًا بحمض الفوليك اللازم لإنتاج خلايا الدم الحمراء ودعم نمو الجنين ومنع العيوب الخلقية. إذا كنت قد تساءلت يومًا عن سبب تشجيع النساء الحوامل على تناول الكثير من السبانخ ، فإليك السبب.
2. كالي
غالبًا ما يشار إلى Kale على أنها أكثر الخضروات الخضراء صحة على وجه الأرض. هذا لأن الكرنب غني بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. تخيل أن تناول وعاء من اللفت وحده يمكن أن يلبي 206٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين أ و 134٪ من فيتامين سي اليومي.
تحتوي أوراق الكالي أيضًا على مضادات الأكسدة مثل اللوتين وبيتا كاروتين. تقوم مضادات الأكسدة بوظيفة رئيسية تتمثل في حماية الخلايا من الجذور الحرة وتقليل الالتهاب وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري من النوع الثاني.
3. جذر الشمندر
قد تكون معتادًا على البنجر الأحمر ، لكن هل سبق لك أن عالجت الأوراق؟ أوراق البنجر غنية بالألياف والكالسيوم والفيتامينات. يحتوي كوب واحد من جذر الشمندر على فيتامين أ الذي يعادل 220٪ من احتياجاتك اليومية.
مثل اللفت ، تحتوي هذه الخضار الخضراء على لوتين وبيتا كاروتين وهي صحية للعيون. أظهرت دراسات مختلفة أن هذين المضاد للأكسدة لهما القدرة على تقليل مخاطر الإصابة بأمراض العين مثل إعتام عدسة العين والضمور البقعي.
4. الجرجير والخس الروماني
الخس مصدر جيد للألياف وحمض الفوليك وفيتامين سي والحديد. تحتوي هذه الخضروات أيضًا على نسبة عالية من الماء وقليلة السعرات الحرارية وقليلة الدهون ، لذا يمكنك استخدامها كمكون أساسي لسلطات الخضار في نظامك الغذائي.
أوراق الخس التي تحتوي على نسبة عالية من الماء مثل الجرجير أو البوقور الخس ( جبل الجليد الخس ) قد لا تحتوي على كميات كبيرة من الألياف. بدلا من ذلك ، يمكنك استخدام الخس الأكثر كثافة مثل الخس الروماني.
5. كول
يأتي الكرنب من نفس مجموعة الخضروات مثل الكرنب والبروكلي وبراعم بروكسل. إلى جانب احتوائها على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن ، تحتوي هذه المجموعة من الخضروات الخضراء أيضًا على الجلوكوزينات. هذه المادة هي التي تعطي الملفوف طعمه المر المميز.
يشير عدد من الدراسات التي أجريت على الحيوانات منذ فترة طويلة إلى أن الجلوكوزينات قد يكون لها القدرة على الوقاية من السرطان. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يغذي الملفوف المخمر الجهاز الهضمي ، ويحسن حركات الأمعاء ، ويقوي جهاز المناعة.
6. مايكروغرينز
مايكروغرينز عبارة عن خضار أخضر صغير يزرع من بذور الخضروات أو الأعشاب بشكل عام. يتراوح حجم هذه الخضار عادة من 2.5 - 7.5 سم ولا تنضج تمامًا عند حصادها.
على الرغم من كونه غير ناضج وصغير الحجم ، إلا أن المحتوى الغذائي للخضر الصغيرة متنوع. وفقًا لدراسة أجريت عام 2012 ، يمكن أن تحتوي هذه الخضروات على 40 مرة من الفيتامينات C و E و K أكثر من الخضروات بشكل عام.
7. باك كوي
يعتبر باك كوي أحد أفضل مصادر فيتامين ك والكالسيوم والزنك والفوسفور. تلعب كل هذه العناصر الغذائية دورًا في الحفاظ على كثافة العظام بحيث تكون محميًا من مخاطر الإصابة بهشاشة العظام والكسور.
بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي pakcoy أيضًا على عنصر السيلينيوم أكثر من الخضروات الخضراء الأخرى. يلعب السيلينيوم دورًا في الحفاظ على جهاز المناعة ، ويساعد الغدة الدرقية على العمل ، ولديه القدرة على تقليل مخاطر الإصابة بعدد من السرطانات.
الخضار الخضراء غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم ليعمل بشكل صحيح. لذلك ، لا تنس تضمين هذه الخضار في قائمتك اليومية حتى تتمكن من جني الفوائد.
