تعلم الأحماض الدهنية أوميغا 3 و 6 و 9 |

أوميغا 3 و 6 و 9 هي أحماض دهنية غير مشبعة يحتاجها الجسم لبناء الخلايا والسيطرة على الالتهابات. يمكنك الحصول على جميع أنواع الدهون الثلاثة من خلال الطعام بشكل طبيعي. ماهو الفرق؟

أنواع الأحماض الدهنية غير المشبعة أوميغا 3 و 6 و 9

على الرغم من أنها تأتي من نفس المصدر ، إلا أن أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 وأوميغا 9 لا يجب الحصول عليها فعليًا من نفس الحصة دفعة واحدة.

هذه الأحماض الدهنية الثلاثة غير المشبعة لها أدوار وفوائد مختلفة للجسم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الإفراط في الاستهلاك يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض معينة. فيما يلي شرح لأنواع الأحماض الدهنية غير المشبعة بالكامل.

ألاحماض الدهنية أوميغا -3

أوميغا 3 هو حمض دهني متعدد غير مشبع ( المشبعة المتعددة ) التي لا ينتجها الجسم. بعد ذلك ، يتم تقسيم هذه الأنواع من الأحماض الدهنية إلى عدة أنواع بناءً على فوائد كل منها.

حمض إيكوسابنتاينويك (EPA)

حمض Eicosapentaenoic (EPA) هو نوع من أوميغا 3 يلعب دورًا في الحفاظ على جهاز المناعة في الجسم والسيطرة على الالتهابات. من المعروف أيضًا أن وكالة حماية البيئة تساعد في تخفيف أعراض الاكتئاب.

حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA)

على عكس EPA ، فإن حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) هو المكون الرئيسي الذي يشكل 8 ٪ من وزن الدماغ. لهذا السبب ، هذا النوع من الأحماض الدهنية ضروري لنمو وتطور الدماغ.

بالإضافة إلى الأطفال ، يحتاج كبار السن أيضًا إلى DHA للوقاية من اضطرابات وظائف المخ ، مثل الخرف.

حمض ألفا لينولينيك (ALA)

بالنظر إلى أن ALA يحتوي على أبسط أشكال مقارنة بأحماض أوميغا 3 الدهنية الأخرى ، يمكن إعادة تحويل هذا المركب إلى DHA أو EPA. ومع ذلك ، يتم استخدام معظم ALA كمصدر للطاقة.

ليس هذا فقط ، فإن أوميغا 3 لها دور مهم في صحة الجسم بشكل عام ، بما في ذلك:

  • السيطرة على الكوليسترول والدهون الثلاثية ،
  • السيطرة على ضغط الدم ،
  • يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالاكتئاب ومرض باركنسون ،
  • فقدان الوزن وتقليل محيط الخصر ،
  • تقليل خطر الإصابة بالكبد الدهني ،
  • يساعد في دعم نمو دماغ الطفل
  • محاربة الالتهابات في الأمراض المزمنة.

لسوء الحظ ، فإن النظام الغذائي الحالي الذي يستهلك المزيد من السكر والكربوهيدرات والدهون يحتوي على نسبة أقل من أحماض أوميغا 3 الدهنية.

وفي الوقت نفسه ، يمكن أن يؤدي نقص أوميغا 3 إلى زيادة خطر الإصابة بالسمنة وتلف القلب. لهذا السبب ، حاول تلبية تناول أوميغا 3 من خلال سمك السلمون والسردين وبذور الشيا وبذور الكتان.

أحماض أوميغا 6 الدهنية

تمامًا مثل أوميغا 3 ، يعد الأوميغا 6 من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة وهو ضروري ، لذلك فهو مهم لصحة الجسم. عادة ما تكون وظيفة أحماض أوميغا 6 الدهنية هي إنتاج الطاقة ، ولكن يمكن إعادة تشكيلها إلى حمض الأراكيدونيك (ARA).

حمض الأراكيدونيك (ARA) مفيد في إنتاج المواد الكيميائية eicosanoid ، تمامًا مثل EPA. وهذا يعني أن أوميغا 6 يمكن أن تساعد أيضًا في مكافحة الالتهابات في الجسم.

ليس ذلك فحسب ، فهناك العديد من الفوائد الأخرى لأحماض أوميغا 6 الدهنية التي يمكنك الحصول عليها ، بما في ذلك:

  • تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب ،
  • خفض الكوليسترول السيئ (LDL) ،
  • زيادة مستويات الكوليسترول الجيد (HDL) ، و
  • تساعد في تقليل خطر الإصابة بالسرطان.

ومع ذلك ، لا يزال الخبراء بحاجة إلى مزيد من البحث لمعرفة مستوى فعالية أوميغا 6 على صحة الجسم.

هذا لأن الكثير من الناس لا يدركون أن تناول الأحماض الدهنية غير المشبعة في هذا النوع مفرط للغاية.

يمكن أن تأتي أحماض أوميغا 6 الدهنية من زيت الطهي والأطعمة المقلية والمايونيز. بالإضافة إلى ذلك ، توجد أوميغا 6 في المكسرات ، مثل فول الصويا واللوز والكاجو.

يمكن لأوميغا 6 الزائدة أن تعطل توازن تنظيم الالتهاب في الجسم. لذلك ، حاولي تناول أوميغا 6 باعتدال وهي حوالي 12-17 جرامًا للبالغين.

أحماض أوميغا 9 الدهنية

على عكس أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية ، يمكن للجسم إنتاج كمية أوميغا 9 التي يحتاجها. هذا لأن أوميغا 9 هو حمض دهني أحادي غير أساسي غير مشبع.

ومع ذلك ، لا يزال الجسم يحتاج إلى كمية إضافية من الطعام ، على سبيل المثال للمساعدة في تنظيم نسبة الدهون في الدم بروتين دهني منخفض الكثافة للغاية .

أوميغا 9 هي نفس الأحماض الدهنية الأخرى ، والتي تعمل أيضًا على تقليل الالتهاب في الجسم. حمض الأوليك هو أيضًا المكون الأساسي لغمد العصب الذي يغطي الدماغ ، وهو المايلين.

إذا كان الجسم يتناول كمية كافية من أوميغا 9 ، فهناك العديد من الفوائد التي يمكن الحصول عليها ، وهي:

  • تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية ،
  • تحسين الطاقة والمزاج
  • تساعد في تخفيف أعراض مرض الزهايمر.

يمكنك الحصول على أحماض أوميغا 9 الدهنية من الأطعمة النباتية ، مثل بذور عباد الشمس وزيت الزيتون واللوز والشمعدانات.

كيفية الحصول على أوميغا 3 و 6 و 9

على الرغم من أن أوميغا 3 وأوميغا 6 وأوميغا 9 لها أدوار مختلفة ، إلا أن الجسم يحتاج إلى هذه الأحماض الدهنية الثلاثة في جزء متوازن. يهدف إلى الحفاظ على صحة القلب والجسم ككل.

وفقًا لنسبة كفاية العناصر الغذائية (RDA) الموصى بها للمجتمع ، يحتاج البالغون إلى الحصول على 20-35٪ من الطاقة من الدهون الغذائية.

يحتاجون أيضًا إلى تجنب الدهون المشبعة وزيادة أحماض أوميغا 3 الدهنية. يمكنك أيضًا استبدال الدهون العادية بزيت الكانولا لتقليل الدهون المشبعة للحفاظ على صحة قلبك.

المشاركات الاخيرة