دليل قائمة النظام الغذائي أثناء الصيام |

يمكن الاستفادة من الصيام كفرصة لخسارة الوزن أو اتباع نظام غذائي لأنك تأكل عند الإفطار فقط حتى الفجر. إذن ، حتى تنجح حمية الصيام ، ما هي القائمة الصحيحة للاستهلاك؟

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها إذا كنت ترغب في اتباع نظام غذائي أثناء الصيام؟

حتى إذا كنت تأكل وقتًا محدودًا أثناء الصيام ، فأنت بحاجة إلى التحكم في كمية الطعام التي تتناولها إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن.

تختلف احتياجات السعرات الحرارية لكل شخص حسب الوزن والجنس. ومع ذلك ، عند اتباع نظام غذائي ، يُنصح بتقليل استهلاكك من 500 سعرة حرارية في اليوم لفقدان الوزن من 0.5 - 1 كجم في الأسبوع.

على سبيل المثال ، عادةً ما يكون إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها 2000 سعرًا حراريًا ، لذلك تحتاج فقط إلى استهلاك 1500 سعرة حرارية أثناء الصيام لتحقيق فقدان الوزن.

ومع ذلك ، لا تفرط في الحد من تناول السعرات الحرارية لأن جسمك لا يزال بحاجة إلى السعرات الحرارية. على الأقل ، يجب أن يكون لديك ما لا يقل عن 1200 سعرة حرارية في اليوم للحفاظ على وظائف الجسم الطبيعية.

كيفية تقليل الكربوهيدرات في قائمة الإفطار للحمية الغذائية

التقليل من تناول الكربوهيدرات والسكر من الطعام ، بما في ذلك كيفية إنقاص الوزن. يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات إلى زيادة التمثيل الغذائي في الجسم والمساعدة في حرق مخازن الدهون في الجسم.

يمكن أن يؤدي استهلاك الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات والأطعمة منخفضة السكر أيضًا إلى تقليل الشهية ، مما يمنعك من الإفراط في تناول الطعام.

عادة ما يكون الأشخاص الذين يزداد وزنهم حتى بعد الصيام بسبب الإفراط في تناول السكر والكربوهيدرات عند الإفطار. لذلك ، اختر قائمة الإفطار بحكمة.

ينصح البالغين الأصحاء بتناول 300-400 جرام من الكربوهيدرات يوميًا. خلال حمية الصيام ، يمكن تقليل تناول الكربوهيدرات بمقدار النصف إلى حوالي 150-200 جرام يوميًا.

ضع في اعتبارك أن احتياجات الكربوهيدرات اليومية لكل شخص قد تختلف حسب العمر والجنس والطول والوزن ومستوى النشاط والاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية.

على الرغم من أنك صائم وتتبع نظامًا غذائيًا ، فلا يزال يتعين عليك تلبية 40٪ من إجمالي احتياجات الجسم من الكربوهيدرات. بعد ذلك ، يجب استبدال معظم الكمية المخفضة من الكربوهيدرات بكمية البروتين من اللحوم والبيض والمكسرات.

بالإضافة إلى ذلك ، لجعل الشعور بالامتلاء يدوم لفترة أطول ، قم بزيادة الأطعمة التي تحتوي على الألياف من الخضار والفواكه وكذلك مصادر الدهون الصحية من منتجات الألبان وزيت جوز الهند والزبدة في قائمة الإفطار.

أمثلة على قوائم الإفطار والسحور أثناء اتباع نظام غذائي

يمكنك تقسيم وقت الأكل ثلاث مرات أثناء الصيام ، أي عند الإفطار ، وبعد صلاة التراويح ، أو قبل النوم ، وعند الفجر. قسّم السعرات الحرارية التي تتناولها إلى ثلاث وجبات.

على سبيل المثال ، إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا هو 1500 سعرة حرارية ، لذا يمكنك تقسيمها إلى:

  • 500-600 سعرة حرارية في السحور ،
  • 400-500 سعرة حرارية في الإفطار وكذلك
  • 500-600 سعرة حرارية بعد صلاة التراويح أو قبل النوم.

قائمة إفطار تكجيل

عند الإفطار ، تناول الأطعمة التي يمتصها الجسم بسرعة. لذلك ، يتم تعويض طاقة الجسم المفقودة أثناء الصيام بسرعة ، فلن تشعر بالضعف بعد الآن.

الأطعمة التي يمتصها الجسم بسرعة هي الكربوهيدرات البسيطة ، مثل الأطعمة الحلوة. فيما يلي مثال على قائمة النظام الغذائي عند الإفطار.

  • قائمة المثال 1 : شاي حلو بالسكر 1 ملعقة كبيرة (37 سعرة حرارية) ، 3 تمرات (50 سعرة حرارية) ، وساندويتش باللحم المقدد والجبن (300 سعرة حرارية).

  • قائمة المثال 2 : 3 ملاعق كبيرة شراب (111 سعرة حرارية) ، 3 تمرات (50 سعرة حرارية) ، و 250 جرام سلطة فواكه (250 سعرة حرارية).

قائمة الأكل بعد صلاة التراويح

بعد صلاة التراويح يمكنك تناول وجبة دسمة. لكن تذكر ، لا يجب أن تنام بعد الأكل مباشرة.

اترك فجوة بين الأكل والنوم لفترة أطول ، على الأقل 2-3 ساعات. يهدف إلى إعطاء الجسم فرصة لهضم الطعام. بالإضافة إلى ذلك ، لن ينزعج نومك لأنك ممتلئ.

وفيما يلي مثال لقائمة طعام بعد صلاة التراويح.

  • قائمة المثال 1 : 100 جرام من الأرز (175 سعرة حرارية) ، و 50 جرامًا من تيمبي باسيم (80 سعرة حرارية) ، و 50 جرامًا من سمك البيندانج (100 سعرة حرارية) ، والفاصوليا المقلية ، وبراعم الفاصوليا ، والتوفو 200 جرام (100 سعرة حرارية) ، وتفاحة واحدة ( 50 سعرة حرارية).

  • قائمة المثال 2 : 100 جرام من الأرز البني (175 سعرة حرارية) ، 100 جرام من فلفل التوفو (80 سعرة حرارية) ، حصة واحدة من الدجاج المشوي منزوع الجلد (100 سعرة حرارية) ، 150 جرام من السبانخ الأحمر والذرة (120 سعرة حرارية) ، المانجو (50 سعرة حرارية).

قائمة طعام الإفطار

يجب أن يحتوي الطعام الذي تتناوله عند الفجر على الكثير من الألياف والبروتين. يمكن أن تساعد الألياف والبروتينات الغذائية في إبقائك ممتلئًا لفترة أطول وتساعد في الحفاظ على الطاقة ، حتى لا تشعر بالجوع أثناء الصيام.

فيما يلي مثال على قائمة النظام الغذائي عند الصيام عند الفجر.

  • قائمة المثال 1 : حصة واحدة (100 سعرة حرارية) دجاج مشوي بيض مخفوق والتوفو (155 سعرة حرارية) والسبانخ والبروكلي والذرة على البخار 300 جرام (190 سعرة حرارية) وسلطة الفاكهة 100 جرام (100 سعرة حرارية).

  • قائمة المثال 2 : بطاطس مسلوقة مع قشر فاكهة (90 سعرة حرارية) ، 60 جرام ستيك (200 سعرة حرارية) ، حمص مقلي ، جزر ، ذرة 300 جرام (190 سعرة حرارية) ، سلطة فواكه 100 جرام (100 سعرة حرارية).

طهي الأطعمة بكمية أقل من الزيت والسكر والملح حتى لا تضيف المزيد من السعرات الحرارية. لتكون أكثر صحة ، حاول استخدام طرق الطهي عن طريق الغلي والبخار والتحميص.

المشاركات الاخيرة

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found