يُعد ارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع ضغط الدم حالة مزمنة شائعة. لا يمكن علاج هذه الحالة الصحية ، لكن لا يزال بإمكان المرضى أن يعيشوا أفضل حياتهم من خلال التحكم في ضغط الدم وخفضه. إذن ، ما هي الطرق والنصائح الصحيحة لخفض ضغط الدم المرتفع؟
لماذا يحتاج المصابون بارتفاع ضغط الدم إلى التحكم في ضغط الدم وخفضه؟
ارتفاع ضغط الدم هو حالة يزداد فيها ضغط الدم على جدران الشرايين. لا تسبب هذه الحالة عمومًا أعراض ارتفاع ضغط الدم ، لذلك لا يعرف الكثيرون أن لديهم تاريخًا للإصابة بهذا المرض.
لمعرفة ما إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم ، فأنت بحاجة إلى فحص ضغط الدم بانتظام. يصنف ضغط الدم على أنه ارتفاع ضغط الدم حيث يصل إلى 140/90 مم زئبق أو أكثر. بينما يتراوح ضغط الدم الطبيعي من 90/60 مم زئبق إلى 120/80 مم زئبق.
يمكن أن يحدث ارتفاع ضغط الدم بسبب عوامل مختلفة. ومع ذلك ، فإن معظم أسباب ارتفاع ضغط الدم مرتبطة بالوراثة أو بالعوامل الوراثية وبنمط حياة سيء. في هذه الحالة ، يُعرف ارتفاع ضغط الدم أيضًا بارتفاع ضغط الدم الأساسي أو الأساسي.
لذلك ، يعد نمط الحياة طريقة مهمة لعلاج ارتفاع ضغط الدم وعلاجه. في كثير من الحالات ، يمكن لتغييرات نمط الحياة لتصبح أكثر صحة أن تخفض ضغط الدم دون الحاجة إلى الأدوية الموصوفة.
بالإضافة إلى خفض ضغط الدم المرتفع والتغلب عليه ، يمكن أن يؤدي اتباع نمط حياة صحي أيضًا إلى:
- السيطرة بحيث يبقى ضغط الدم ضمن الحدود الطبيعية.
- تأخير التقدم أو منع ارتفاع ضغط الدم الأكثر حدة.
- يزيد من فعالية أدوية ضغط الدم.
- يقلل من مخاطر حدوث مضاعفات ارتفاع ضغط الدم ، مثل النوبات القلبية وأمراض القلب والسكتة الدماغية وأمراض الكلى.
يعد التحكم في ضغط الدم التزامًا مدى الحياة. لذا حدد موعدًا للقيام بذلك بدءًا من اليوم لك ولأحبائك.
كيف تقلل من ارتفاع ضغط الدم بشكل فعال؟
أسلوب الحياة الصحي هو الطريقة الرئيسية لعلاج ارتفاع ضغط الدم. إذن ، ما هي أنماط الحياة الصحية التي يجب تطبيقها؟ فيما يلي بعض النصائح والطرق للتغلب على ارتفاع ضغط الدم وخفضه بالنسبة لك:
1. تقليل استهلاك الملح
عندما يتم تشخيص إصابتك بارتفاع ضغط الدم ، فإن الشيء الرئيسي الذي عليك القيام به هو تجنب تناول الأطعمة أو الأطعمة التي تسبب ارتفاع ضغط الدم. المدخول الذي يلعب الدور الأكبر في التسبب في ارتفاع ضغط الدم هو الصوديوم أو الملح ، وكلاهما ملح الطعام والصوديوم الموجودان في الأطعمة المعلبة أو المعلبة.
لذلك ، تتمثل إحدى طرق خفض ضغط الدم المرتفع في تقليل تناول الملح في نظامك الغذائي. يُعتقد أن تقليل تناول الملح والصوديوم قليلاً فقط يحسن صحة القلب ويخفض ضغط الدم بحوالي 5-6 ملم زئبقي إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم.
توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) باستهلاك ما لا يزيد عن 2300 مجم من الملح أو الصوديوم ، أي ما يعادل ملعقة صغيرة واحدة يوميًا. ومع ذلك ، إذا كان لديك بالفعل تاريخ من ارتفاع ضغط الدم ، يُنصح بعدم تناول أكثر من 1500 مجم من الملح أو الصوديوم يوميًا.
إن تقليل تناول الملح ليس بالأمر السهل. يمكنك القيام بذلك ببطء حتى تصل إلى الهدف الذي تريده.
إذا كنت معتادًا على تتبيل الأطباق بالملح أو MSG ، فمن الأفضل أن تستبدل الملح بالتوابل الطبيعية أو التوابل ، مثل الثوم والبصل والزنجبيل والشمعدان والكركم والكينكور واللاوس وأوراق الغار وعشب الليمون والليمون ، خل ، فلفل ، أو فلفل أسود.
بالإضافة إلى تقليل الملح في الطهي ، تحتاج أيضًا إلى التحقق من الملصقات الموجودة على الأطعمة المعلبة التي ستشتريها. اختر الأطعمة ذات المستويات المنخفضة من الصوديوم وقلل من استهلاك الأطعمة المصنعة لتجنب زيادة الملح والصوديوم في جسمك.
2. تناول طعاما صحيا
بعد تقليل تناول الملح ، هناك طريقة أخرى لخفض ضغط الدم المرتفع وهي تناول أطعمة صحية لارتفاع ضغط الدم واتباع إرشادات نظام DASH الغذائي.
اختر الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف وقليلة الدهون ومنخفضة الكوليسترول ، مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والحليب ومنتجات الألبان قليلة الدسم ، ليتم تناولها يوميًا. يُعتقد أن اختيار هذه الأطعمة يخفض ضغط الدم بنسبة تصل إلى 11 ملم زئبقي إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم.
تحتاج أيضًا إلى تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم ، مثل الموز والأفوكادو والطماطم والبطاطس والأسماك البحرية المختلفة. السبب هو أن البوتاسيوم يمكن أن يقلل من تأثير الصوديوم على ضغط الدم في الجسم.
لتتمكن من تطبيق هذا النظام الغذائي كل يوم ، يمكنك القيام بالخطوات التالية:
- اكتب يوميات طعام. الهدف هو مراقبة ما وكمية الطعام الذي تناولته. لا تنس أن تدرج الأطعمة التي تخفض الدم في قائمة المدخول الخاصة بك.
- كن مستهلكًا ذكيًا ، من خلال قراءة ملصقات التغذية الغذائية عند التسوق ، والتمسك بخطة الوجبات الصحية ، حتى عند تناول الطعام بالخارج في المطاعم.
3. التقليل من تناول الكافيين
غالبًا ما يتم مناقشة تأثير الكافيين على ضغط الدم. ومع ذلك ، يُقال إن الكافيين قادر على رفع ضغط الدم بنسبة تصل إلى 10 ملم زئبقي لدى الأشخاص الذين نادرًا ما يستهلكونه. أما بالنسبة لبعض الأشخاص الذين غالبًا ما يستهلكون القهوة المحتوية على الكافيين ، فإن تأثيرها ضئيل فقط في زيادة ضغط الدم.
ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم ، فمن الجيد تقليل تناول الكافيين. عندما تكون في شك ، اسأل طبيبك عن آثار الكافيين على جسمك.
4. التقليل من استهلاك الكحول
بالإضافة إلى تقليل الملح والكافيين واتباع نظام غذائي صحي ، تحتاج أيضًا إلى تقليل تناول الكحول. والسبب هو أن تناول الكحوليات بكثرة يمكن أن يتسبب في ارتفاع ضغط الدم ويقلل من فعالية دواء ارتفاع ضغط الدم الذي تتناوله.
لذلك ، إذا كان لديك بالفعل تاريخ من ارتفاع ضغط الدم ، فإن تناول الكحول يمكن أن يؤدي في الواقع إلى تفاقم حالتك الصحية. لذلك يجب تجنب تناول هذا الخمور. من خلال تقليل تناول الكحول ، من المحتمل أن ينخفض ضغط الدم لديك بما يصل إلى 4 مم زئبق.
5. الإقلاع عن عادات التدخين
إذا كنت مدخنًا نشطًا ، فإن أفضل طريقة لخفض ضغط الدم لديك هي الإقلاع عن التدخين. وفقًا لمايو كلينك ، يمكن لكل سيجارة تدخنها أن ترفع ضغط الدم لبضع دقائق بعد الانتهاء من التدخين.
السبب هو أن السجائر تحتوي على النيكوتين والمواد الضارة التي يمكن أن تسبب تضيق الأوعية الدموية أو تصلب الشرايين. يمكن أن تؤدي الأوعية الدموية الضيقة إلى زيادة ضغط الدم.
بالإضافة إلى زيادة ضغط الدم ، يمكن أن يزيد التدخين لفترات طويلة من خطر الإصابة بمشكلات صحية أخرى ، مثل السكتة الدماغية والنوبات القلبية.
إذا كنت تواجه مشكلة في الإقلاع عن التدخين ، فاتخذ الأمر ببطء وعزز عزيمتك على الإقلاع تمامًا. يمكنك أيضًا أن تطلب من طبيبك المساعدة في تطوير استراتيجيات وطرق للإقلاع عن التدخين مناسبة لخفض ارتفاع ضغط الدم لديك.
أما إذا كنت لا تدخن ، فأنت بحاجة أيضًا إلى الابتعاد عن دخان السجائر حتى لا تصبح مدخنًا سلبيًا. لأن المدخنين السلبيين معرضون أيضًا لخطر الإصابة بأمراض مختلفة ناجمة عن دخان السجائر.
6. ممارسة الرياضة بانتظام
طريقة أخرى فعالة وفعالة لخفض ضغط الدم المرتفع هي القيام بنشاط بدني أو ممارسة الرياضة. يمكن أن يساعد النشاط البدني أو التمارين الرياضية في الحفاظ على صحة القلب والحفاظ على مرونة الشرايين ، بحيث يصبح تدفق الدم طبيعيًا ويقل ضغط الدم.
ومع ذلك ، يجب ممارسة النشاط البدني والتمارين الرياضية لارتفاع ضغط الدم بانتظام وبشكل منتظم حتى تكون فعالة في خفض ضغط الدم. يمكن أن يرتفع ضغط الدم مرة أخرى إذا لم يتم إجراؤه بشكل منتظم ومنتظم.
من ناحية أخرى ، يُعتقد أن النشاط البدني المنتظم أو التمارين الرياضية تخفض ضغط الدم بمقدار 5-8 ملم زئبقي للأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم. وفي الوقت نفسه ، بالنسبة لأولئك الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم ، فإن ممارسة الرياضة هي طريقة يمكن أن تمنع ارتفاع ضغط الدم وخفض ضغط الدم الذي بدأ في الارتفاع.
إذن ، ما هي أفضل التمارين لعلاج ارتفاع ضغط الدم؟ من السهل جدًا القيام بممارسة الرياضة للأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم.
ما عليك سوى دمج النشاط البدني المعتدل الشدة في روتينك اليومي لجني هذه الفوائد. في الأساس ، يعتبر أي نشاط بدني يزيد من معدل ضربات القلب والتنفس طريقة جيدة لخفض ضغط الدم المرتفع.
يمكنك المشي كل يوم مع طفلك أو اصطحاب كلبك الأليف في نزهة على الأقدام. يمكن أيضًا القيام بأنشطة المشي عندما تذهب إلى العمل إلى المكتب.
يمكنك أيضًا اختيار الأنشطة الرياضية الأخرى التي يمكن أن تقلل من ارتفاع ضغط الدم ، مثل التمارين الرياضية ، وتمارين القلب ، وتمارين المرونة ، وتمارين القوة مثل رفع الأثقال. أما بالنسبة للتمارين الهوائية الأخرى التي يسهل تطبيقها كل يوم ، مثل الركض أو ركوب الدراجات أو الرقص أو السباحة أحيانًا.
قم بممارسة 150 دقيقة من التمارين في الأسبوع أو 30 دقيقة كل يوم لخفض ضغط الدم. إذا اخترت نوع وطريقة التمارين عالية الكثافة ، مثل الجري ، فقم بحوالي 75 دقيقة أسبوعيًا لخفض ضغط الدم المرتفع إلى ضغط الدم الطبيعي.
7. إضافة الأنشطة الخارجية
يمكن ممارسة الرياضة في الداخل أو في الهواء الطلق. إذا اخترت ممارسة الرياضة في الداخل ، فأنت بحاجة أحيانًا إلى القيام بأنشطة في الهواء الطلق كطريقة لعلاج ارتفاع ضغط الدم.
لأن الأنشطة الخارجية يمكن أن تساعدك في الحصول على فيتامين د الذي يحتاجه جسمك. يقال إن نقص فيتامين د يزيد من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لإثبات هذه الحقيقة.
8. الحفاظ على وزن الجسم المثالي
ترتبط السمنة وزيادة الوزن ارتباطًا وثيقًا بارتفاع ضغط الدم. لذلك ، فإن الحفاظ على وزن صحي هو طريقة أخرى بسيطة لتقليل ارتفاع ضغط الدم.
وفقًا لمايو كلينك ، فإن فقدان حتى كمية صغيرة من الوزن يمكن أن يؤثر على ضغط الدم. بشكل عام ، يمكنك خفض ضغط الدم بما يصل إلى 1 مم زئبق لكل 1 كجم من الوزن تفقده.
أما بالنسبة لك ، فيمكنك الحصول على الوزن المثالي باتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة بانتظام كما ذكرنا سابقاً.
9. إدارة التوتر
غالبًا ما يستخف الأشخاص المصابون بارتفاع ضغط الدم بكيفية خفض ضغط الدم المرتفع في هذا العلاج لأنه يعتبر غير مهم. في الواقع ، يمكن أن يسبب التوتر ارتفاع ضغط الدم ويمكن أن تجعلك هذه الحالة تقوم بالعادات السيئة المختلفة ، مثل التدخين وتناول الكحول أو الأطعمة غير الصحية ، والتي بدورها يمكن أن ترفع ضغط الدم.
يمكن أن يحدث الإجهاد بسبب أشياء مختلفة ، مثل العمل أو الأسرة أو الشؤون المالية أو غيرها. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يتسبب قلة النوم أيضًا في ارتفاع ضغط الدم لأن هذه الحالة يمكن أن تسبب ضغطًا عليك.
لذلك ، من المهم بالنسبة لك إدارة التوتر قدر الإمكان في محاولة لخفض ضغط الدم. أما بالنسبة لإدارة الإجهاد ، فأنت بحاجة إلى معرفة أسباب التوتر التي غالبًا ما تواجهها وتتغلب عليها.
يمكنك أيضًا القيام بأشياء من شأنها تهدئة عقلك حتى يختفي التوتر ، مثل الاستماع إلى الموسيقى ، ثقةأو التأمل أو ممارسة هواية تستمتع بها.
10. تعتاد على الصوم
بالإضافة إلى تناول الأطعمة الصحية وممارسة أنواع مختلفة من التمارين الرياضية والحفاظ على العقل من الإجهاد ، يمكن أيضًا خفض ضغط الدم المرتفع عن طريق الصيام.
وفقا لدراسة نشرها مجلة الجمعية الأمريكية لارتفاع ضغط الدم في عام 2017 ، يُعتقد أن الصيام وسيلة فعالة للمساعدة في خفض ضغط الدم المرتفع لدى المرضى الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم الخفيف إلى المتوسط.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن الصيام هو أيضًا طريقة جسمك لأخذ استراحة من الأطعمة التي تسبب ارتفاع ضغط الدم والمشاكل العاطفية ، حتى تتمكن من خفض ضغط الدم المرتفع. نتيجة لذلك ، يميل ضغط الدم إلى الاستقرار أثناء الصيام.
ومع ذلك ، إذا اخترت الصيام كطريقة لخفض ضغط الدم المرتفع ، فيجب عليك التعويض عن طريق تلبية احتياجات جسمك من السوائل قبل وبعد الصيام. تأكد من شرب ثمانية أكواب على الأقل يوميًا للوقاية من الجفاف أثناء الصيام ، مما يزيد من خطر الإصابة بمضاعفات ارتفاع ضغط الدم لاحقًا في الحياة.
طرق أخرى خارج نمط الحياة يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم المرتفع
إن اتباع أسلوب حياة صحي هو بالفعل طريقة مهمة لخفض ضغط الدم المرتفع أو ارتفاع ضغط الدم. ومع ذلك ، هناك طرق أخرى يمكن أن تساعدك أيضًا في علاج ارتفاع ضغط الدم والتحكم فيه. فيما يلي طرق أخرى غير نمط الحياة لخفض ضغط الدم المرتفع:
1. فحص ضغط الدم بانتظام
بالإضافة إلى تشخيص ارتفاع ضغط الدم ، يمكن أن تساعدك الفحوصات المنتظمة لضغط الدم أيضًا على خفض ضغط الدم. من خلال فحوصات ضغط الدم المنتظمة ، يمكنك مراقبة مدى تأثير نمط حياتك على ضغط الدم.
إذا لم يكن خفض ضغط الدم كافيًا ، يمكنك تقييمه واعتماد نمط الحياة الصحيح. إذا لزم الأمر ، استشر الطبيب ما إذا كان نمط الحياة الذي تطبقه مناسبًا ومتوافقًا مع حالتك.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تساعدك فحوصات ضغط الدم المنتظمة في مراقبة تطور ارتفاع ضغط الدم. إذا استمر ضغط دمك في الارتفاع ، يمكنك زيارة الطبيب على الفور حتى تتمكن من علاجه على الفور والوقاية من المضاعفات غير المرغوب فيها لارتفاع ضغط الدم.
اسأل طبيبك عن عدد المرات التي تحتاج فيها إلى فحص ضغط الدم وما إذا كنت بحاجة إلى قياس ضغط الدم في المنزل.
2. تناول الدواء حسب تعليمات الطبيب
طريقة أخرى مهمة لخفض ضغط الدم المرتفع ، وهي تناول الأدوية الخافضة للضغط. بشكل عام ، يعطي الأطباء أدوية لارتفاع ضغط الدم إذا كان نمط الحياة الصحي غير كافٍ للتحكم في ضغط الدم.
عندما تتناول بالفعل أدوية ارتفاع ضغط الدم ، يجب أن تتناول الدواء وفقًا للشروط والجرعات التي قدمها الطبيب. إذا لم يتم تناوله وفقًا للشروط ، فلا يمكن السيطرة على ضغط الدم وسيستمر في الارتفاع ويزيد من خطر الإصابة بأمراض أخرى.
عليك أيضًا أن تتذكر دائمًا استشارة طبيبك بشأن تناول أدوية ارتفاع ضغط الدم. لا تتوقف أبدًا عن تناول أدوية ارتفاع ضغط الدم أو تغيرها دون علم طبيبك ، حتى لو شعرت بتحسن.
