نصائح وحركات دفع آمنة للمبتدئين •

بالنسبة لأولئك الذين يقومون ببناء العضلات بنشاط ، دفع شكا يجب أن تكون إحدى الحركات التي يجب تضمينها كتمرين روتيني. ومع ذلك ، قد تكون عمليات الدفع صعبة بالنسبة للمبتدئين. فيما يلي بعض النصائح للقيام بتمارين الضغط المناسبة لمن بدأ للتو.

ارفع نصائح للمبتدئين

دفع شكا له فوائد مختلفة. دفع شكا يمكن أن تساعد في تقوية عضلات الجزء العلوي من الجسم ، وخاصة العضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات الصدر والكتفين. يمكن أيضًا الشعور بالفوائد في الحياة اليومية. بعض الأنشطة مثل دفع شيء ما تتطلب أيضًا قوة عضلية في اليدين يمكن التدريب عليها دفع شكا.

يمكنك القيام بذلك في أي وقت وفي أي مكان ، ولست بحاجة إلى أي معدات خاصة. بالرغم من ذلك، دفع شكا لا يمكن القيام به بشكل تعسفي. بدلاً من أن تفيدك ، قد تتعرض للإصابة أو الضيق من عدم القيام بذلك بشكل صحيح. هاتان المسألتان هما مشكلتان شائعتان للمبتدئين عند القيام بذلك دفع شكا اول مرة.

كيف تمنعه؟ أولاً ، حاول الإحماء بشكل صحيح. على الأقل ، يمكن أن يساعد الإحماء أولئك الذين لم يعتادوا على حمل الأحمال لفترة طويلة.

ثانيًا ، من الجيد للمبتدئين تحضير مكان دفع شكا مريحة لمنع الاصابة. اختر مكانًا ذا سطح مستو. يمكنك أيضًا استخدام بساط مثل سجادة اليوجا.

عندما تبدأ ، ضع يديك تحت كتفيك مع وضع راحتي اليدين بشكل مستقيم لتجنب ألم الرسغ. لا تفعل دفع شكا بقبضات اليد المشدودة حتى لا تسبب التوتر لليدين.

أبق عينيك منخفضة لتجنب آلام الرقبة. تأكد أيضًا من فرد جسمك أثناء القيام بذلك دفع شكا.

تذكر دائمًا ألا ترهق جسمك. يفعل دفع شكا الشخص الجيد يتطلب الكثير من الطاقة والعضلات للعمل. لتقليل الآثار اللاحقة للألم ، يمكنك البدء بأقل من 5 مرات دفع شكا. استمر في تدريب جسمك وزيادة عبء العمل ، ثم يبدأ الجسم في التعود عليه.

تعديل الحركة دفع شكا للمبتدئين

ليس عليك القيام بعمليات الدفع المعتادة على الفور ، فقد تم إجراء العديد من التعديلات على هذه الحركة المصممة خصيصًا لقدراتك. لو دفع شكا لا يزال يشعر بالثقل بالنسبة للمبتدئين منكم ، ربما بعض حركات التعديل دفع شكا هذا يمكن تجربته. قم بحركه دفع شكا سيساعد ذلك جسمك على التعود عليه أكثر عندما يبدأ في الحركة دفع شكا التقليديين.

تمرين الضغط على الحائط

المصدر: Healthline

أحد التعديلات التي يسهل على المبتدئين القيام بها هي تمرين الضغط على الحائط. جوهر الحركة تمرين الضغط على الحائط معا مع دفع شكا المعتاد ، لكن الاختلاف هو أنه يتم من خلال الاستراحة على الحائط أو يمكن أن يكون على كائن بسطح مستوٍ آخر مثل خزانة أو طاولة.

دفع شكا هذا سهل بما يكفي للمبتدئين. فيما يلي الخطوات:

  1. ضع راحتي يديك على الحائط مع تباعد عرض الكتفين بينهما.
  2. أعد قدميك للخلف بخطوة أو خطوتين صغيرتين مع إبقاء يديك في مكانهما. حافظ على المسافة بين الساقين موازية للكتفين.
  3. افرد جسمك ، وثني مرفقيك وحرك جذعك ببطء نحو الحائط ، مع إبقاء قدميك منبسطة على السطح.
  4. شغل هذا المنصب لبضع ثوان. بعد ذلك ، استخدم يديك لدفع جسمك ببطء إلى الخلف والعودة إلى وضع البداية.
  5. كرر الحركة عدة مرات.

تمرين الضغط في الركبة

المصدر: Giphy

تعديلات حركة الضغط التي يمكن إجراؤها للمبتدئين هي: تمرين الضغط في الركبة. بالإضافة إلى تدريب عضلات الجسم من الخصر إلى أعلى ، يمكن أن تعمل عمليات دفع الركبة أيضًا على تدريب قوة الركبتين وتوازنهما. فيما يلي الخطوات:

  1. ضع جسمك في اتجاه السجادة مع وضع يديك وركبتيك على السجادة.
  2. حاذي يديك تحت كتفيك وافردهما. حافظ على مسافة مريحة بين يديك وركبتيك.
  3. اثنِ مرفقيك ببطء وانزل صدرك نحو الحصيرة حتى يكاد يلمسها. شغل هذا المنصب لبضع ثوان وشعر بتقلص عضلاتك الأساسية.
  4. اسحب صدرك بعيدًا عن طريق فرد ذراعيك. العودة إلى الموضع الأصلي.
  5. كرر الحركة عدة مرات.

تمرين الضغط أثناء الجلوس

المصدر: Healthline

اتضح، دفع شكا يمكن أيضًا أن يتم ذلك في وضعية الجلوس. حركة دفع شكا هذا مفيد لتدريب قوة الكتف والتوازن. تمرين الضغط أثناء الجلوس يمكن تجربتها للمبتدئين ، وإليك الخطوات:

  1. اجلس مع وجود كلا راحتي اليدين على الجانب الداعمين على المقعد. ضع قدميك بشكل مريح على الأرض.
  2. قم بالضغط على راحتي يديك لرفع جسمك مع الحفاظ على وضعية الجلوس. ارفع قليلاً حتى يتم فصل الوركين والأرداف عن سطح المقعد.
  3. كرر الحركة عدة مرات.

حظا طيبا وفقك الله!

المشاركات الاخيرة