يختار معظم الناس ممارسة الرياضة فقط لحرق الدهون. ومع ذلك ، فإن فوائد التمرين في الواقع ليست ذلك فقط. التمرين المنتظم ، أحدها تدريب قوة العضلات ، مهم أيضًا للحفاظ على العضلات حتى لا تنخفض كتلة العضلات بسرعة.
يعد منع فقدان الكتلة العضلية أمرًا مهمًا لتجنب الاضطرابات المختلفة ، مثل هشاشة العظام أو ساركوبينيا ، بحيث يمكنك الانتقال إلى مرحلة الشيخوخة. ليس هذا فقط ، يمكن لهذا التمرين أيضًا أن يمنعك من اكتساب الوزن الزائد.
ما هو تدريب قوة العضلات؟
تدريبات قوة العضلات المعروفة أيضًا باسم تدريب القوة أو تدريب المقاومة هو نوع من التمارين التي تركز على بناء قوة العضلات في جميع أنحاء الجسم.
عندما تقوم بالتمرين بشكل متكرر ومتسق ، تميل عضلات الجسم إلى أن تصبح أقوى. مقتبسًا من قناة Better Health Channel ، يتضمن هذا التمرين مجموعة متنوعة من الأنشطة لتحسين وظيفة المفاصل وكثافة العظام وقوة العضلات والأوتار والأربطة.
هناك العديد من الرياضات التي يمكنك ممارستها لتدريب قوة عضلات الجسم ، ومنها:
- رفع الأوزان الحرة ، مثل الحديد ، اجراس صماء ، و kettlebell ,
- باستخدام آلة رفع ( آلة قياسة الوزن ) في النادي الرياضي،
- ممارسة مع فرقة المقاومة ، و
- لوح ، دفع عمليات , شكا من الجلوس , القرفصاء ، وغيرها من التمارين التي تعتمد على وزن الجسم.
الفوائد المختلفة لتدريب قوة العضلات
تشغيل أو الهرولة تصبح أحد خيارات تمارين القلب البسيطة التي تقوم بها غالبًا لفقدان الوزن والحفاظ على لياقة الجسم. يمكن أن يمنحك الجمع بين تمارين القلب وتمارين القوة المزيد من الفوائد.
فيما يلي فوائد ممارسة تمارين القوة العضلية التي يجب ألا تفوتها:
1. زيادة كثافة العظام
تعتبر أعراض ضعف العظام من علامات هشاشة العظام ، وهي حالة من ترقق العظام وانخفاض كثافة العظام. هشاشة العظام تجعل الشخص أكثر عرضة للكسور ، خاصة في سن الشيخوخة.
يمكن أن تتجنب تمارين قوة العضلات هذه الحالة في المقام الأول إذا كنت تمارسها بانتظام. هذا سيجعل عضلاتك وعظامك أقوى. كلما زاد وزن العظام أثناء التمرين ، زادت كثافة العظام وقوتها.
2. منع ساركوبينيا
ليس فقط هشاشة العظام ، هناك مشكلة صحية أخرى معرضة للخطر لدى كبار السن وهي ساركوبينيا. الساركوبينيا هي حالة فقدان كتلة العضلات التي يمكن أن تبدأ في الحدوث في سن الثلاثين. يمكن أن تتسبب هذه الحالة في فقدان قوتك حتى لا تتمتع بحرية الحركة.
لكن لا داعي للقلق ، الفوائد تدريب القوة يمكن أن يساعدك أيضًا على تجنب ساركوبينيا في الشيخوخة. يمكن أن يزيد هذا التمرين من قوة العضلات والقدرة على التحمل ، وبالتالي يمنعك من فقدان كتلة العضلات بشكل مفرط.
3. تساعد على إنقاص الوزن
تم العثور على تدريب مقاومة العضلات ليكون أكثر قدرة على مساعدتك على إنقاص الوزن. كلما عملت عضلاتك كثيرًا ، زادت كتلة عضلاتك. نتيجة لذلك ، سيكون الجسم قادرًا على حرق المزيد من السعرات الحرارية لتحويلها إلى طاقة.
من خلال الحصول على كتلة عضلية كبيرة ، سيحرق الجسم المزيد من السعرات الحرارية ويمكن أن يحدث هذا حتى إذا كنت لا تمارس الرياضة. ليس ذلك فحسب ، فإن الكتلة العضلية التي تحافظ عليها بشكل صحيح يمكن أن تساعد أيضًا في الحفاظ على معدل التمثيل الغذائي في الجسم ، وبالتالي تمنعك من اكتساب الوزن الزائد.
4. موازنة مستويات السكر في الدم
سواء كإجراء وقائي أو علاج ، فإن تدريب قوة العضلات قادر أيضًا على موازنة مستويات السكر في الدم الزائدة في جسمك. هذا التمرين قادر على التغلب على زيادة حساسية الجسم لمقاومة الأنسولين ، أي حالة الجسم التي لم تعد تستجيب لعمل الأنسولين كما ينبغي.
إذا كان الشخص يعاني من مقاومة الأنسولين ، فالنتيجة هي أن الجلوكوز في الجسم لا يمكن تحطيمه إلى طاقة ليبقى في مجرى الدم. نتيجة لذلك ، تظهر حالات ارتفاع السكر في الدم (ارتفاع السكر في الدم) والتي إذا تركت دون رادع يمكن أن تؤدي إلى مضاعفات مرض السكري.
5. تحسين نوعية النوم
يمكن أن يؤدي التمرين الذي تقوم به أيضًا إلى تحسين جودة النوم. دراسة في المجلة البرازيلية للطب النفسي أظهر أن تدريبات المقاومة متوسطة الشدة يمكن أن تحسن نوعية النوم وتعالج الأرق المزمن.
يمكن أن تساعدك ممارسة الرياضة أثناء النهار أو قبل النوم على النوم بشكل أفضل. من ناحية أخرى ، إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم ، يمكن أن يقلل ذلك من نشاطك البدني اليومي.
بالإضافة إلى ذلك ، تؤثر تمارين القوة أيضًا على صحتك العقلية لأنها يمكن أن تتحسن مزاج وتقليل أعراض اضطرابات التوتر والاكتئاب والقلق.
كم مرة يجب عليك تدريب قوة العضلات؟
مجلة تقارير الطب الرياضي الحالية يذكر البالغين الذين تجاوزوا سن الثلاثين ولم يمارسوا الرياضة ، يمكن أن يفقدوا ما بين 3 إلى 8 في المائة من كتلة العضلات ، اعتمادًا على مستوى النشاط والحالة التغذوية.
لكن لا داعي للقلق ، يمكنك بالفعل منع هذه الحالة عن طريق القيام بتمارين التحمل العضلي أو تدريب القوة . بالإضافة إلى ذلك ، كلما كنت أكثر نشاطًا ، قلت كتلة العضلات التي تفقدها كل عام.
يجب أن تمارس التمارين الرياضية بانتظام ، وخاصة الرياضة التي تدرب العضلات على التحمل. أمثلة على الرياضات التي يمكن أن تدرب العضلات على التحمل ، مثل رفع الأثقال ، أو اليوجا ، أو البيلاتيس ، أو حركات تحمل الأثقال بنفسك ( لوح , دفع شكا ، و القرفصاء ).
توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بممارسة تمارين المقاومة من 2 إلى 3 مرات في الأسبوع لمدة 20 دقيقة على الأقل ، مع القيام بـ 150 دقيقة من التمارين الهوائية متوسطة الشدة كل أسبوع. للحصول على فوائد تمارين القوة ، قم بإجراء 8 إلى 12 تكرارًا من 2 إلى 3 مجموعات لكل حركة.
