تغيرات الجسم بعد الولادة تجعل الأمهات المرضعات يفكرن في اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن في بعض الأحيان. السؤال هو ، هل يمكن للأمهات بالفعل اتباع نظام غذائي أثناء الرضاعة الطبيعية فقط لبن الأم؟ هل هناك نظام غذائي صحي وطبيعي للأمهات المرضعات ولكن لا يزال بإمكانهن تلبية الاحتياجات الغذائية للطفل؟
قبل البدء في نظام غذائي للأمهات المرضعات ، تعرف على القواعد أولاً ، دعنا نذهب!
هل يمكنك اتباع نظام غذائي أثناء الرضاعة الطبيعية؟
يعني النظام الغذائي حرفيًا تنظيم تناول الطعام لصالح الصحة.
وذلك لأن النظام الغذائي يستخدم عادة عندما يعاني الشخص من حالات صحية معينة ، مثل أمراض القلب وأمراض الكلى والسكري ويريد تنظيم تناول الطعام.
وفي الوقت نفسه ، بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن ، فإن النظام الغذائي يعني أن يهدف إلى إنقاص الوزن.
حسنًا ، الرغبة في العودة فورًا إلى الوزن الأصلي كما كان قبل الحمل هي عادة سبب قيام الأمهات المرضعات ببدء برنامج غذائي لفقدان الوزن.
على الرغم من أنه في هذا الوقت ، ليس فقط الاحتياجات الغذائية للأمهات المرضعات هي التي تحتاج إلى تلبية ، ولكن أيضًا الاحتياجات الغذائية للأطفال.
بمعنى آخر ، ما زلت في الواقع بحاجة إلى الكثير من العناصر الغذائية لدعم إنتاج الحليب.
إذا لم يتم تلبية الاحتياجات الغذائية للأم بشكل صحيح ، فسوف تخسر المال لأن الجسم سيعمل على حل هذه المشكلة عن طريق أخذ احتياطيات من العناصر الغذائية لإنتاج حليب الثدي.
انتبه أيضًا إلى طعام الأمهات المرضعات بحيث يمكنك اختيار الأطعمة الجيدة لتناولها أثناء الرضاعة الطبيعية.
باختصار ، نظرًا لأهمية تناول المغذيات من الطعام للأمهات وأطفالهن أثناء الرضاعة الطبيعية الحصرية ، فمن الأفضل تأجيلها إذا كنت ترغب في اتباع نظام غذائي.
في الواقع ، طالما أن النظام الغذائي كمحاولة لإنقاص الوزن يتم بطريقة صحيحة وصحية ، فلا يهم بالطبع.
إنك فقط تخشى أن تذهب بعيدًا وتتطرف بشدة في اتباع نظام غذائي صارم أثناء الرضاعة الطبيعية حتى تخاطر بالتأثير السيئ على نفسك وطفلك.
خذ على سبيل المثال ، يصبح جسمك ضعيفًا بسبب نقص الطعام بحيث يصعب العناية بالطفل والعناية به.
ما هي الاحتياجات الغذائية للأم المرضعة؟
لا ينصح النظام الغذائي للأمهات المرضعات لأنه يخشى أن يتعارض مع تلبية الاحتياجات الغذائية التي تتزايد في هذا الوقت.
وفقًا لوزير الصحة في جمهورية إندونيسيا رقم 28 لعام 2019 بشأن معدل الكفاية الغذائية (RDA) ، فإن الاحتياجات الغذائية للأمهات المرضعات هي كما يلي:
الأمهات المرضعات من سن 19 إلى 29 سنة
على الرغم من محاولة اتباع نظام غذائي ، فيما يلي الاحتياجات الغذائية للأمهات المرضعات اللائي تتراوح أعمارهن بين 19 و 29 عامًا للأشهر الستة الأولى:
- الطاقة: 2590 سعر حراري (كيلو كالوري)
- البروتين: 80 جرام
- الدهون: 67.2 جم
- الكربوهيدرات: 405 جرام
- الألياف: 37 غرام
- الماء: 3150 ملليلتر (ml)
فيما يلي الاحتياجات الغذائية للأمهات المرضعات اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و 29 سنة و 6 أشهر:
- الطاقة: 2650 كالوري
- البروتين: 75 غرام
- الدهون: 67.2 جم
- الكربوهيدرات: 415 غرام
- الألياف: 38 غرام
- ماء: 3000 مل
الأمهات المرضعات اللاتي تتراوح أعمارهن بين 30 و 49 سنة
فيما يلي الاحتياجات الغذائية للأمهات المرضعات اللاتي تتراوح أعمارهن بين 30 و 49 سنة للأشهر الستة الثانية:
- الطاقة: 2480 كالوري
- البروتين: 80 غرام
- الدهون: 62.2 جرام
- الكربوهيدرات: 385 غرام
- الألياف: 35 غرام
- ماء: 3150 مل
فيما يلي الاحتياجات الغذائية للأمهات المرضعات اللاتي تتراوح أعمارهن بين 30 و 49 سنة للأشهر الستة الثانية:
- الطاقة: 2550 كالوري
- البروتين: 75 غرام
- الدهون: 62.2 جرام
- الكربوهيدرات: 395 غرام
- الألياف: 36 غرام
- ماء: 3000 مل
بدلاً من تقليل تناول الطعام عندما تريد اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن ، يتم تشجيع الأمهات المرضعات بشدة على عدم الحد من تناول الطعام.
وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) ، تحتاج الأمهات المرضعات إلى المزيد من السعرات الحرارية مقارنة بالحمل وعدم الرضاعة الطبيعية.
كيفية اتباع نظام غذائي صحي للأمهات المرضعات؟
في الواقع ، عندما ترضعين ، يحرق جسمك الكثير من السعرات الحرارية.
لذلك ، بشكل غير مباشر ، تساعد الرضاعة الطبيعية أيضًا على إنقاص الوزن ، خاصة إذا كنت ترضعين من الثدي حصريًا لمدة 6 أشهر أو أكثر.
إذا كنت ترغب في اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية ، فمن الأفضل اتباع هذه التعليمات للتأكد من أنها آمنة لك ولطفلك:
1. تجنب الإفراط في الحد من استهلاك الغذاء
إن اتباع نظام غذائي صارم للغاية لفقدان الوزن ليس بالأمر الجيد طالما أن الأم لا تزال ترضع.
في السابق ، تم شرح الاحتياجات الغذائية التي يجب أن تفي بها الأمهات المرضعات حتى لا تقل مدخولك الغذائي اليومي عن هذا الرقم.
وذلك لأن تحقيق السعرات الحرارية التي تقل عن هذا العدد معرض لخطر تثبيط إنتاج الحليب لطفلك.
على الأقل تخسر وزنك بمقدار 0.5-1 كجم فقط في الأسبوع وليس أكثر من ذلك.
فقدان الوزن أكثر من ذلك يمكن أن يؤثر أيضًا على إنتاج حليب الثدي ليكون أقل من المعتاد.
2. قلل من تناول الطعام تدريجياً
يمكن أن يؤدي تقليل كمية الطعام التي يتم تناولها بشكل كبير ومفاجئ إلى انخفاض إنتاج حليب الثدي أيضًا.
يمكن أن يؤدي الانخفاض الكبير المفاجئ في تناول السعرات الحرارية إلى جعل جسمك يدرك ذلك على أنه جوع.
نتيجة لذلك ، يستجيب الجسم لذلك عن طريق تقليل كمية إنتاج الحليب.
سيكون من الأفضل تقليل كمية الطعام شيئًا فشيئًا وبالتدريج طالما أن الأمهات المرضعات يحاولن إنقاص الوزن.
ومع ذلك ، يجب على الأمهات التأكد من أن تناول العناصر الغذائية من الطعام لا يقل عن العمر الموصى به للرضاعة الطبيعية.
3. لا تتسرعي في اتباع نظام غذائي بعد الولادة
لا يُنصح الأمهات باتباع نظام غذائي لفقدان الوزن في المراحل المبكرة من الرضاعة الطبيعية ، ويعرف أيضًا باسم ما بعد الولادة.
السبب هو أنك بحاجة إلى الكثير من العناصر الغذائية لتسريع تعافي الجسم بعد الولادة.
عندما تتبع نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن في هذا الوقت ، فقد يتسبب ذلك بالطبع في إطالة فترة تعافي الجسم وتجعلك تشعر بمزيد من التعب.
انطلاقًا من صفحة Baby Center ، إذا كنت تريد اتباع نظام غذائي أثناء الرضاعة الطبيعية ، فيجب عليك القيام بذلك بعد 6-8 أسابيع على الأقل من ولادة الطفل.
4. الرضاعة الطبيعية في كثير من الأحيان قدر الإمكان
كلما زاد عدد مرات إرضاع طفلك من الثدي ، زاد الحليب الذي تنتجه.
سوف يدعم ذلك الرضاعة الطبيعية السلسة بحيث يكونون أكثر قدرة على توفير الرضاعة الطبيعية الحصرية للأطفال لمدة 6 أشهر كاملة.
لتشعر براحة أكبر ، يمكنك العثور على أنسب وضع للرضاعة لك ولطفلك.
بالإضافة إلى الرضاعة الطبيعية مباشرة من الثدي ، يمكنك أيضًا استخدام مضخة الثدي للمساعدة في زيادة إنتاج الحليب.
لا تنسي تطبيق الطريقة الصحيحة لتخزين حليب الثدي حتى تظل الجودة جيدة حتى يتم إعطاؤها للطفل لاحقًا وفقًا لجدول الرضاعة الطبيعية.
يمكن أن تزيد الرضاعة الطبيعية الحصرية من فقدان الوزن إذا أرادت الأم اتباع نظام غذائي أثناء الرضاعة الطبيعية.
بهذه الطريقة ، يؤمل أن تتمكني من العودة إلى حجم جسمك الأصلي كما كان قبل الحمل.
ومن المثير للاهتمام ، أن الرضاعة الطبيعية الحصرية يمكن أن تساعد في منع الحمل أو ما يسمى طريقة انقطاع الطمث الإرضاع.
يمكن أن تكون هذه الطريقة خيارًا آخر بالإضافة إلى استخدام وسائل تنظيم الأسرة الآمنة للأمهات المرضعات إذا كنت ترغبين في تأخير الإنجاب بعد الولادة.
5. تناول طعاما صحيا
في محاولة للرضاعة الطبيعية أثناء فقدان الوزن ، يمكنك تغيير طريقة طهي طعامك.
على سبيل المثال ، يمكنك استبدال عادة تناول الأطعمة المقلية بالأطعمة المسلوقة. هذا يمكن أن يقلل من بعض السعرات الحرارية التي تحصل عليها من الزيت.
بالإضافة إلى ذلك ، ضاعف استهلاك الفاكهة والخضروات ، وتناول الكثير من الأطعمة التي تحتوي على الألياف ، واختر البروتينات التي تحتوي على القليل من الدهون ، واشرب الكثير من الماء.
بدلاً من تناول المشروبات السكرية التي تحتوي على سعرات حرارية إضافية ، يجب أن تفضل شرب الماء الصحي.
تعتبر هذه الأساليب المختلفة أكثر فاعلية في تنظيم تناول الطعام كمحاولة للحفاظ على نظام غذائي صحي وطبيعي للأمهات عند الرضاعة الطبيعية حصريًا.
6. مارس الرياضة بانتظام
إن تقليل تناول القليل من الأمهات المرضعات أمر مهم باعتباره جهدًا في النظام الغذائي لإنقاص الوزن.
ومع ذلك ، ما هو مهم أيضًا للأمهات هو ممارسة الرياضة بانتظام.
هذا أفضل من مجرد اتباع نظام غذائي صارم.
لا تساعد التمارين الرياضية في إنقاص الوزن فحسب ، بل يمكن أن تساعد الأمهات أيضًا في تخفيف التوتر والنوم بشكل أفضل.
لست بحاجة إلى القيام بتمارين شاقة لإنقاص الوزن. يكفي القيام بتمارين خفيفة بمفردك ، مثل المشي على مهل بدفع عربة الأطفال.
هذا النشاط قادر على مساعدة عضلاتك على العمل. مارس الرياضة لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا أو 30 دقيقة يوميًا.
لا تنسي ، تأكد من استشارة طبيبك أولاً قبل البدء في هذا النظام الغذائي لفقدان الوزن للأمهات المرضعات.
بالدوار بعد أن أصبح أحد الوالدين؟
تعال وانضم إلى مجتمع الأبوة وابحث عن قصص من الآباء الآخرين. انت لست وحدك!
