لا يمكن إنكار أن المكسرات من بين أكثر المكونات الغذائية المغذية. وراء صغر حجمها ، يخزن كل نوع من الفاصوليا البروتين والكربوهيدرات ومختلف العناصر الغذائية المفيدة الأخرى.
أصول أنواع مختلفة من المكسرات
المكسرات هي بذور فاكهة النبات بشكل عام. هذه البذور الجافة مغطاة بقشرة صلبة لا تنكسر عندما تنضج الثمار. لذلك تحتاج إلى فتح أو كسر الغلاف لإخراج اللب.
حبوب حقيقية ( المكسرات ) تختلف عن الفاصوليا في مجموعة البقوليات ( البقوليات ). على عكس الفاصوليا الحقيقية ، التي تنمو كبذور ، فإن البقوليات هي عائلة من النباتات التي تنتج جيوبًا تحتوي على بذور بداخلها.
تنقسم عائلة البقوليات أيضًا إلى عدة أنواع ، وهي العدس (العدس) والبازلاء ( البازلاء )، فاصوليا ( فاصوليا )و الفول السوداني ( الفول السوداني ). عادة ما يكون لكل نوع من أنواع البقوليات شكل وطعم ومحتوى غذائي واستخدامات مختلفة.
فيما يلي أنواع مختلفة من المكسرات وأمثلة.
- المكسرات الحقيقية: الكاجو ، الفستق ، الجوز ، اللوز ، البقان ، بندق ، الكستناء والصنوبر والمكاديميا والجوز البرازيلي.
- البقوليات: العدس والبازلاء وفول الصويا والفاصوليا الخضراء والحمص والبازلاء والفول السوداني.
- البقوليات ( فاصوليا ): الفاصوليا ، الفاصوليا السوداء ، البينتو ، والفاصوليا البحرية.
بشكل فريد ، الفول السوداني ليس حبوبًا حقيقية ، ولكنه بقوليات مثل البازلاء. بالإضافة إلى ذلك ، فإن اللوز الذي يُعرف بالمكسرات هو أيضًا نوع من الفاكهة مع بذور مغطاة بقشرة ويمكن تناولها.
على الرغم من الاختلافات ، فإن جميع أنواع المكسرات لها أوجه تشابه في محتواها الغذائي. هذه الأطعمة غنية بالدهون الصحية والألياف والبروتين. تحتوي المكسرات أيضًا على فيتامينات ومعادن ، وخاصة فيتامين هـ.
الفوائد الصحية لتناول المكسرات
أظهرت دراسات مختلفة أن تناول المكسرات مفيد جدًا للصحة. وذلك لأن هذه الأطعمة تحتوي على دهون صحية وفيتامينات ومعادن وألياف ومغذيات نباتية (مواد كيميائية طبيعية في النباتات) وهي من مضادات الأكسدة.
بشكل عام ، فيما يلي بعض الفوائد التي يمكنك الحصول عليها من تناول المكسرات.
- كن مصدرًا للعناصر الغذائية للجسم.
- يساعد في الحفاظ على وزن الجسم المثالي.
- يساعد على خفض نسبة الكوليسترول والدهون الثلاثية.
- يحتمل أن يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
- يقلل من الالتهابات في الجسم.
- بكتيريا الأمعاء الصحية والهضم.
أصح أنواع المكسرات
فيما يلي أنواع مختلفة من المكسرات الأكثر صحة للجسم.
1. الحمص
الحمص ، أو حبوب الحمص ، هي حبوب غنية بالألياف والبروتين. بفضل هذين المغذيين ، يكشف الخبراء حتى أن الحمص يمكن أن يوفر نفس فوائد اللحوم الحمراء.
يمتلك الحمص القدرة على الحفاظ على الوزن ، والتحكم في نسبة السكر في الدم ، وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان. هذا لأنه ثبت أن الحمص يقلل من مستويات الكوليسترول السيئ ، وهو عامل خطر للإصابة بأمراض القلب.
2. العدس
أحد أنواع البقوليات المفيدة للنباتيين هو العدس / العدس. بصرف النظر عن احتوائه على البروتين ، فإن العدس غني أيضًا بفيتامينات ب المركب والمغنيسيوم والبوتاسيوم ، لذلك يمكن أن يكون بديلاً عن المنتجات الحيوانية.
مثل الحمص ، يمكن أن يساعد العدس أيضًا في خفض نسبة السكر في الدم. أظهرت العديد من الدراسات أن بطء هضم العدس يمنع حدوث طفرات حادة في نسبة السكر في الدم.
3. البازلاء
البازلاء هي مصدر جيد للألياف والبروتين مثل الفول بشكل عام. في الواقع ، يوجد الآن العديد من أنواع المكملات الغذائية في السوق التي تحتوي على البازلاء مع عدد لا يحصى من الفوائد الصحية.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن محتوى الألياف في البازلاء هو أيضًا مصدر غذائي لبكتيريا الأمعاء. إذا كانت بكتيريا الأمعاء في حالة صحية ، فستكون وظائف الجهاز الهضمي والأمعاء سلسة.
4. الفاصوليا الحمراء
قد تكون بالفعل على دراية بهذا النوع من المكسرات. كواحد من أكثر أنواع الفاصوليا شيوعًا ، تساهم الفاصوليا الحمراء بالألياف والبروتين والفيتامينات B1 و B9 والمعادن.
تعتبر الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفاصولياء فعالة جدًا في السيطرة على نسبة السكر في الدم. في دراسة في مجلة التغذية وقد ثبت أن تناول الفاصوليا الحمراء يخفض نسبة السكر في الدم لدى مرضى السكر.
5. اللوز
اللوز مصدر للطاقة والبروتينات والكربوهيدرات والدهون. على الرغم من احتوائها على نسبة عالية من الدهون ، إلا أن معظم الدهون الموجودة في هذه المكسرات تعتبر صحية. يظهر عدد من الدراسات أن محتوى الدهون هذا يمكن أن يخفض الكوليسترول السيئ.
يساعد تناول اللوز مع اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية أيضًا على إنقاص الوزن وضغط الدم لدى الأشخاص المصابين بالسمنة. بالنسبة لمرضى السكر ، يمكن أن يساعد تناول اللوز في تقليل الالتهاب وخفض نسبة السكر في الدم.
6. الجوز
الجوز هو أحد أنواع المكسرات التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون. ومع ذلك ، فإن معظم الدهون في الجوز تتكون من أحماض أوميغا 3 الدهنية. تساعد هذه الدهون على خفض الكوليسترول السيئ وزيادة الكوليسترول الجيد.
ومن المثير للاهتمام ، كشفت دراسة أجريت عام 2012 أن تناول الجوز يمكن أن يحسن القدرات المعرفية. يشير هذا إلى أن الجوز له فوائد معينة لصحة الدماغ.
7. الكاجو
لا يزال الكاجو مرتبطًا باللوز والجوز ، حيث يحتوي على نسبة عالية من البروتين والدهون والفيتامينات والمعادن. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الكاجو أيضًا على مغذيات نباتية تعمل كمضادات للأكسدة ، مثل البوليفينول والكاروتينات.
تظهر العديد من الدراسات فوائد الكاجو في تقليل أعراض متلازمة التمثيل الغذائي ، وهي مجموعة من الحالات التي تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. قد يكون هذا مرتبطًا بوظيفة مضادات الأكسدة في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض مزمنة.
8. فول الصويا
يعد فول الصويا أحد أكثر أنواع المكسرات استهلاكًا. إلى جانب استهلاك فول الصويا في شكل حبوب ، يتم أيضًا معالجة فول الصويا بشكل شائع في التوفو وحليب الصويا والتيمبيه والتاوكو.
فول الصويا غني بالأيسوفلافون ، وهي مضادات الأكسدة التي تعمل أيضًا مثل هرمون الاستروجين. يُعتقد أن استهلاك الايسوفلافون يقلل من خطر الإصابة بالسرطان ، ويسيطر على ضغط الدم ، ويمنع هشاشة العظام بسبب انقطاع الطمث.
9. الفستق
إذا كنت تبحث عن مصدر غذائي لمضادات الأكسدة ، فجرب الفستق. تحتوي هذه المكسرات على الكثير من مضادات الأكسدة على شكل فيتامين E ، والكاروتينات ، والبوليفينول ، والزياكسانثين التي يمكن أن تحمي خلايا الجسم من التلف.
مثل اللوز ، الفستق غني أيضًا بالدهون النباتية المفيدة. الدهون في الفستق هي دهون غير مشبعة يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق التحكم في نسبة الكوليسترول في الدم.
10. الفول السوداني
ومن المثير للاهتمام ، أن فوائد الفول السوداني فريدة تمامًا مقارنة بأنواع المكسرات الأخرى. السبب هو أن الفول السوداني مصدر جيد للدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة والبروتين وفيتامينات ب لدعم برنامج النظام الغذائي الصحي الخاص بك.
لسوء الحظ ، ستفقد هذه الميزة إذا تمت معالجة الفول السوداني في منتجات أخرى ، مثل زبدة الفول السوداني. لذلك ، تأكد دائمًا من قراءة ملصق معلومات القيمة الغذائية الموجود على عبوة المنتج الغذائي الذي تشتريه.
طالما يتم استهلاكها بكميات معقولة ، فإن كل نوع من المكسرات له فوائده الصحية الخاصة. لذلك ، لا تنس تضمين هذا المكون في قائمتك اليومية.
