غالبًا ما يكون ترقق العظام مرادفًا لكبار السن (كبار السن). ومع ذلك ، يمكن أن يعاني أي شخص من مرض فقدان العظام ، من الأطفال إلى البالغين. لذلك فإن صحة العظام ليست بالشيء الذي يمكن الاستهانة به. يجب بذل جهود وقائية مختلفة ضد الأمراض التي تتداخل مع نظام الحركة لدى البشر في وقت مبكر. لذا ، ماذا يمكنك أن تفعل إذا كنت لا ترغب في الإصابة بهشاشة العظام؟ تعال ، انظر الشرح الكامل أدناه.
تدابير الوقاية من هشاشة العظام
أنت بالتأكيد تريد أن يكون لديك عظام صحية وقوية ، خاصة عندما تدخل في سن الشيخوخة. علاوة على ذلك ، كلما تقدم العمر ، زادت مخاطر التعرض لهذا الاضطراب العضلي الهيكلي. لذلك ، مارس بعض النصائح التي يمكنك القيام بها للوقاية من هشاشة العظام مع الحفاظ على قوة عظامك.
1. ممارسة الرياضة بانتظام
يمكن الوقاية من هشاشة العظام من خلال ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. كلما زادت نشاطك في الحركة والتمارين الرياضية ، ستزداد كثافة وقوة عظامك.
لذلك ، يوصى بشدة بالنشاط البدني أثناء الطفولة والمراهقة لأنه شرط للحفاظ على قوة العظام في المستقبل. في سن الثلاثين ، تصل كثافة العظام إلى ذروتها القصوى.
واحدة من أفضل الطرق لممارسة الرياضة للوقاية من هشاشة العظام هي القيام بتمارين رفع الأثقال.تحمل الوزن) والتدريب على المقاومة. يمكن القيام بهذا النوع من التمارين للوقاية من هشاشة العظام للأطفال حتى البالغين.
تدريب الوزن هو تمرين يتم إجراؤه عن طريق حمل وزن الجسم ضد الجاذبية. الجري والتمارين الرياضية التنزه، والتنس هو نوع من تمارين الأثقال التي يمكن القيام بها.
وفي الوقت نفسه ، فإن تمارين المقاومة هي رياضة تهدف إلى تقوية العضلات وبناء العظام. عندما يكون لديك عضلات قوية ، فسيتم الحفاظ على توازن جسمك وبالتالي تقليل مخاطر السقوط والإصابة. رفع الأثقال هو أحد الأمثلة على تدريبات المقاومة التي يمكنك تجربتها.
هناك أيضًا خيارات رياضية للأطفال ، مثل المشي والجري والتسلق للأطفال دون سن 6 سنوات. وفي الوقت نفسه ، يمكن للأطفال الذين تبلغ أعمارهم 6 سنوات وما فوق القيام بشكل روتيني بمزيد من الأنشطة الرياضية المتنوعة ، بدءًا من القفز على الحبل ، ورياضات الكرة ، وتسلق الصخور ، والرياضات التي تستخدم المضارب أو الرقص.
يمكنك أيضًا تطبيق حركات تمارين صحية لمن يعانون من السكتة الدماغية. على الرغم من أنه يتم من قبل الأشخاص الذين تعرضوا لسكتة دماغية ، فلا حرج في تطبيق التمارين الصحية لجهود الوقاية.
2. زيادة تناول الكالسيوم
الكالسيوم عنصر غذائي جيد للحفاظ على عظام صحية وقوية ومنع الكسور الناتجة عن هشاشة العظام. لذا لا تدع نقص الكالسيوم في الجسم. على الأقل ، قم بتلبية احتياجاتك اليومية من الكالسيوم.
إذا كنت في الفئة العمرية 18-50 ، يحتاج جسمك إلى 1000 ملليجرام (مجم) من الكالسيوم يوميًا. بعد أن تصل النساء إلى سن 50 عامًا ويدخل الرجال 70 عامًا ، تزداد احتياجاتك من الكالسيوم ، والتي تصل إلى 1200 مجم يوميًا.
يمكنك تلبية احتياجات الكالسيوم كمحاولة للوقاية من هشاشة العظام عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم ، مثل:
- منتجات الألبان المختلفة قليلة الدسم.
- جوز اللوز.
- خضروات خضراء.
- سمك السلمون والسردين المعلب.
- الحبوب غنية بالكالسيوم.
- عصير البرتقال.
- منتجات الصويا المصنعة ، مثل التوفو.
يمكنك أيضًا تناول مكملات الكالسيوم إذا شعرت أنك لا تستطيع تلبية احتياجاتك من الكالسيوم من الطعام. ومع ذلك ، فمن الأفضل استخدام هذا المكمل بالتشاور مع طبيبك أولاً.
3. استهلاك فيتامين د
يمكن أن يزيد فيتامين د من قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم وكذلك تحسين صحة العظام. تتمثل إحدى طرق تلبية احتياجات فيتامين (د) في التشمس بانتظام في الشمس لمدة 10-15 دقيقة تقريبًا. ومع ذلك ، تأكد من استخدام واقي الشمس دائمًا عندما تكون "أمام" الشمس ، نعم.
بصرف النظر عن ضوء الشمس ، يمكنك أيضًا الحصول على فيتامين د للوقاية من هشاشة العظام عن طريق تناول الطعام أو المكملات الغذائية. الاحتياج اليومي من فيتامين د لعمر 51-70 سنة هو 600 وحدات دولية (IU). وفي الوقت نفسه ، بعد دخول سن السبعين وما فوق ، تزداد الحاجة إلى 800 وحدة دولية.
الأطعمة التي تعتبر مصادر جيدة لفيتامين (د) هي الأسماك مثل السلمون والتونة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعدك الفطر والبيض والحليب والحبوب على زيادة تناولك لهذا الفيتامين. في غضون ذلك ، اسأل طبيبك عن تناول مكملات فيتامين د للوقاية من هشاشة العظام.
يمكن أن يكون نقص فيتامين د عاملاً مساهماً في فقدان العظام. لذلك ، يمكن الوقاية من هشاشة العظام لتلبية حاجة الجسم لفيتامين د كل يوم.
4. تلبية احتياجات البروتين
حوالي 50 بالمائة من العظام مصنوعة من البروتين. حسنًا ، إذا كنت تريد أن تظل العظام صحية وقوية ، يجب أن تلبي احتياجاتك اليومية من البروتين.
يمكن أن يقلل تناول البروتين المنخفض من امتصاص الكالسيوم في العظام. نتيجة لذلك ، يتم إعاقة عملية تكوين العظام وتصبح العظام هشة بسهولة.
لذلك ، إذا كنت ترغب في منع هشاشة العظام ، فقم بتلبية احتياجاتك اليومية من البروتين عن طريق تناول مصادر البروتين الجيدة مثل الأسماك واللحوم والبيض والجبن والحليب وما إلى ذلك. يمكن أن يساعدك النظام الغذائي الغني بالسعرات الحرارية والبروتين على إنقاص الوزن مع الحفاظ على كتلة عظامك.
5. الحفاظ على وزن صحي
بالإضافة إلى تناول الأطعمة المغذية وممارسة الرياضة ، فإن الحفاظ على الوزن لا يقل أهمية عن الحفاظ على صحة العظام. والسبب هو أن الأشخاص الذين يزنون أقل عرضة لخطر الإصابة بهشاشة العظام وهشاشة العظام.
انخفاض وزن الجسم هو عامل رئيسي يسبب انخفاض كثافة العظام وفقدان العظام. عادة ، يحدث هذا عند النساء اللواتي مررن بسن اليأس نتيجة لانخفاض هرمون الإستروجين.
لذلك ، حافظ على وزن جسمك مثاليًا لحماية صحة العظام. يمكن تحديد وزنك المثالي باستخدام حاسبة مؤشر كتلة الجسم أو على bit.ly/bodymass index.
6. تجنب التدخين
وفقًا لمؤسسة هشاشة العظام الوطنية ، يمكن أن يزيد التدخين من خطر الإصابة بهشاشة العظام. لذلك ، إذا كنت مدخنًا ، فمن الأفضل التوقف وممارسة أسلوب حياة صحي للعظام ، مثل تناول الأطعمة التي تقوي العظام.
لا تنتظر حتى تظهر أعراض هشاشة العظام أولاً لتبني حياة صحية وتوقف عن التدخين. بالطبع من الأفضل الوقاية من الخضوع لعلاج العظام المسامية.
